La valutazione metabolica attiva: Il test più accurato per l’allenamento cardio

Con la giusta alimentazione, l’esercizio fisico e le scelte di vita, puoi diventare un bruciagrassi migliore. Più energia si brucia durante il giorno e più si è bravi a bruciare i grassi, più facile diventa rimanere magri.

Quando si bruciano i grassi, si finisce anche per avere meno voglie di cibi zuccherati. Ogni persona brucia i grassi e i carboidrati a tassi diversi, intensità diverse o frequenze cardiache.

Fortunatamente, abbiamo un mezzo semplice per misurare quanti grassi e carboidrati si bruciano a varie intensità di esercizio.

L’Active Metabolic Assessment™ (il nostro Gold Standard)

Utilizzando il nostro dispositivo medico, possiamo misurare esattamente quanto ossigeno consuma e quanta anidride carbonica espelle mentre si allena a varie intensità.

Utilizzando questi dati, siamo in grado di determinare quante calorie e quanti carboidrati e grassi si bruciano.

Con queste informazioni, siamo in grado di creare un profilo di allenamento a cinque zone, che usiamo per sviluppare il tuo programma cardio. Poi, vi offrirò un paio di alternative se non potete farvi fare il vostro Active Metabolic Assessment.

Per la fine di questo articolo, conoscerai le tue zone create attraverso i nostri metodi Gold, Silver e Bronze. Abbiamo anche creato un paio di allenamenti di esempio per farti muovere.

Se sei interessato al test, parla con un professionista del fitness presso il tuo Life Time locale, o ordina la Valutazione Metabolica Attiva qui.

Zone di allenamento per la frequenza cardiaca

Per apprezzare appieno come creiamo il tuo programma cardio, devi capire come funzionano le zone di allenamento.

Zona 1: La zona 1 è un livello di intensità molto facile. Muovendosi in questa zona ci si sente come qualcosa che si potrebbe fare per ore, come andare a fare una lunga e piacevole passeggiata. Questa zona è preziosa per sostenere il recupero ed è una parte importante della salute generale.

Base aerobica: Chiamiamo il punto tra la zona 1 e la zona 2 la tua base aerobica. La calcoliamo come l’intensità alla quale sei più efficiente nel bruciare i grassi.

Uno dei principali obiettivi di un programma di allenamento della frequenza cardiaca è quello di aumentare la tua base aerobica. Quando la base aerobica aumenta, devi lavorare di più per mantenere la stessa frequenza cardiaca.

Se si lavora più duramente mentre si brucia ancora un livello massimo di grasso, si bruciano più calorie totali e si utilizza più grasso immagazzinato.

Zona 2: Nella zona 2, il tuo respiro diventa un po’ più pesante. Sei ancora in grado di portare avanti una conversazione con qualcuno, facendo una pausa per prendere fiato di tanto in tanto. Probabilmente inizierai a sudare dopo una piccola quantità di tempo in questa zona.

Zona 3: Nella zona 3, noterai che hai bisogno di respirare con la bocca. In questa zona inizierai anche a sentirti un po’ meno a tuo agio.

Soglia anaerobica (AT): Il punto in cui la combustione dei grassi cala drasticamente e il tuo corpo si affida molto di più ai carboidrati è chiamato soglia anaerobica. È raro che le persone esercitino per lunghi periodi di tempo al di sopra di questo punto.

In effetti, il tuo corpo sarebbe limitato nel tempo che potrebbe durare al di sopra di questa linea – ma questo non significa che non ci sia valore nell’attraversarla occasionalmente.

Costruiamo spesso sessioni di interval training per i nostri clienti dove passano certi periodi di tempo al di sopra della AT, e periodi più lunghi al di sotto di essa nelle zone 2 e 3.

Spendendo parte del tempo di allenamento cardiovascolare sopra la soglia, noterai che anche il tuo tempo di recupero tra i set di allenamento di resistenza migliora.

Zona 4: La zona 4 è usata per periodi di tempo più brevi, come minuti, allo scopo di aumentare il VO2 max, un marcatore della capacità cardiovascolare. Può anche essere usata per aumentare la velocità di corsa o in bicicletta.

Zona 5: La zona 5 può essere sostenuta solo per periodi di tempo molto brevi, spesso meno di un minuto. Raggiungere questa frequenza cardiaca richiede sprint a tutto campo, cardio stile Tabata, o set di allenamento di resistenza ad altissime ripetizioni.

Metodi d’argento e di bronzo

Cosa succede quando non si può fare il proprio Active Metabolic Assessment, o non si ha accesso a un Life Time?

In questi casi, usa i nostri Metodo Argento o Metodo Bronzo per approssimare le tue zone di allenamento. Non sono perfetti, ma sono meglio che usare la tabella della frequenza cardiaca selvaggiamente imprecisa che si trova sulla maggior parte delle attrezzature cardio.

Come ci si può aspettare, il Metodo Argento è più preciso del Metodo Bronzo. E il nostro Metodo Oro AMA è il più accurato di tutti.

Mentre il Metodo Argento e il Metodo Bronzo sono migliori dell’uso di qualsiasi cosa che il tapis roulant o la bicicletta consigliano per una zona di frequenza cardiaca, sono ancora molto meno accurati del Metodo Oro AMA. A volte, dobbiamo solo lavorare con la migliore opzione disponibile.

Metodo Argento

Selezionare un pezzo di attrezzatura cardiovascolare.

Poi, mettete un cardiofrequenzimetro. Aumentate gradualmente l’intensità per un periodo di 10 minuti fino al punto in cui cominciate a sentirvi a disagio e il vostro respiro è pesante. Prendete nota della vostra frequenza cardiaca.

Il punto in cui il tuo respiro diventa pesante e più scomodo è una stima della tua soglia anaerobica.

Metodo Bronze

Il metodo Bronze non richiede altro che una calcolatrice per determinare la tua soglia anaerobica. Sottraete la vostra età da 180, poi:

• Sottraete un altro 10 se non avete fatto attività fisica.
• Sottraete 0 se avete fatto attività fisica da due a tre volte alla settimana nell’ultimo anno.
• Aggiungete 10 se avete fatto attività fisica quattro volte alla settimana negli ultimi anni.

Questo numero è la tua soglia anaerobica stimata.

Determinare le tue zone

Siccome non possiamo misurare quanto bene il tuo corpo brucia i grassi con i metodi Bronze e Silver, dobbiamo usare alcune equazioni per determinare le tue zone. Inserisci la tua soglia anaerobica stimata e poi calcola le tue zone in base alle percentuali indicate:

Usare le Zone

Uno dei più grandi errori che vediamo fare dalle persone è andare “tutto fuori” fino a quando possono gestirlo. Passano troppo tempo nelle zone 3-5 e vedono pochi miglioramenti nella composizione corporea o nelle prestazioni.

Raccomandiamo alla maggior parte delle persone di progettare i loro programmi di allenamento in modo che l’80% del loro tempo sia speso nelle zone 1 e 2, e il 20% del loro tempo sia speso nelle zone 3-5.

Il modo più semplice per tenere traccia di questo è utilizzando un cardiofrequenzimetro, che può memorizzare i vostri allenamenti e tenere traccia di quanto tempo si spende nelle varie zone.

Nel corso di una settimana, almeno l’80% del tempo dovrebbe essere nelle zone 1 e 2.

Per alcune persone, tutto il loro tempo dovrebbe essere speso in queste zone. Più vi attenete alle nostre raccomandazioni, più velocemente cambieranno le vostre zone.

Le scelte alimentari, la genetica, i farmaci e i fattori dello stile di vita influenzano notevolmente il cambiamento delle zone. Dovresti far ricontrollare le tue zone ogni due o tre mesi.

Benefici e sensazioni della zona cardiovascolare

Esempio di allenamenti

Esegui ogni allenamento una o due volte a settimana per le prime quattro o sei settimane.

Si dovrebbe aumentare costantemente la velocità, la resistenza o la pendenza per mantenere la frequenza cardiaca nelle zone appropriate. (Si noti che la maggior parte del tempo è speso sotto la soglia anaerobica.)

Il primo allenamento è ideale da utilizzare tra i giorni di allenamento di forza estenuante. Il secondo è un po’ più impegnativo, spingendoti sopra la soglia anaerobica per un minuto alla volta.

Allenamento 1

Allenamento 2