La tua guida completa per prevenire gli infortuni con il lavoro sui tessuti molli

Questo è qualcosa che devi sapere.

Non solo perché è fantastico di per sé, ma perché aiuta a rendere tutto il resto più fantastico. Imparare questo avrà ripercussioni sull’allenamento della forza, la perdita di grasso, il condizionamento e la salute e il benessere generale.

Lavoro sui tessuti molli.

Quindi di cosa sto parlando? Il lavoro sui tessuti molli è un termine che può essere difficile da decifrare, quindi lo farò io per voi. Che posso dire, sono un bravo ragazzo.

Tessuto molle:

Essenzialmente, il tessuto molle è esattamente quello che sembra – qualsiasi tessuto nel tuo corpo che è morbido. Questo include muscoli, fasce, legamenti, tendini e capsule articolari.

Lavoro sui tessuti molli:

Il termine generale per qualsiasi modalità che è intesa a trattare e/o migliorare la qualità dei tessuti molli. Queste modalità possono includere l’auto-rilascio miofasciale (SMR), la Terapia di Rilascio Attivo (ART), la Terapia Graston e la Massoterapia.

Qualità dei tessuti molli:

La condizione dei tessuti molli di fare ciò che fanno! Cioè, la qualità dei tessuti molli significa fondamentalmente la capacità del tessuto di funzionare in modo ottimale e senza dolore.

Perché ne hai bisogno

Se non hai familiarità con il lavoro sui tessuti molli, potresti chiederti: “Perché devo lavorarci?” Questa è una domanda giusta.

Parliamo di come si verificano i danni ai tessuti molli e perché è un male.

Quando fai qualsiasi tipo di movimento impegnativo – che sia un allenamento di resistenza, cardio intenso o anche sesso vigoroso – di solito si creano piccoli strappi nel muscolo, chiamati “microtraumi”

Questo non è solo parte dell’allenamento ma è il punto centrale dell’allenamento: Il microtrauma ha come risultato che il tessuto guarisce, cresce e diventa più forte.

Questo è il buono. Ora il male.

Creare il suddetto microtrauma può, e alla fine porterà a delle aderenze. Questo si verifica essenzialmente quando gli strappi non guariscono completamente o correttamente, e il tessuto muscolare comincia ad “attaccarsi” ad altri tessuti, creando tensione da quei tessuti che si tirano a vicenda. Questi tipi di danni ai tessuti molli impediscono la funzione e le prestazioni.

Per darvi una definizione di base, si possono formare dei nodi e i tessuti molli non possono funzionare in modo fluido ed efficiente come farebbero senza queste ostruzioni.

Quindi, quando parliamo di lavoro sui tessuti molli, stiamo davvero parlando di trattamenti che lavoreranno quei nodi, ripristineranno il flusso sanguigno (il sangue non scorre troppo bene attraverso i nodi, come potete immaginare) e ristabiliranno la corretta funzione.

Il lavoro sui tessuti molli, sia per le tensioni muscolari croniche che per i problemi tendinei, è davvero una sorta di stimolo. In effetti, ciò che il terapista sta facendo è irritare il tessuto per produrre una risposta chimica. Le sostanze chimiche prodotte sono ciò che inizia il processo di guarigione; ecco perché il lavoro sui tessuti molli è spesso doloroso e può lasciarti una sensazione simile a quella di un allenamento il giorno dopo.

Fatto regolarmente, questo tipo di lavoro migliora la qualità e l’estensibilità del tessuto, che permette al tuo tessuto di allungarsi correttamente.

Ora, queste aderenze accadranno in ogni caso. Fa parte dell’allenamento. Tuttavia, non devono necessariamente causare lesioni. Infatti, se incluse come parte del vostro regime regolare, è possibile ridurre drasticamente la possibilità di lesioni.

La qualità dei tessuti molli è un po’ come la forza: c’è la forza e poi c’è la forza. L’allenamento ti rende generalmente più forte, ma se presti particolare attenzione alla tua forza e ne fai un obiettivo, puoi davvero vederla decollare.

Funziona allo stesso modo con la qualità dei tessuti molli: Se ci fai davvero attenzione, sarai in grado di mantenere i tessuti sani e prevenire le lesioni. La diligenza paga.

Tuttavia, gli infortuni si verificano spesso, e vari tipi di lavoro sui tessuti molli (che copriremo di seguito) possono essere utilizzati per trattarli. Ma ciò che è più importante, e qualcosa su cui non ci si concentra abbastanza, è che fare lavoro sui tessuti molli come parte regolare del vostro regime di esercizio migliorerà la qualità dei vostri tessuti e vi aiuterà a prevenire gli infortuni.

Questo è di particolare importanza per i giovani sollevatori di pesi, che quasi invariabilmente pensano di essere invincibili (dovrei saperlo, io ero uno di voi).Se aspettate fino a quando il dolore o il disagio se sentito si sta affrontando che molto più di una sfida. Se aspettate di essere feriti per iniziare a preoccuparvi dei vostri tessuti molli, beh… allora siete come la maggior parte delle persone che fanno foam roll. È difficile far capire l’importanza della prevenzione degli infortuni prima che qualcuno si sia mai infortunato, ma credetemi che dovete prestare attenzione a questo.

