Di Tina Haupert
Non posso credere che correrò una maratona tra poco più di una settimana. Sono nervosa, ma così eccitata! Anche solo pochi anni fa, non ho mai corso più di una 5K. Quindi, correre 26,2 miglia sarà un bel traguardo per me!
Come la maggior parte dei corridori principianti, ho iniziato correndo solo un miglio o due alla volta ed è stata dura! Ho avuto dei punti laterali, ho fatto delle pause per camminare e ho sperimentato molta frustrazione. Correre per lunghe distanze non è facile! Ma ho continuato e mi sono spinto a correre più lontano ogni volta che uscivo a correre. Con il tempo, ho lavorato fino a tre miglia, poi cinque miglia, e prima che me ne accorgessi, mi stavo allenando per una mezza maratona. Mi ci sono voluti un paio d’anni dopo per impegnarmi in una maratona completa. Come ho detto, correre per lunghe distanze non è facile!
Ecco i consigli e i trucchi che mi hanno aiutato a costruire il mio chilometraggio da uno a 26,2!
Iniziare con la camminata
Camminare e correre offrono molti degli stessi benefici, quindi camminare durante una corsa non è qualcosa che dovrebbe scoraggiare una persona che ha appena iniziato. Prova a correre per un minuto e camminare per due minuti, e poi segui questo schema per 15-20 minuti in totale. Una volta che hai imparato questo ritmo, corri per due minuti e cammina per uno. Alla fine, sarai in grado di correre per più tempo con meno pause per camminare.
Fai degli intervalli per aiutarmi a correre più lontano
Una volta che hai imparato il metodo corsa-passeggiata, fai degli intervalli per dare una spinta alle tue corse. Mantengono le cose interessanti, mi aiutano ad aumentare il mio ritmo e mi aiutano a correre più lontano perché mi permettono di fare pause più lente. Se corro all’aperto, faccio jogging per la distanza tra una o due serie di pali del telefono, poi sprint per la distanza tra la serie successiva, e continuo ad alternare velocità veloci e lente. L’allenamento a intervalli mi spinge a mantenere un ritmo veloce, e il mio allenamento è finito prima che me ne accorga!
Crea una playlist rock
Una nuova playlist sul mio iPod mi motiva sempre a uscire dalla porta per correre. Inoltre, la musica mi aiuta a correre più a lungo. Non voglio mai fermarmi a metà di una canzone, il che mi incoraggia a continuare fino alla fine.
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Non mollare
Ho ancora brutte corse, anche se corro costantemente da qualche anno. Ci sono giorni in cui le mie gambe si sentono come una tonnellata di mattoni e i miei polmoni bruciano, ma cerco di non fermarmi e camminare. Abbasso il mio ritmo fino a un lento jog, a volte mi limito a camminare a stento. Alla fine, mi sento meglio e riprendo il ritmo.
Diventare un corridore non avviene in una notte. Ci vuole duro lavoro e dedizione, e me lo ricordo durante le corse difficili. Sembra sempre che mi faccia andare avanti!
Ripetere i mantra
Nelle corse davvero difficili (o quando si corre su una grande collina), mi piace ripetere i miei mantra preferiti per motivarmi. Il mio preferito: “Il successo non è quanto lontano sei arrivato, ma la distanza che hai percorso da dove sei partito”. Mi aiuta sempre a superare le parti difficili. La maggior parte delle volte, correre è più mentale che fisico per me!
Amo i miei gadget
Se stai già correndo un paio di miglia alla volta e vuoi portare la tua corsa al livello successivo, considera un orologio Garmin (o simile). Il mio usa la tecnologia GPS per tracciare quanto ho corso e il mio ritmo. È così motivante; se guardo il mio Garmin e vedo 10:00, mi spingo ad aumentare il mio ritmo. Il mio Garmin mi dice anche esattamente quanti chilometri ho percorso, così registro le mie corse e cerco di correre più lontano ogni volta.
Fissa un obiettivo
Il modo migliore per motivarmi a correre con costanza è quello di iscrivermi a una gara su strada. Naturalmente, non è necessario iscriversi a una maratona per migliorare le proprie capacità di corsa. Un 5K è la distanza perfetta per un corridore principiante. Inoltre, c’è sempre molta eccitazione il giorno della gara, il che rende l’esperienza molto più divertente.
Stretch and roll
A volte alle persone non piace correre perché si sentono doloranti e infelici il giorno dopo. Se fai stretching dopo, puoi davvero minimizzare l’indolenzimento. Dopo le mie corse, uso il mio foam roller per “stendere” le mie bande iliotibiali e i miei tendini del ginocchio. Uso anche il mio Tiger Tail per concentrarmi sulle zone tese, specialmente i polpacci.
Inoltre, cerco di praticare yoga almeno una volta alla settimana. Solo 20 minuti di yoga dopo una corsa fa miracoli per il mio corpo. Il mio allenamento preferito dopo la corsa si chiama Yoga for Runners. (Puoi ottenerlo gratuitamente da Yogadownload.com.)
Ascolta il mio corpo
Se hai dolori seri quando corri, fermati. Prenditi un giorno o due per riposare e capire cosa sta succedendo al tuo corpo. Quando mi allenavo per la maratona ho incontrato un paio di lesioni: Problemi alla banda IT e possibile fascite plantare.
Ho allungato e messo sotto ghiaccio le mie lesioni e mi sono preso qualche giorno di riposo prima di correre di nuovo. Mi sono anche procurato delle nuove scarpe da ginnastica, che hanno aiutato molto il mio dolore al piede. Correre con scarpe vecchie e logore può portare a lesioni. Inoltre, le nuove scarpe che calzano correttamente ti aiuteranno a goderti la corsa perché non avrai sempre dolore!
Non correre tutti i giorni
Anche i corridori professionisti non corrono tutti i giorni. Tutti abbiamo bisogno di giorni di riposo per permettere al nostro corpo di recuperare. Il massimo che ho corso durante l’apice del mio allenamento per la maratona è stato di tre giorni in una settimana, con allenamenti di forza, cross-training e un paio di giorni di riposo buttati nel mix. Correre più di tre giorni in una settimana mi metterebbe a rischio di lesioni.
Fallo e basta
Ci sono molte volte in cui non voglio correre – fuori fa freddo, sono stanco, o la palestra è troppo affollata – ma queste sono solo scuse. Mi rendo conto che se voglio migliorare e allenarmi correttamente per una prossima gara, ho bisogno di uscire e farlo. Inoltre, so che entro tre minuti dall’inizio della corsa, sarò felice di averlo fatto.
Divertiti
Ho impiegato molti anni per arrivare a correre una maratona. Eppure, quando ho iniziato a correre, l’ho fatto per divertimento. Ok, l’ho fatto anche per bruciare calorie! Ma se puoi correre solo mezzo miglio, corri quel mezzo miglio e goditi ogni secondo! La prossima volta cerca di fare una distanza più lunga. Cammina se ne hai bisogno. Corri perché ti piace.
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