Qual è il segreto dell’energia mostruosa in ogni escursione o salita? In una parola, la nutrizione! Mangiare il cibo giusto prima, durante e dopo la tua escursione farà un’enorme differenza nel tuo comfort e nella tua resistenza, quindi è importante mettere in valigia un sacco di snack salutari per le escursioni.

Se ti senti piatto e stanco durante le escursioni o sei a corto di energia, non sei solo. Alcuni problemi/domande comuni che vengono fuori nel mio gruppo di Facebook:

  • “Oh mio Dio, ho così fame. Quasi non riesco a mangiare abbastanza per andare avanti.”

  • “Qual è un cibo che è leggero, facile da trasportare e che è anche pieno di energia?”

Sono domande eccellenti. Ma prima di tuffarci…

Prima di tutto, un rapido disclaimer

È davvero difficile per me darvi raccomandazioni specifiche su spuntini salutari per le escursioni (anche se condividerò alcuni esempi che sembrano funzionare per la maggior parte delle persone). E questo perché il corpo di ognuno risponde in modo diverso al cibo e all’esercizio fisico!

È divertente. Posso bere una bevanda sportiva non diluita e fare un’escursione e stare bene. E ho un’amica che ha tutti i tipi di problemi di stomaco se consuma qualcosa di zuccherato durante le sue escursioni.

Quindi, più che suggerimenti alimentari specifici, voglio mostrarvi quali tipi di cose mangiare e quando. I consigli che seguono ti aiuteranno a fare buon uso del carburante che è nel cibo – e anche del carburante che è già immagazzinato nel tuo corpo.

Una volta che conosci le linee guida di base, puoi applicarle a tutti i tipi di situazioni.

Vuoi altre informazioni sulla dieta quotidiana per gli atleti di resistenza? Controlla la mia Guida alla nutrizione sportiva.

Non restare bloccato dalle “regole” della nutrizione sportiva

Quando si tratta di dieta, gli atleti di resistenza sono costantemente bombardati dalle cosiddette regole. Alcune comuni …

  • Non aumentare lo zucchero nel sangue

  • Evitare i carboidrati, perché fanno ingrassare

  • Tutti sono intolleranti ai latticini, anche se non lo sai

  • È estremamente importante adattarsi al grasso

  • Il cibo “non pulito” è veleno

  • Se non fai il digiuno intermittente per 18 ore al giorno, morirai prima (probabilmente di cancro)

  • Gli esseri umani moderni sono evoluti solo per mangiare cibo che uccidiamo o foraggiamo

E così via.

Ho visto tanta sofferenza quando gli escursionisti e gli alpinisti decidono di attenersi a queste regole invece di ascoltare il loro corpo. Saranno inondati e sdraiati a terra – e rifiuteranno ancora un pezzo di caramella “impura” che potrebbe tirarli su.

Ecco il punto. Ognuna di queste “regole” ha probabilmente dei benefici per alcune persone in alcuni momenti. Ma nessuna di esse è una verità universale ordinata dal grande dio(i) nel cielo.

Per esempio, alcune persone fanno davvero bene il digiuno intermittente e trovano che li aiuta a camminare più a lungo mangiando meno cibo (presumibilmente attraverso l’adattamento del grasso).

Ma allo stesso modo, non tutti ottengono gli stessi benefici con il digiuno intermittente. E alcune persone sono così infelici nel digiuno intermittente che i benefici probabilmente non ne valgono la pena.

Inoltre, alcune persone probabilmente non dovrebbero affatto fare il digiuno intermittente (per esempio, se hai una storia di alimentazione restrittiva e disordinata e stai lavorando per essere più intuitivo con le tue abitudini alimentari).

Guarda la nutrizione sportiva come un esperimento

Invece di aderire a diete di moda e regole rigide, ti incoraggio ad affrontare la nutrizione sportiva come uno scienziato. Fai un cambiamento alla volta e nota come ti senti durante le tue escursioni e scalate.

Nota che ti ci vorranno alcune escursioni per sentire davvero i risultati! Quindi resisti alla tentazione di cambiare troppe cose troppo in fretta.

Siiiiano anche aperti all’idea che il lavoro per te può rompere “le regole”.”

Un paio di anni fa, quando io e Gale abbiamo scalato il Monte Olimpo, la nostra guida aveva guidato anche il Monte Everest. Inutile dire che eravamo follemente curiosi di sapere cosa avrebbe mangiato.

Ci aspettavamo che mangiasse supercibi crudi per tutto il tempo. Quindi immaginate il nostro shock quando ha tirato fuori un sacchetto di Starburst e Reese’s Peanut Butter Cups! (Ha anche mangiato quei tanto demonizzati pasti istantanei per backpacking.)

La sua opinione: “Sono un mangiatore super sano a casa. Ma sul sentiero, questa è la roba che funziona per me.”

Ora, non sto dicendo che si dovrebbe scalare una montagna alimentata interamente da tazze di burro di arachidi. Solo che si dovrebbe mantenere una mente aperta quando si tratta di nutrizione sportiva.

