Migliorare la postura della spalla: Stiramento e Rilascio del Tendine del Muscolo Sottoscapolare

Il sottoscapolare è un muscolo relativamente sconosciuto tra molte persone, tuttavia non sapere della sua esistenza può diventare problematico per un individuo (fidati, lo so!).

Questo perché il sottoscapolare è molto incline a diventare teso e accorciato.

Quando il sottoscapolare, che è situato vicino alla scapola, diventa cronicamente teso può portare diverse ramificazioni negative come il dolore da impingement e il pizzicamento davanti alla scapola.

Inoltre, chiunque stia cercando di migliorare la propria postura vorrà assicurarsi che la sottoscapola sia adeguatamente tesa poiché può anche influenzare e peggiorare la postura della spalla.

Potete già capire perché mantenere la sottoscapola ad una lunghezza normale è importante e se sentite che la vostra sottoscapola ha bisogno di un tratto necessario, troverete utile questo post.

In questo post, imparerai come rilasciare la tensione iniziale utilizzando il rilascio miofasciale, seguito da alcuni dei più efficaci stiramenti della sottoscapolare.

Che cos’è la sottoscapolare?

La sottoscapolare è uno dei quattro muscoli che compongono i muscoli della cuffia dei rotatori con la sua responsabilità principale di ruotare il braccio internamente.

Se ti alzi con le braccia lungo i fianchi e le pieghi a 90 gradi davanti a te, e poi ruoti il braccio e l’avambraccio verso l’interno, questo descrive la rotazione interna.

Il muscolo sottoscapolare si trova in una posizione sulla parte inferiore di entrambe le scapole vicino alla cassa toracica. Il modo in cui è posizionato significa che è quasi totalmente inaccessibile per noi, tuttavia, possiamo raggiungere una piccola parte di esso.

Perché il sottoscapolare diventa teso?

Le persone che fanno un lavoro 9-5 dove passano la maggior parte del loro tempo seduti saranno inclini a sviluppare una tensione nel sottoscapolare.

Questo perché le braccia tendono a ruotare internamente quando siamo seduti con le spalle ingobbite davanti a un computer.

Piuttosto che stare seduti dritti con le spalle arrotolate indietro con un sano equilibrio tra le braccia ruotate internamente ed esternamente, tendiamo a posizionarci nel primo caso.

Stare in una postura con le braccia ruotate internamente per troppo tempo farà sì che i muscoli si adattino a questa nuova posizione.

Nel nostro caso, questo significa che il sottoscapolare sarà posizionato in una posizione ridotta per troppo tempo. Col tempo questo si sviluppa in una tensione cronica del sottoscapolare.

Sintomi e problemi di un sottoscapolare teso

Un sottoscapolare teso e corto può tirare la spalla in posizioni innaturali lasciandoci soggetti a lesioni alla spalla così come a dolore alla spalla, in particolare nella parte anteriore.

Per quanto riguarda la postura, la tensione mantiene le nostre braccia in una posizione ruotata internamente e possiamo sviluppare il classico “braccio da gorilla” con le spalle e le braccia rivolte verso l’interno.

Le nostre spalle possono anche iniziare a sentirsi doloranti e possono anche influenzare la mobilità della spalla e del braccio.

Con le giuste tecniche di stretching, possiamo iniziare a creare lunghezza nel sottoscapolare ripristinando una sana postura della spalla.

Come fissare un sottoscapolare stretto e corto

Ho evidenziato l’importanza del perché non vuoi avere un sottoscapolare stretto.

In questa sezione, andremo al sodo e inizieremo a creare lunghezza nel tuo sottoscapolare. In definitiva, si tratta di un processo in due fasi.

Come rilasciare il sottoscapolare

Il primo passo è quello di colpire tutti i punti di trigger e nodi che stanno causando la tensione cronica nel sottoscapolare.

Se hai un sottoscapolare stretto, questo non sarà un processo piacevole! Può essere un nodo molto doloroso da rilasciare, quindi devi essere coraggioso e andare fino in fondo.

È molto difficile spiegare esattamente come localizzare la sottoscapolare, ma se si tocca la zona sotto l’ascella e un po’ verso la schiena, dovrebbe essere intorno a quella zona. Una volta che senti un punto tenero, è probabile che sia quello!

Una volta che l’hai trovato ci sono diversi metodi per rilasciarlo. Puoi usare la tua mano, un bastone da massaggio o una palla da massaggio.

La premessa di base è quella di frugare e massaggiare il sottoscapolare mentre agiti il braccio sopra il sottoscapolare per aiutare a rilasciare il muscolo e il tendine.

Se senti un punto tenero puoi anche tenerlo per almeno 30 secondi finché il dolore si attenua. Ripetere sull’altro sottoscapolare.

Ancora una volta, questo si rivelerà estremamente scomodo da fare per alcune persone.

Tuttavia, quando si inizia a massaggiare la zona più frequentemente si dovrebbe alla fine superare il disagio iniziale ed essere in grado di massaggiare intorno alla zona senza sentire alcun dolore.

Come allungare il sottoscapolare

Una volta che i trigger point del sottoscapolare sono stati rilasciati, si può ora passare all’esecuzione di stiramenti per allungarlo.

Per allungare efficacemente il sottoscapolare è necessario muovere il braccio nel movimento opposto a quello in cui la tensione lo trattiene.

Nel nostro caso, si tratta di muovere le braccia da una posizione di rotazione interna a una posizione di rotazione esterna, quindi applicare una pressione sufficiente per allungare il sottoscapolare.

In questa sezione, vedremo alcuni dei migliori stiramenti del sottoscapolare.

– Stiramento del sottoscapolare 1

Il primo stiramento richiede un bastone di qualche tipo. Per fare questo tratto, tieni il bastone con una mano e appoggialo lungo la parte superiore del braccio del lato che vuoi allungare.

Utilizzando l’altro braccio afferra il bastone in basso, poi tiralo lontano dal tuo corpo.

Il tuo altro braccio dovrebbe iniziare ad essere forzato in una posizione di rotazione esterna. Quando si esegue questo tratto assicurarsi di mantenere la scapola sul lato che si vuole allungare inserita nella presa.

Con una buona postura, è possibile applicare più pressione con il braccio inferiore per sentire un tratto maggiore. Tieni premuto per almeno 30 secondi.

Per un’illustrazione completa di come eseguire questo tratto, guarda il video sopra.

– Subscapularis Stretch 2

Il secondo tratto richiede una porta o un muro sporgente o un pilastro di qualche tipo.

Posiziona un braccio in alto con un angolo di 45 gradi e appoggialo al muro con il tuo corpo nella porta.

Una volta in questa posizione spingi il petto in avanti fino a quando senti un allungamento intorno alla zona in cui si trova il sottoscapolare. Una volta che hai individuato il tratto corretto, tienilo e respira.

Cambia le tue abitudini per vedere i migliori risultati

La prima volta che fai questa routine dovresti sentire un po’ di sollievo. Potresti anche scoprire che le tue braccia possono anche sedersi più naturalmente in una posizione ruotata esternamente.

Nella maggior parte dei casi non dovresti usare ripetutamente le tecniche di rilascio, tuttavia, potresti voler iniziare a fare gli stiramenti ogni giorno fino a quando il muscolo inizia ad allungarsi.

Tieni a mente che se tieni costantemente le braccia in una posizione ruotata internamente durante il giorno, inibirai i progressi che fai con lo stretching del sottoscapolare.

Se stai seduto a una scrivania tutto il giorno con le braccia ruotate internamente, sii consapevole di alzarti e allungare il sottoscapolare di tanto in tanto in modo che il muscolo non sia in una posizione accorciata per lunghi periodi del giorno.

Assicurati di adottare migliori abitudini di postura e vedrai un maggiore successo nell’avere un muscolo sottoscapolare sano.

Vorrete anche controllare che non abbiate altre disfunzioni posturali che possono essere presenti insieme a un sottoscapolare teso, come le spalle arrotondate che fanno parte di un problema posturale noto come sindrome incrociata superiore.