Foto: Jared Polin

Tipi di lavoro sui tessuti molli

Self Myofascial Release (SMR)

Questo è il tipo di lavoro sui tessuti molli che puoi fare da solo, usando vari strumenti. Questo può essere fatto con un rullo (foam roller, tubo in PVC o qualcosa come “The Stick”) o una palla, come una palla da lacrosse o da tennis, che sono utili per andare più in profondità nelle aree problematiche. Il più popolare di questi strumenti (sia nell’uso che nella discussione) è il foam roller – infatti, il foam roller è raccomandato così spesso che alcuni lo considerano sinonimo di SMR, il che non è vero.

Foam Rolling

Un oggetto cilindrico e denso su cui si appoggia il corpo e si mette in leggero movimento. In pratica, ci si siede sopra e si incastra il rullo tra il pavimento e il tessuto da trattare. Abbassati con il peso del corpo e rotola lentamente avanti e indietro.

I ragazzi di Cressey Performance hanno messo insieme uno dei migliori video sul foam rolling. Guarda e impara:

Gli strumenti del mestiere:

Il rullo di schiuma (il mio preferito, da Perform Better)

La palla da tennis

La palla da lacrosse

Il bastone

Un altro strumento SMR da menzionare è il bastone. Il principio è lo stesso del foam rolling, ma poiché l’attrezzo è nella tua mano, hai un po’ più di controllo in termini di direzione e pressione.

Il bastone è stato recentemente presentato su The Doctors della CBS tra una sorprendente pletora di battute sul cazzo. Guardate questo video per maggiori informazioni.

Per prendere il Bastone, basta andare sul sito.

Forme manuali di terapia

(In pratica, cose che non si fanno da soli.)

Terapia di massaggio

Devo presumere che tu sappia cos’è, ma in breve, si tratta di un terapista che lavora su alcuni dei tuoi punti caldi, trigger points, aree dolorose e tensioni con le dita. Alcuni massaggi sono solo per piacere, altri sono per il trattamento. Il dolore è un buon indicatore di quello che stai ricevendo, poiché il terapeuta deve annullare il danno che hai fatto ai tuoi tessuti e non è un lavoro facile.

In pratica, se stai ricevendo un massaggio e non senti ad un certo punto abbastanza dolore da odiare il terapeuta, non stai venendo “trattato”.”

Se vuoi seriamente migliorare la qualità dei tuoi tessuti molli, trova un buon massaggiatore e cerca di fare almeno 1 massaggio al mese; tieni presente che la terapia del massaggio per il trattamento dei tessuti molli non dovrebbe essere una passeggiata.

Active Release Therapy (ART)

Sviluppato dal dott. Tim Leahy e ora utilizzato in tutto il mondo in una varietà di campi, l’Active Release è una terapia manuale che funziona mettendo il tessuto in uno stato di accorciamento, applicando una pressione al tessuto cicatriziale/adesione e poi portando il tessuto attraverso un movimento di allungamento che serve a rompere il tessuto cicatriziale.

Le differenze tra la massoterapia e l’ART sono molte e varie, ma la distinzione più pratica è che la massoterapia viene eseguita su muscoli in posizione stazionaria, mentre l’ART viene eseguita su un muscolo che si muove attraverso una gamma di movimenti.

È molto efficace, doloroso e non economico. L’ho fatto fare alla mia spalla e ha funzionato abbastanza bene, ma come con molte di queste terapie, non aspettatevi una giornata in spiaggia.

Charles Polquin ha detto che, “nel 70% dei pazienti, ART è efficace al 100%.”

Ora, questo suona come una pubblicità per Sex Panther e tutti sanno che il 60% delle volte, funziona sempre. (Hanno fatto degli studi.)

Ma nel caso di ART, il risultato è che mentre ART non funziona per tutti, è estremamente efficace per la maggior parte delle persone. Mentre penso che chiunque sollevi pesi, sia un atleta o possa permetterselo dovrebbe andare regolarmente – forse una volta ogni 3 mesi per un check-up – l’ART brilla davvero quando si tratta di lesioni. E se avete trascurato i vostri regolari tessuti molli e la SMR, probabilmente finirete da un Active Release Therapist.

Qui c’è un video di me che vengo trattato sulla mia spalla dal Dr. Christopher Anselmi-uno dei migliori a NY e un ragazzo che ridacchia quando mi fa male.

Per maggiori informazioni su Active Release Therapy, o per trovare un professionista nella vostra zona, controllate il loro sito qui. Se sei nella zona di New York e cerchi un ottimo terapista, ecco un link al sito del mio dottore.

Ok, quindi ora hai completato Soft Tissue 101: cos’è, perché è importante, e metodi di trattamento. Certo, ho tralasciato un certo numero di metodi (come la terapia Graston), ma questo dovrebbe darti le basi di tutti i punti e i trattamenti importanti.

Stai attualmente usando qualcuno dei trattamenti di cui sopra? E quelli che ho tralasciato? Condividi con la classe qui sotto!