Tutti vogliono braccia fantastiche per mostrare il loro duro lavoro in palestra. I bicipiti flessi sono così popolari che hanno la loro emoji – sai che l’hai usata!
Se stai cercando un allenamento per aggiungere qualche dimensione ai tuoi bis e tris, prova questo piano superset. Ricorda, il tempo di riposo è tra i superset, quindi esegui entrambi gli esercizi rapidamente in successione prima di fare una pausa.
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Superset: Standing Cable Curl With Press-down
Utilizza qualsiasi impugnatura tu voglia. Sono un fan di fare questi con una corda, perché ti permette di torcere i polsi e ottenere un po’ più di contrazione per ogni gruppo muscolare. Inizia con la carrucola bassa per eseguire i tuoi riccioli, poi porta la corda più in alto per le flessioni.
Ecco il tocco in più per accendere le braccia: Fai tre secondi negativi su ogni ripetizione. Questo ti aiuta a sentire i muscoli che lavorano, prepara i gomiti per il resto dell’allenamento e ti assicura di controllare il peso invece che il contrario. Riposare 45 secondi tra superset.
Superset: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
Il primo superset era una classica combinazione di bicipiti e tricipiti. Ora stai accoppiando due blaster per i bicipiti.
Il vantaggio di questo set è che puoi eseguire questi esercizi velocemente, back to back, perché puoi fare entrambi in uno spazio. Sai come fare i riccioli da predicatore, quindi l’unica cosa che ti dirò è di assicurarti che la tensione rimanga sui bicipiti e non rilasciarla alla fine della ripetizione.
Per passare ai riccioli con manubri, gira semplicemente sulla tua sedia e metti la schiena contro il cuscinetto della panca da predicatore. Questo aiuterà anche a minimizzare gli imbrogli mentre fai i curl. Alternare o utilizzare entrambe le braccia in una volta – la vostra chiamata. Riposare un minuto tra superset.
Superset: Close-Grip Bench Press With Lying Dumbbell Triceps Extension
Ora è il momento di spostare l’attenzione sui tricipiti. Come per il precedente superset, entrambi gli esercizi possono essere eseguiti sulla stessa panca, per un superset veloce.
Sulle pressioni a presa stretta, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Questo allinea le articolazioni e mantiene l’attenzione sui tricipiti senza sforzare i polsi e i gomiti.
Quando finisci la pressa, girati in modo che la tua testa sia all’estremità opposta della panca. Questo ti permette di eseguire le estensioni senza colpire la barra.
Sulle estensioni, non sollevare i manubri dritti. Premi in alto e indietro con un angolo, come se stessi cercando di toccare il muro dietro di te. Questo mette l’accento sui tricipiti che semplicemente non si ottiene sollevando dritto su e giù. Riposare un minuto tra superset.
Superset: Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Finisci questo micidiale allenamento per le braccia con un superset finale per bis e tris. Ricordi quei 3 secondi negativi di prima? Li stai aggiungendo alle tue ripetizioni anche qui.
Ognuno di questi esercizi è un esercizio di isolamento, quindi se inizi con il braccio destro farai entrambi gli esercizi prima di passare al lato sinistro. Dovrebbe essere ricciolo di concentrazione destro, pressa giù a destra, poi ricciolo di concentrazione sinistro, pressa giù a sinistra.
L’unico riposo che hai qui è il tempo che ti serve per lavorare con il braccio opposto. Mentre un braccio riposa, l’altro lavora. Questo fa risparmiare tempo, minimizza il riposo e massimizza il lavoro in modo da poter far crescere quelle braccia.
Questo è un ottimo allenamento una volta alla settimana. Fidati, le tue braccia saranno distrutte!
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