di Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

Il mondo della nutrizione è pieno di controversie, sia di disaccordi all’interno della comunità scientifica che di discrepanze (spesso dettate dal marketing) tra i resoconti dei media di consumo.

In nessun luogo questo dissenso è più evidente che nella discussione sulla dieta. Una dieta che sta guadagnando popolarità nel mercato dei consumatori e successivamente studiata nella comunità scientifica è la dieta paleolitica (o Paleo). Questa dieta è salutare o è una montatura?

Diamo un’occhiata più da vicino e offriamo le ultime ricerche sulla dieta Paleo. Se sei uno specialista di diete, puoi informare i tuoi clienti sui potenziali meriti e demeriti della dieta.

Che cos’è la dieta Paleo

La dieta Paleo, conosciuta anche come la dieta dei cavernicoli, consiste nel mangiare piante incolte e animali selvatici in modo simile a quello che si presume abbiano mangiato i cavernicoli migliaia di anni fa. Si tratta di una dieta ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi. Perché dovremmo mangiare come un uomo delle caverne? La premessa è che geneticamente i nostri corpi sono programmati per mangiare come i nostri antenati dell’età della pietra (prima dell’agricoltura moderna).

La dieta Paleo si basa su cibi che possono essere cacciati, pescati e raccolti come carne, pesce, frutta, miele, verdure, uova, bacche e radici. Se un alimento non esisteva 10.000 anni fa, è probabile che non sia un autentico alimento Paleo.

Tuttavia, una vera dieta Paleo è difficile da seguire perché la maggior parte delle carni e delle piante sono addomesticate piuttosto che selvatiche. Nel migliore dei casi, la maggior parte degli individui può seguire una versione modificata della dieta Paleo che è senza glutine e biologica. I sostenitori della dieta raccomandano anche di mangiare carne nutrita ad erba (rispetto a quella nutrita a mais) perché è più vicina alla qualità nutrizionale che i nostri antenati avrebbero sperimentato.

Non troverete alcuni alimenti nella dieta Paleo come i legumi (piselli, lenticchie, fagioli), latticini, cereali, zucchero, patate e oli lavorati. Inoltre, non troverete bevande diverse dal latte di cocco, dal tè verde biologico e, naturalmente, dall’acqua.

Ci sono molte versioni della dieta Paleo e alcune sono più rigide di altre. Alcune versioni del piano permettono un’indulgenza per quanto riguarda certi oli come quelli di lino e d’oliva.

Benefici proposti della dieta Paleo

Secondo il creatore della dieta Paleo, Loren Cordain PhD, “è la chiave per una rapida perdita di peso, un efficace controllo del peso e, soprattutto, la salute per tutta la vita. La dieta Paleo si avvale dei meccanismi propri del corpo, evoluti nel corso di milioni di anni, per frenare l’aumento di peso e lo sviluppo delle malattie croniche della civiltà.” (1).

Secondo Eaton at al. le diete paleolitiche consistono in più fibre (sia solubili che insolubili), più micronutrienti (vitamine e minerali), fonti di carboidrati sani (frutta e verdura) e più fonti di proteine animali. Combinata con una scarsa assunzione di sodio, zucchero e grassi saturi, una dieta Paleo merita un maggiore supporto investigativo (2).

Una ricerca del 2009 eseguita da Frasetto et al, ha concluso che il consumo a breve termine di una dieta paleolitica può abbassare la pressione sanguigna e la tolleranza al glucosio, e migliorare il profilo lipidico del sangue (colesterolo) rispetto alla dieta media americana (3).

Similmente, uno studio crossover randomizzato di 3 mesi del 2009 eseguito su 13 pazienti diabetici ha dimostrato che una dieta Paleo può migliorare il controllo glicemico e diversi fattori di rischio cardiovascolare per i pazienti con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta convenzionale per il diabete (4).

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Potenziali Carenze della Dieta Paleo

Gli esperti nutrizionali e la comunità scientifica concordano che le diete dovrebbero consistere in più frutta e verdura, meno sodio, zucchero, grassi saturi e cibi lavorati per una salute ottimale. Tuttavia, ci sono prove sostanziali che indicano gli effetti salutari delle diete contenenti latticini a basso contenuto di grassi, legumi e cereali integrali (5-8), che la dieta Paleo esclude esplicitamente.

Secondo una meta-analisi che esamina la letteratura pubblicata dal 2004-2009, ci sono prove moderate di una relazione inversa tra l’assunzione di latte e prodotti caseari e la pressione sanguigna. Lo studio di ricerca conclude che l’assunzione di latticini può migliorare la pressione sanguigna e il rischio di ipertensione (pressione alta) (5).

Nel 2006 i ricercatori hanno studiato la relazione tra il consumo di cereali e legumi sulla prevenzione di malattie coronariche e ictus. Sulla base delle prove i ricercatori hanno determinato: “L’assunzione di alimenti integrali protegge chiaramente contro le malattie cardiache e l’ictus…” (6).

Un’altra revisione sistematica della letteratura eseguita nel 2004 ha esaminato le relazioni tra cereali, legumi e diabete. Sulla base dei risultati, i ricercatori concludono: “…ci sono forti prove che suggeriscono che mangiare una varietà di cibi integrali e legumi è benefico nella prevenzione e nella gestione del diabete.” (7).

Infine, i ricercatori della Cornell University, esaminando i benefici per la salute delle sostanze fitochimiche dei cereali integrali, affermano: “Un maggiore consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di malattie croniche importanti, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II e alcuni tumori.” (8).

E adesso? Applicare la ricerca

Chiaramente, gli esperti di salute e nutrizione concordano sul fatto che una dieta sana dovrebbe includere più frutta e verdura, fibre e fonti proteiche magre. Tuttavia, molti esperti concordano anche sul fatto che anche i cereali integrali, i legumi e i latticini a basso contenuto di grassi forniscono benefici per la salute.

Se scegli di seguire la dieta Paleo, potresti aver bisogno di integrare la tua dieta, soprattutto se sei un mangiatore esigente quando si tratta di frutta e verdura. Un multivitaminico e un integratore di calcio separato possono fungere da assicurazione per garantire che tu stia assumendo nutrienti adeguati.

Infine, più la dieta è ristretta, più è difficile per gli individui aderire e spesso porta a tassi di abbandono più elevati (9). Se hai intenzione di seguire la dieta Paleo, scegliere un piano Paleo che permetta una certa indulgenza può portare ad una maggiore aderenza e ad un successo a lungo termine.

Puoi trovare maggiori informazioni sui benefici di molte diete diverse nel nostro corso Navigare le diete. Ne trovate molte altre come quel corso seguendo questo link.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3rd. Paleolitico vs. diete moderne – selezionate implicazioni fisiopatologiche. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota randomizzato cross-over. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Consumo di latticini, pressione sanguigna e rischio di ipertensione: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Volo I, Clifton P. Cereali e legumi nella prevenzione della malattia coronarica e ictus: una revisione della letteratura. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 maggio 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Cereali, legumi e diabete. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Benefici per la salute di phytochemicals grano intero. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Confronto delle diete Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone per la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattia cardiaca: una prova randomizzata. JAMA 2005;293(1):43-53.