Low-carb Grains on a Ketogenic Diet

Mantenere bassa l’assunzione di carboidrati in una dieta chetogenica è di fondamentale importanza. Tuttavia, questo porta spesso a una domanda comune: “Si possono mangiare cereali a basso contenuto di carboidrati e rimanere in chetosi?”. E, “I cereali a basso contenuto di carboidrati hanno un posto in una dieta chetogenica, o dovrebbero essere eliminati? Qui discutiamo diversi tipi di carboidrati, fibre alimentari e cereali a basso contenuto di carboidrati per aiutarvi a decidere se i cereali a basso contenuto di carboidrati devono avere un posto nella dieta chetogenica.

Grani a basso contenuto di carboidrati in una dieta chetogenica

Carboidrati

Classificare i carboidrati come “buoni” o “cattivi” sarebbe eccessivamente semplicistico. Per capire se un alimento specifico inibisce la chetosi, è necessario guardare più da vicino il valore dei macronutrienti. Per mantenere uno stato di chetosi, gli individui devono consumare circa 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno. Tuttavia, per capire se i cereali a basso contenuto di carboidrati hanno un posto nella vostra dieta, è necessario prendere in considerazione altre proprietà nutrizionali.

I carboidrati sono tipicamente divisi in due categorie: semplici e complessi. Se un alimento specifico – o più precisamente le sue proprietà – può essere classificato come un carboidrato “semplice” o “complesso” dipende in gran parte dai suoi componenti fisici. Questi componenti includono la struttura molecolare e il numero di zuccheri diversi che contiene.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero. I monosaccaridi come il fruttosio e il glucosio sono costituiti da uno zucchero. I disaccaridi, come il lattosio e il saccarosio, sono costituiti da due zuccheri. Esempi di carboidrati semplici si trovano in soda, caramelle, pane e cibi raffinati.

I carboidrati semplici di peso molecolare inferiore (LMW) sono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e possono essere facilmente degradati dal microbiota che vive nelle zone superiori del tratto gastrointestinale.

Carboidrati complessi: I carboidrati complessi sono costituiti da tre o più molecole di zucchero di vari pesi molecolari chiamati oligosaccaridi o polisaccaridi. Sono assorbiti lentamente nel flusso sanguigno, mentre alcuni con un alto peso molecolare (HMW) possono resistere completamente alla degradazione e all’assorbimento.

Questi tipi di carboidrati non aumentano il conteggio netto dei carboidrati e sono quelli che vengono chiamati fibre alimentari. La quantità di fibra alimentare che un alimento contiene è il fattore di differenziazione tra i cereali a basso contenuto di carboidrati e quelli ad alto contenuto di carboidrati.

Fibra alimentare

La fibra alimentare è un carboidrato complesso che gioca un ruolo essenziale in una dieta chetogenica sostenibile e di successo. L’assunzione di fibre è associata a riduzioni del colesterolo plasmatico e LDL, attenuando la risposta glicemica e insulinica, aumentando la massa delle feci e migliorando i movimenti intestinali. Le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a un rischio ridotto della maggior parte dei problemi dietetici significativi negli studi epidemiologici, nonché a un rischio di mortalità generale. Questi includono:

– obesità
– malattie cardiache
– diabete tipo II
– disturbi gastrointestinali
– costipazione
– malattie autoimmuni
– sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
– malattia infiammatoria intestinale (IBD)
– diverticolite
– colite ulcerosa
– cancro colorettale
– cancro al seno
– ictus

Due tipi di fibra alimentare

Tuttavia, negli ultimi 50 anni, abbiamo scoperto che ci sono due tipi di fibre che hanno funzioni fisiologiche completamente diverse. Man mano che emergono nuove prove, queste differenze sono diventate sempre più importanti per comprendere i meccanismi alla base della “malattia occidentale”:

Insolubile: La fibra insolubile è una fibra che non si scioglie in acqua e non è influenzata strutturalmente dai fluidi corporei o dagli enzimi. Così, la fibra insolubile rimane per lo più inalterata dal tratto digestivo. Muove il cibo rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale e regola i movimenti intestinali. Esempi di fibre insolubili da alimenti integrali sono le verdure a foglia verde e le bucce della maggior parte dei frutti e dei tuberi.

Solubile: La fibra solubile, d’altra parte, si scioglie in acqua e si trasforma in una sostanza simile a un gel. I batteri fermentano questo gel come fonte di cibo nell’intestino crasso, mostrando un’attività prebiotica. Come tali, le fibre solubili aiutano a bilanciare favorevolmente la flora intestinale.

La fibra solubile è presente in una certa misura nella maggior parte degli alimenti vegetali commestibili. Gli esempi di alimenti integrali di fibra solubile includono avena, segale, orzo, crusca di grano, semi di lino, buccia di psyllium, la maggior parte delle verdure a radice, cipolle, aglio e porri, e molti frutti e legumi.