Cosa mangiare prima di una lunga escursione

La maggior parte delle persone si preoccupa di confezionare spuntini sani per la salita stessa. Ma quello che mangi prima dell’escursione può anche aumentare le tue prestazioni.

Prima della tua escursione: idratazione e uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati

Circa due ore prima di iniziare l’escursione o l’arrampicata:

  • Bere 17-20 once di acqua o bevanda sportiva. Sorseggiala per circa 30 minuti piuttosto che buttarla giù per dare al tuo corpo il tempo di assorbirla!

Poco prima di partire:

  • Bere altre 10-12 once di liquidi.

  • Fare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati come una banana, una barretta energetica o una caramella.

Continua a leggere per suggerimenti sui miei spuntini preferiti ad alto contenuto di carboidrati e bevande sportive.

Evitare spuntini ad alto contenuto di grassi e di fibre poche ore prima dell’escursione a meno che tu non sappia che li tolleri bene durante l’esercizio fisico.

Opzionale: Carbo Loading per lunghe escursioni

Se la tua escursione o salita sarà lunga e dura (diciamo più di 3 ore), puoi fare quello che si chiama carbo-loading. Sì, è esattamente come quello che hai imparato al liceo sulla pista.

Durante gli eventi di resistenza, il tuo corpo si basa su una forma di carboidrato chiamato glicogeno per il carburante. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli. Piccole quantità si trovano anche nel fegato.

Normalmente durante l’esercizio, si esauriscono le riserve di glicogeno in circa 90 minuti. Quando questo accade si “bonk” e ci si sente improvvisamente doloranti e stanchi. La buona notizia: per le escursioni più lunghe, è possibile aumentare le scorte di glicogeno (e ritardare l’erezione) attraverso un processo chiamato carico di carboidrati.

Per caricare di carboidrati, basta mangiare più carboidrati nei giorni precedenti l’escursione o la salita. Allo stesso tempo, pratica il tapering diminuendo la tua attività fisica. Questa combinazione di più carboidrati e meno esercizio stimola l’accumulo di glicogeno. Gli uomini possono effettivamente raddoppiare le loro normali scorte di glicogeno attraverso il carico di carboidrati, mentre le donne vedono benefici minori ma comunque significativi.

Quanti carboidrati dovresti consumare durante il carico di carboidrati? Un buon punto di riferimento è 4,5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Non tutti possono tollerare questa quantità di carboidrati, quindi regolati verso il basso se noti indigestione o altri problemi.

Nota che il carico di carboidrati aumenterà il tuo apporto calorico giornaliero per alcuni giorni. Questo va bene; probabilmente brucerai l’energia extra durante la tua escursione. È anche normale sperimentare un certo aumento di peso durante il carico di carboidrati, perché lo stoccaggio del glicogeno richiede acqua. Ancora una volta, questo dovrebbe dissiparsi dopo il grande giorno.

Importante: consulta il tuo medico prima di fare il carico di carboidrati se hai il diabete o qualsiasi altra condizione che è influenzata dalla dieta.

Cosa mangiare durante una lunga escursione

Il corpo di tutti si comporta in modo leggermente diverso sul sentiero. Probabilmente noterete anche delle differenze da un’escursione all’altra!

Per trovare i migliori spuntini da escursione per te, ricordati di agire come uno scienziato e fare piccoli aggiustamenti nel tempo.

Qui ci sono alcune linee guida da usare come punto di partenza.

Mangia carboidrati per un’energia sostenuta

I carboidrati hanno una cattiva reputazione tra la gente che mangia sano. Tuttavia, è importante rendersi conto che sono la cosa più facile da convertire in energia per i muscoli.

È anche importante rendersi conto che non tutti i carboidrati si digeriscono alla stessa velocità. Alcuni si digeriscono rapidamente e ti danno un colpo di energia breve ma veloce. Altri sono più “a rilascio prolungato”.

La velocità con cui i carboidrati vengono digeriti ed entrano nel flusso sanguigno è chiamata indice glicemico, o IG. Per saperne di più su questo argomento, suggerisco i seguenti articoli della Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Indice glicemico per 100 alimenti

Per valutare l’IG, si può usare il seguente schema:

  • <70 = alto indice glicemico

  • 56-69 = indice glicemico moderato

  • <55 = basso indice glicemico

Nota che l’aggiunta di grassi o proteine ad un carboidrato di solito abbassa il suo indice glicemico. (Per esempio, l’aggiunta di formaggio a una crosta di pizza, di semi di girasole alla frutta secca, o di olio d’oliva alle patatine dolci rallenterà la digestione)

In generale, mangiare cibi a moderato-basso indice glicemico manterrà il vostro livello di energia costante e sostenuto. Tuttavia, mi piace anche avere alcuni alimenti ad alto indice glicemico a portata di mano per un’energia rapida in un pizzico.

I miei snack salutari preferiti per le escursioni

Durante l’escursione, tieni a portata di mano un sacco di snack ad alto contenuto di carboidrati. (Questa è una buona ragione per indossare pantaloni con tasche o uno zaino con tasche sulla cintura dell’anca).

Alcuni dei miei spuntini preferiti per le escursioni ricchi di energia: