Se ti stai allenando per una maratona, mezza maratona o anche una gara di 10k ci sono varie sessioni che dovresti includere nel tuo regime di allenamento settimanale. Il padre di tutti è la corsa lunga. È l’unica sessione che devi fare ogni settimana. Ma perché la corsa lunga è così importante? Potremmo cavarcela senza farla? Scopriamolo.

Che cos’è la corsa lunga?

Questa può sembrare una domanda stupida, ma ciò che è lungo per una persona può non esserlo per un’altra. Dipende da quanto sei esperto e per quale gara ti stai allenando. Non c’è una “distanza stabilita” per una corsa lunga. È quello che si adatta alle tue esigenze in quel momento.

La corsa lunga è generalmente qualsiasi cosa da 5 a 25 miglia e talvolta oltre. In genere, se ti stai allenando per una maratona, la tua corsa lunga può essere fino a 20 miglia. Se ti stai allenando per una mezza può essere di 10 miglia, e 5 miglia per una 10k.

Nella maggior parte dei casi, si costruisce la distanza settimana per settimana. Per una maratona, la tua prima corsa lunga potrebbe essere solo 10 miglia. Ma ogni settimana aggiungi un paio di miglia, raggiungendo il picco tra le 18 e le 20 o più se vuoi. Non ci sono regole fisse!

Cos’è una LSR?

La corsa lunga è spesso abbreviata nei diari di allenamento in “LSR”. Questo sta per una delle due cose:

  • Long Slow Run – Così chiamato perché è generalmente accettato che la tua corsa lunga dovrebbe essere fatta a un ritmo lento. Passo di conversazione. Alcuni dicono forse 1-2 minuti per miglio più lento del tuo ritmo programmato per la maratona.
  • Long Sunday Run – Molte persone lavorano durante la settimana e hanno cose da fare il sabato, quindi tendono a fare la loro corsa lunga la domenica.

Quali sono i benefici?

In breve, tutto! La tua corsa lunga costruirà resistenza, resistenza e forza. Migliorerà il cardiofitness e anche la velocità! Puoi perdere la tua sessione di corsa in salita, la sessione di intervalli o la corsa a tempo di tanto in tanto, ma finché mantieni la tua corsa lunga ogni settimana, il tuo allenamento per la gara non sarà molto diverso da quello previsto.

La corsa lunga è anche il momento in cui puoi testare il tuo piano di gara per cose come la nutrizione, l’idratazione, l’abbigliamento e l’attrezzatura. Nelle settimane precedenti la gara, è necessario lavorare su ciò che si sta andando a indossare. Cosa è comodo per un lungo periodo di tempo in piedi? Quali dei tuoi vestiti non causano tanto sfregamento? Quali delle tue scarpe da corsa non ti fanno venire le vesciche?

Potrai scoprire quali bevande stanno bene sul tuo stomaco. La ragione principale per cui la maggior parte delle persone non finisce una gara di lunga distanza sono i problemi gastrici. Consumare troppa o poca acqua o bevanda energetica può essere disastroso!

Lo stesso vale per l’alimentazione. Molte persone se la cavano molto bene con i gel artificiali, ma altre lottano con nausea e malessere. È una questione molto individuale. Ciò che è giusto per una persona, potrebbe non funzionare affatto per un’altra. Il tuo allenamento, e la lunga corsa in particolare, è dove scoprirai cosa funziona per te.

Al di là dell’allenamento fisico, della nutrizione, dell’idratazione e delle prove di abbigliamento, correre più lontano di quanto tu abbia mai fatto prima richiede forza mentale. Questa viene con la fiducia e la fiducia si ottiene con l’esperienza. Se sai che puoi stare in piedi a correre per 3-4 ore in allenamento, allora dovresti avere maggiore fiducia di poterlo fare il giorno della gara.

Gli svantaggi

In termini di fitness aerobico, generalmente non si guadagna molto dopo circa 2 ore di corsa. Spesso una lunga corsa può durare fino e oltre 3 ore. Inoltre, più a lungo si corre, più si rischia l’infortunio, soprattutto se si è nuovi alla corsa. Correre le distanze è un processo graduale e ci vuole tempo per adattarsi e condizionarsi a stare in piedi per tutto quel tempo.

C’è un’alternativa?

Se non hai tempo per la corsa lunga allora potresti non avere tempo per le alternative:

  • La corsa breve lunga – Forse hai un obiettivo di correre 30 miglia a settimana. Si potrebbe normalmente dividere questo come tre corse di 5 miglia e una corsa lunga di 15 miglia. Oppure, se stai facendo 40 miglia a settimana, potrebbe sembrare come quattro corse da 5 miglia e una corsa lunga da 20 miglia. In alternativa, la Long Short Run ti farebbe dividere equamente queste corse nel corso della settimana. Quindi per 30 miglia faresti quattro corse da 8 miglia o cinque corse da 6 miglia. Queste sono corse più lunghe e brevi. Correre più regolarmente durante la settimana, più a lungo di quanto si corra normalmente, significa correre con le gambe stanche. Questo può, in una certa misura, imitare gli effetti della corsa lunga.
  • HIIT – Questa alternativa più radicale rinuncia del tutto alle corse lunghe. I sostenitori dei regimi HIIT (High Intensity Interval Training) sostengono che brevi raffiche di esercizi ad alta intensità per tutto il corpo, così come brevi corse, possono condizionare il corpo a correre una maratona.

Il problema con entrambi questi metodi è che non si arriva a fare la pianificazione e la prova di abbigliamento, idratazione e alimentazione che sono una parte fondamentale di una gara di successo. Inoltre non si ottiene la fiducia mentale che deriva dal sapere che si può fare attraverso 3 ore di corsa.

Concludendo

Si può dire che la corsa lunga è qui per rimanere. Se vuoi correre una maratona o un’altra gara di lunga distanza, probabilmente devi trovare il tempo per la corsa lunga regolare. È stata una dieta di base del corridore di lunga distanza fin dai primi anni ’70 ed è improbabile che scompaia presto. Controlla la pagina degli eventi di Zwift per la Weekend Long Run.