Grani a basso contenuto di carboidrati

La quantità di fibra solubile e insolubile che un alimento contiene è il fattore di differenziazione tra i cereali a basso contenuto di carboidrati e quelli ad alto contenuto di carboidrati. Questo perché la fibra alimentare totale ha un impatto sui carboidrati netti del cibo stesso.

Siccome la fibra è indigesta e non si scompone in zuccheri semplici come l’amido e lo zucchero, non conta verso la tua quota giornaliera di carboidrati totali. La persona media ha bisogno di rimanere entro 25-50 grammi di carboidrati netti al giorno per rimanere in chetosi.

Quindi, quando si considera se i cereali a basso contenuto di carboidrati hanno un posto nella vostra dieta, è essenziale guardare quanti carboidrati netti contengono sottraendo la fibra totale dai carboidrati totali per arrivare al conteggio dei carboidrati netti.

Per i carboidrati netti e la loro quantificazione per un particolare cibo, utilizzare questa formula semplificata: Carboidrati totali – Fibre totali = Carboidrati netti. La maggior parte dei cereali e degli pseudo cereali non sono a basso contenuto di carboidrati, e spesso si suggerisce di evitarli del tutto. Tuttavia, questo è un requisito non necessario. Alcuni cereali a basso contenuto di carboidrati sono migliori di altri nel contesto di una dieta chetogenica, offrendo quantità variabili di fibra solubile e insolubile:

– Farina d’avena
– Bulgur
– Riso selvatico
– Quinoa
– Couscous
– Miglio
– Orzo
– Riso integrale
– Germe di grano
– Pane integrale

Esaminiamo questi cereali a bassograni di carboidrati per il loro contenuto di fibra solubile e insolubile per aiutarvi a determinare quale basso – grani del carb sono giusti per voi.

I cereali low carb hanno un posto nella dieta chetogenica?

L’importanza della fibra alimentare non può essere sottovalutata in una sana dieta chetogenica. Tuttavia, è impegnativo soddisfare i requisiti dietetici suggeriti per le fibre (30 grammi al giorno per gli adulti) usando solo i cereali, specialmente in una dieta chetogenica.

È anche difficile ottenere la fibra solubile necessaria per mantenere una sana regolazione della flora intestinale per un periodo prolungato dalla sola aggiunta di cereali.

Detto questo, ci sono fonti alternative di fibra solubile che non tolgono dalla tua quota giornaliera di carboidrati, come gomma arabica, maltodestrina, gomma di guar o gomma di xanthan. E, gli studi suggeriscono ancora che i cereali possono giocare un ruolo essenziale nell’accettazione culturale di una dieta chetogenica.

Anche se l’efficacia della dieta chetogenica è ben stabilita nella gestione dell’epilessia resistente ai farmaci nei bambini, è ancora raccomandata solo a poche aree selezionate nel mondo. Un fattore che contribuisce a questo limite è l’accettazione culturale e la fattibilità della dieta chetogenica date le preferenze alimentari locali.

In effetti, una severa restrizione dei cereali rende la dieta chetogenica sgradevole, ponendo una minaccia all’aderenza a lungo termine a una dieta chetogenica. Pertanto, consentendo alcune quantità di cereali nel contesto di alimenti culturalmente accettati migliorare la sostenibilità a lungo termine della dieta chetogenica, pur offrendo discrete quantità di fibre solubili e insolubili.

In altre parole, la scienza suggerisce che i cereali a basso contenuto di carboidrati hanno il loro posto nella dieta chetogenica. Tuttavia, anche altre fonti di fibre solubili e insolubili dovranno essere considerate per aiutare l’efficacia a lungo termine della dieta chetogenica e ridurre gli effetti negativi.

Altre considerazioni:

Mentre l’inclusione di cereali a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente aggiungere molti benefici a una dieta a basso contenuto di carboidrati, è fondamentale assicurarsi di non avere una condizione autoimmune. I cereali e gli pseudo cereali possono esacerbare tali condizioni e dovrebbero essere evitati. In questi casi, dovrebbero essere prese in considerazione fonti alternative di fibre, e un medico dovrebbe essere consultato prima di iniziare la dieta chetogenica.

Alcuni hanno espresso preoccupazione per i cereali e gli ingredienti derivati dal grano nella certificazione Keto. Per le ragioni di cui sopra, i cereali e gli ingredienti derivati dai cereali sono ammessi nella Certificazione Keto. Gli standard Keto Certified non richiedono che un prodotto sia privo di cereali. Inoltre, dei 32 Randomized Controlled Trials (RCT) sulla dieta chetogenica pubblicati dal 1918, nessuno degli studi ha suggerito di eliminare i cereali dalla dieta. Tuttavia, è stato notato che il loro consumo dovrebbe essere ben regolato per il contenuto di carboidrati.

Tuttavia, i prodotti Keto Certified devono comunque soddisfare i requisiti prestabiliti per il contenuto di macronutrienti. Per gli individui che desiderano aderire a una dieta chetogenica e vogliono astenersi anche dai cereali a basso contenuto di carboidrati, la certificazione Grain-Free testata in laboratorio e i programmi Certified Paleo non consentono i cereali.