Rivista medica di Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Discuto se le patate fanno ingrassare ed esamino le ricerche sui benefici delle patate per la salute.

Diciamo le cose come stanno: ci piace dicotomizzare gli alimenti in buoni e cattivi. Cavolo, buono. Caramelle, male. Quinoa, buono. Pizza, cattiva. Mentre i cibi buoni e quelli cattivi tendono ad andare e venire, le patate sono state nella cuccia fin dalla grande mania Atkin degli anni ’90. A prescindere dal movimento anti-carb, i canadesi mangiano in media 71 kg di patate all’anno, quindi è chiaro che ci piacciono le nostre patate. Ma c’è bisogno di temere le patate (o i carboidrati in generale, se è per questo)? I canadesi dovrebbero scavare senza sensi di colpa o tagliare? Do un’occhiata alla ricerca per sfatare i principali miti sulle patate ed esamino le più grandi idee sbagliate sulle patate.

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Mito delle patate 1: Le patate fanno ingrassare e aumentano la glicemia perché sono piene di carboidrati! Infatti, il nostro cervello funziona solo con i carboidrati e ne abbiamo bisogno di una quantità minima per mantenere il nostro pensiero lucido. I carboidrati non ci fanno ingrassare, e tagliare i carboidrati non ci rende magri. La ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati non hanno più successo delle diete ad alto contenuto di carboidrati nella perdita di peso. (In effetti, gli studi suggeriscono che nessuna dieta ha successo a lungo termine, ma questo è tutto un altro post del blog in sé). Tornando al punto, si è stabilito che non ci sono prove abbastanza convincenti per suggerire un’associazione tra l’assunzione di patate e il rischio di obesità, diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda la risposta di zucchero nel sangue, sì, le patate sono più alte sull’indice glicemico (GI), il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Poiché l’insulina promuove la sintesi dei grassi, in teoria, sì, gli alimenti ad alto indice glicemico (come le patate) dovrebbero far aumentare il peso e gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero farlo perdere. Ma ancora una volta, gli studi non sono stati in grado di trovare una differenza nella gestione del peso con diete ad alto o basso indice glicemico. Nel mondo reale, non mangiamo (di solito) un piatto di purè di patate tutto da solo. Attenendoci a una porzione moderata (circa 1 tazza) e abbinandola a proteine come pollo o bistecca e fibre (come le verdure), possiamo rallentare la risposta degli zuccheri nel sangue e avere un bel piatto più equilibrato.

Mito delle patate 2: Se sbucci le patate, perdi tutti i nutrienti!

Non essere drammatico. Le patate sono un’eccellente fonte di vitamina C, potassio (sì, più di una banana), B6 e carboidrati. In una patata piccola (5,3 once) ci sono circa 110 calorie, che per me è abbastanza buono, non importa come lo affetti. L’unica cosa che si perde pelando quelle patate è la fibra, e non di molto (da 2 g a 1 g). In altre parole, non è una situazione di rottura se non sopporti di mangiare la buccia. Quindi, se la vostra famiglia ha voglia di patate, le McCain Superfries sbucciate e congelate sono ancora una buona scelta.

Mito delle patate #3: Le patate dolci sono “buone” ma le patate bianche sono “cattive”

Ah sì, eccoci al dogma del cibo buono contro quello cattivo. Ecco lo scoop: sia le patate dolci che le normali patate bianche hanno le loro qualità positive, quindi si può (e si deve) cambiare per ottenere un profilo nutrizionale più equilibrato. Diamo un’occhiata a come si confrontano per 100 g di porzione:

Calorie

Patata dolce 90 calorie  vs patata bianca 92 calorie (aka. la stessa dannata cosa)

Fibre

Patata dolce 3 g  vs Patata bianca 2,1 g

Vitamina A

Patata dolce 384% Â vs Patata bianca 0%

Potassio

Patata dolce 5% Â vs Patata bianca 3.5%

Vitamina C

Patata dolce 33% Â vs Patata bianca 16%

Magnesio

Patata dolce 6% Â vs Patata bianca 5%

Ferro

Patata dolce 4% Â vs Patata bianca 6%

Quindi, in conclusione, non sono tanto diverse. Sì, le patate dolci hanno molta più vitamina A, e le patate bianche hanno un po’ più ferro, ma alla fine della giornata, sono troppo simili per occupare le estremità opposte dello spettro “cibo buono/cattivo”.

Mito della patata #4: Le patate surgelate sono pesantemente lavorate e fatte con un sacco di additivi assurdi, conservanti e ingredienti strani che non si possono nemmeno pronunciare!

Rinfrescatevi. So che ci piace pensare che tutto ciò che viene “lavorato†sia fatto in laboratorio, ma se date un’occhiata più da vicino al pannello degli ingredienti delle vostre patate surgelate, potreste rimanere sorpresi. Date un’occhiata alle Superfries di McCain (qualcosa con cui so di essere cresciuto personalmente) per esempio. Gli ingredienti sono piuttosto brevi e dolci, secondo me: solo patate, olio di canola, sale marino, fosfato di sodio (per mantenere il colore naturale) e colore. Il processo di McCain è molto semplice: basta lavare, sbucciare, tagliare, cuocere e congelare. Quello che si vede è quello che si ottiene – tutto proviene dalla nutriente patata. Come dietista, sono favorevole ad incoraggiare le famiglie a prendere qualsiasi scorciatoia o passo necessario per aiutarle a servire pasti equilibrati. E se fare un contorno veloce e conveniente da servire con un semplice piatto principale è il catalizzatore di un pasto in famiglia, sono favorevole al 100%.

Mito della patata #5: Le patatine surgelate sono PIENE di grassi trans, grassi saturi e sodio che causano malattie cardiache

Mentre mi piace una buona patata fresca al forno, o una ciotola di purè al burro, non mi faccio certo scrupoli a prendere una scorciatoia dal negozio e godermi delle patate surgelate con moderazione – soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore. Sappiamo che gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans e sale sono collegati alle malattie cardiache, e mentre la ricerca è ancora un po’ controversa quando si tratta di grassi saturi, le linee guida suggeriscono ancora di goderne con moderazione. In ogni caso, le Superfries di McCain, per esempio, sono tutte prive di grassi trans (un grasso noto per essere collegato alle malattie cardiovascolari) e a basso contenuto di grassi saturi (solo 0,3 grammi per porzione). Sono anche sorprendentemente basse in sodio, con solo il 4% della quantità giornaliera raccomandata in una porzione. So anche che McCain sta lavorando duramente per ridurre il sodio e i grassi ovunque sia possibile senza compromettere la qualità e il gusto. Inoltre, come menzionato in precedenza, le patate sono anche ricche di potassio che in realtà lavora in opposizione al sodio per promuovere un cuore più sano.

In definitiva, non sto dicendo a nessuno di andare a mangiare cibi fritti tutto il giorno, sto solo cercando di togliere il tabù alle persone che si godono il cibo e sottolineando che tutti gli alimenti hanno qualità nutrizionali e possono essere goduti con moderazione. E le patate, per esempio, non sono assolutamente il cibo “cattivo” che è stato presentato come tale.

Ora dimmi, cosa pensi delle patate?

Qual è il tuo modo preferito di mangiare le patate?

Aggiornato il 2 luglio 2020

Abbey Sharp è una dietista registrata (RD), regolata dall’Ontario College of Dietitians. È una mamma, YouTuber, Blogger, vincitrice di premi, autrice di libri di cucina, media coach specializzata in cibo e nutrizione influencer, e un frequente collaboratore di pubblicazioni nazionali come Healthline e nei programmi televisivi nazionali.