Le 11 migliori fonti alimentari di vitamine B per più energia

Costantemente stanco? La colpa potrebbe essere di una carenza di vitamina B: Bassi livelli di vitamina B6 e B12 sono stati collegati all’anemia, che può lasciarti estremamente esausto e affaticato. E queste sono solo due delle otto vitamine del gruppo B che il tuo corpo usa per convertire il cibo in energia e migliorare la salute di capelli, unghie e pelle. “Sono tutte necessarie per sopravvivere”, dice il nutrizionista e autore di libri di cucina bestseller Toby Amidor, RD

Tutte le vitamine B (alias vitamina B-complex) hanno funzioni diverse, e alcune carenze sono molto più probabili in alcune vitamine B che in altre. I vegetariani e le donne che sono incinte o che vogliono diventare incinte tendono ad essere carenti di B6, B12 e folato. Continua a leggere per saperne di più sui benefici delle vitamine del gruppo B e sugli alimenti che possono aiutarti a garantirne abbastanza.

Le vitamine B6 e B12 aiutano il tuo corpo a produrre energia dal cibo che mangi e a formare globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Bassi livelli possono portare all’anemia, il che significa che il tuo corpo non riceve abbastanza O2 e ti fa sentire esausto. “La B6 regola anche gli ormoni serotonina e dopamina, la crescita delle cellule, il sistema immunitario e abbatte il glucosio, che può avere un ruolo nel diabete”, dice Amidor.

Mentre la maggior parte di noi assume molte vitamine B6 e B12, le donne e gli anziani sono a rischio di una carenza di B6. Inoltre, gli anziani e i vegani sono a maggior rischio di carenza di B12. Quando si invecchia l’assorbimento delle vitamine diventa più difficile, e per i vegani, la B23 si trova soprattutto nelle fonti animali e nel lievito alimentare. Ma poiché il lievito alimentare non ha abbastanza vitamine B, le persone basate sulle piante dovrebbero considerare l’assunzione di integratori o iniezioni, dice Amidor.

Se hai subito un intervento chirurgico di perdita di peso o prendi un soppressore di acido per il reflusso acido potresti anche essere carente di B12, dice Julie Stefanski, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition & Dietetics. “Mentre può richiedere molto tempo, ma se lo lasci progredire potrebbe influenzare la tua salute neurologica e aumentare il rischio di demenza”, dice.

Folato (vitamina B9 o acido folico) è l’altra grande vitamina B da tenere d’occhio. Il folato aiuta a formare il tuo DNA, il che significa che è necessario per ogni cellula del tuo corpo. È essenziale durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale e la spina bifida. “Il folato è più importante nei primi 30 giorni di gravidanza, quando molte donne non sanno ancora di essere incinte, ed è per questo che le linee guida dicono che tutte le donne in età fertile dovrebbero prendere un integratore e avere buone fonti di folato nella loro dieta”, dice Stefanski.

Mentre probabilmente non devi preoccuparti troppo della carenza di folati, a meno che tu non sia incinta o abbia la sindrome dell’intestino irritabile o la celiachia, bassi livelli possono anche causare un tipo di anemia e sono stati collegati a malattie cardiovascolari, ictus, demenza e malattia di Alzheimer, tra le altre condizioni. “Poiché i folati e la B12 lavorano mano nella mano, se hai una carenza di uno e prendi un integratore, può mascherare una carenza dell’altro. Ecco perché dovresti sempre fare un esame del sangue su entrambi per dire quale stai avendo”, dice Amidor.

Potresti aver già sentito parlare della biotina poiché molte donne prendono integratori per migliorare la loro salute di capelli, pelle e unghie. Fortunatamente, le carenze di biotina (B7) e di acido pantotenico (B5) sono abbastanza rare. La maggior parte degli americani ottiene abbastanza tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) nelle nostre diete perché sono tutti in pane e cereali fortificati così come uova e latticini, dice Amidor. Ma gli atleti vegetariani possono essere a rischio di una carenza di riboflavina perché il tuo corpo ha bisogno di più di queste vitamine B se ti alleni spesso. Inoltre, i medici hanno notato più casi di carenza recentemente in persone che hanno un intervento chirurgico di bypass gastrico a causa di diete limitate e vomito.

Perché tutte le vitamine B sono idrosolubili, il nostro corpo non le immagazzina tanto quanto le vitamine liposolubili come A, D, E e K. “Con qualsiasi cosa idrosolubile, vuoi mangiare questi cibi regolarmente, così il tuo corpo sostituisce costantemente quello che stai perdendo”, Stefanski. Se siete preoccupati di non averne abbastanza, parlate con il vostro medico per vedere se è il caso di fare un test per una carenza.

Ma non credete a tutto quello che sentite sugli integratori. “I produttori di integratori dicono che se prendi molte vitamine del gruppo B avrai più energia. Questo non è necessariamente vero, a meno che tu non abbia una carenza”, dice Stefanski. Mentre è difficile fare un’overdose di vitamine del gruppo B, è possibile con una pillola. Inoltre, gli studi non confermano le affermazioni secondo cui gli integratori di biotina possono aiutare a far crescere i capelli e le unghie più velocemente, a meno che non si abbia una carenza. “La gente pensa che più ne prendi e meglio è, ma non funziona sempre così”, dice.

Vuoi aumentare la tua B? Il cibo è la scelta migliore, e molte sono buone fonti di più di una vitamina B, dice Stefanski. Ecco 11 delle migliori fonti alimentari di vitamine B, insieme a idee per prepararle.

Il nonno di tutti i superalimenti, un avocado intero contiene il 41% del tuo fabbisogno giornaliero di folati, il 26% di B6, il 28% di acido pantotenico, il 17% di tiamina e il 9% di riboflavina, così come biotina e oltre il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamine C, E, K, fibre e potassio. “Gli avocado sono super sani, e anche mangiarne la metà è ancora una buona fonte di nutrienti”, dice Amidor. “Anche se è alto in calorie, è molto riempitivo a causa del grasso sano e delle fibre”. Le piace frullare l’avocado e usarlo in salse classiche come il guacamole e l’hummus, frullarlo in zuppe fredde senza cottura o usarlo come alternativa all’olio nei condimenti dell’insalata.

Se sei un mangiatore di carne, il maiale è probabilmente la tua migliore scelta per una lista di vitamine B. Una porzione da 3 once di filetto di maiale ha solo 120 calorie e meno grassi saturi di un petto di pollo, dice Stefanski. Il bonus è che è una delle più alte fonti di tiamina (54%), riboflavina (19%), niacina (37%), B12 (8%) e B6 (37%). Ha anche un po’ di biotina, più fosforo, zinco e proteine. “Se state cercando di migliorare la nutrizione della vostra frittura, il filetto di maiale con un sacco di verdure è una buona scommessa”, dice. Oppure, scambiatelo al posto del pollo o della carne rossa, come in panini, tacos, chili, kabobs e zuppe.

Come tutti i latticini, lo yogurt è una fonte fantastica di vitamine del gruppo B. Una tazza di semplice yogurt magro contiene il 31% di riboflavina, il 23% di B12 e il 14% di acido pantotenico, oltre a biotina e calcio per la costruzione delle ossa e circa il 10% di vitamina D, se viene integrato, insieme a potassio fosforo, zinco e selenio. Vai al greco e otterrai il doppio delle proteine per porzione, oltre a meno sodio e zuccheri, che vengono tagliati durante il processo di filtraggio. Amidor usa lo yogurt greco per fare ghiaccioli, sostituire il burro nei prodotti da forno e preparare intingoli, salse e condimenti, come in questa ricetta delle uova alla benedict. Combinando 50/50 con la ricotta si ottiene un condimento per pizza a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico.

“Anche se si nota una tendenza verso diete più vegetali, la maggior parte delle organizzazioni nutrizionali raccomanda ancora di includere pesce grasso come il salmone due o tre volte a settimana. E la maggior parte delle persone non ne prende abbastanza”, dice Stefanski. “Molte persone rifuggono il pesce, ma imparare a prepararlo può giovare all’infiammazione e alla salute”. In tre once cotte di salmone, otterrete il 40% di B12, il 34% di niacina, il 27% di B6, il 19% di tiamina, il 12% di acido pantotenico e un po’ di biotina. Come tutti i pesci grassi, il salmone è la migliore fonte di omega 3, che aumenta la salute del cervello e del cuore. Non sei un fan del salmone? Anche le sardine, il tonno e lo sgombro sono buone opzioni.

Sia Stefanski che Amidor raccomandano di mantenere la semplicità: Comprate del pesce preparato già condito e con le istruzioni per la cottura, oppure cospargete un filetto con sale, pepe e fette di limone e cuocetelo in forno a 400°F per circa 15 minuti, finché non si sfalda facilmente con una forchetta. Oppure usare il salmone in scatola per fare crocchette e hamburger.

Oltre ad essere un’eccellente fonte di selenio antiossidante, un petto di pollo di tre once è carico di 59% di niacina, 26% di B6 e piccole quantità di riboflavina e B12. Ad Amidor piace cucinare il pollo extra per coprire le insalate, gettarlo nelle zuppe e negli stufati, o gettarlo nel frullatore per fare hamburger o chili.

Come una delle migliori fonti di luteina, che aiuta la vista e l’elasticità della pelle, un uovo grande fornisce anche il 14% di riboflavina, l’11% di B12 e quantità minori di folato, B6 e biotina. A seconda di ciò che i polli sono alimentati, le uova possono anche essere una fonte decente di acidi grassi omega-3. Amidor mangia regolarmente le uova a colazione e ne fa bollire mezza dozzina da tenere in frigo per uno spuntino veloce condito con sale, Sriracha, fiocchi di peperoncino o paprika, o servito accanto a pomodori affettati.

Come tutti i semi e le noci, i semi e il burro di girasole sono una buona scommessa vegetariana per un mucchio di vitamine B – inoltre, a differenza di molte noci, non contengono allergeni alimentari comuni. “I semi di girasole forniscono una quantità significativa di folato, niacina, acido pantotenico e vitamina B6 in una piccola quantità di cibo”, dice Stefanski. La fibra insolubile in semi e noci aiuta anche a mantenere la regolarità, e servono una dose di biotina, vitamina E, magnesio, rame e zinco. Amidor, un partner nutrizionale di SunButter, raccomanda di gustarne due cucchiai durante i pasti e un cucchiaio per gli spuntini. Scambia il burro a base di latte con il burro di girasole in frittelle e pastelle di muffin per ridurre i grassi saturi e aumentare i grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

A meno che tu non sia vegetariano, potresti non aver mai sentito parlare di vegemite-aka lievito nutrizionale. “La gente non sa come usarlo e ha un sapore molto particolare che la maggior parte delle persone al di fuori dell’Australia non conosce”, dice Stefanski. Ma poiché è fortificato, è una buona fonte di tutti i tipi di vitamine del gruppo B. Una porzione da un terzo di tazza è una fonte eccellente di tiamina (50%), folato (50%), riboflavina (25%) e niacina (25%). Il suo sapore di formaggio funziona meglio con verdure saltate o popcorn o come alternativa al parmigiano su spaghetti al pesto.

I ceci sono una delle migliori fonti vegane di B6, dice Stefanski, fornendo il 20 per cento del vostro fabbisogno quotidiano più il 35 per cento di folato in mezza tazza. Altre fonti vegetariane-friendly di B6 includono cereali da colazione fortificati, patate, banane e bulgur. I ceci contengono anche un sacco di calcio, magnesio, potassio e proteine. “Sono davvero ottimi per sostenere il vostro microbioma perché hanno un tipo di fibra solubile che nutre i vostri batteri intestinali. Sono anche una buona fonte di ferro, e la maggior parte degli americani ne è carente. Il sapore delicato rende una buona aggiunta a molte ricette”, dice. Provate a buttare i ceci nelle vostre insalate o ad arrostirli con olio d’oliva, sale, sale all’aglio e pepe di Cayenna per uno spuntino riempitivo. Oppure macinateli e aggiungeteli alle ricette di muffin, brownie e biscotti.

“Le barbabietole sono molto popolari, ma non si sente parlare molto delle verdure”, dice Stefanski. “Si ottengono due diverse fonti di nutrizione se si comprano entrambe, e la parte superiore è dove si ottengono le vitamine B”. I verdi di barbabietola sono anche ricchi di nitrato, che diversi studi hanno suggerito che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Poiché il gusto può essere forte, la maggior parte delle persone le preferisce cotte e con altri sapori forti come la pancetta. Possono essere sabbiosi, quindi metteteli a bagno in acqua fredda mentre preparate le altre verdure e aggiungeteli al soffritto o al peperoncino, gettandoli verso la fine della cottura.

Vuoi mantenerli semplici? Gli spinaci sono altrettanto ricchi di vitamine del gruppo B e hanno un sapore delicato che passa quasi inosservato se mescolati a omelette, zuppe, riso, pasta e frullati. Cucinando questi verdi, otterrete più nutrimento nella stessa dimensione della porzione come se li mangiaste freschi; 1 tazza di spinaci bolliti ha il 66% di folato, l’11% di tiamina, e un po’ di riboflavina e B6, insieme alle vitamine K e A.

“Il tofu è un metodo di consegna fortificato per la B12 per vegani e vegetariani”, dice Stefanski. Una porzione di tre once di roba fortificata ha il 20 per cento della vostra B6 quotidiana, B12 e riboflavina, ed è un’eccellente fonte di calcio e proteine. Marinate e friggete il tofu per usarlo ovunque usereste il pollo o il manzo: insalate, panini, zuppe e fritture. Non ti piace la consistenza o il sapore? Scegliete il tofu silken (spesso si trova nella sezione delle insalate) e riducetelo in purea per aggiungerlo ai sughi per la pasta e ai frullati.