Yogabody: Anatomia, Kinesiologia e Asana
La colonna vertebrale e la gabbia toracica
L’UOMO NON HA UN CORPO DISTINTO DALLA SUA ANIMA.
-WILLIAM BLAKE
LA SPINA TORACICA è una parte unica della colonna vertebrale. Aiuta a creare l’armatura posteriore della gabbia toracica, serve come punto di attacco per le costole, e fornisce una forte struttura protettiva per il cuore e i polmoni.
La normale curva toracica è convessa posteriormente, l’opposto della colonna cervicale, ed è più stabile del collo, permettendo una minore autonomia di movimento. Questo è generalmente vero nel corpo. Man mano che si scende nello scheletro, c’è meno mobilità ma più stabilità; man mano che si sale, c’è più mobilità ma meno stabilità nelle articolazioni portanti.
LEONE
Il torace è costituito dallo sterno, dalle costole e dalla cartilagine costale anteriormente e lateralmente, e dalla spina toracica posteriormente (Figura 5.1).
5.1 SPINA TORACICA, VISTA ANTERIORE
Lo sterno, o sterno, per lo più piatto, è composto da tre ossa. Il più superiore è il manubrio, che ha una tacca sul bordo superiore chiamata tacca giugulare. Questo è il posto dove il mento si appoggia durante Jalandhara Bandha, o blocco del mento, durante la pratica del pranayama. Ai lati e in cima al manubrio ci sono le superfici per l’articolazione dello sterno con la clavicola e con la prima costola.
5.2 SPINA TORACICA, CON DEMIFACHE E RIBI; VISTA POSTERIORE
Prenditi un momento per palpare questa zona su te stesso. Metti la punta delle dita alla base della gola e alla sommità dello sterno. Sentite delicatamente la tacca giugulare a forma di V. Ora sposta le dita su un lato e trova il punto in cui il manubrio e la clavicola si uniscono. Questa è l’articolazione sternoclavicolare.
La prossima parte dello sterno è il corpo. Questa è la parte più grande e più lunga dello sterno. Nel punto in cui il manubrio e il corpo si uniscono si trova l’angolo sternale. La seconda costola si unisce allo sterno all’angolo sternale. Negli adulti, lo sterno è un sito chiave della produzione di cellule sanguigne.
Lo sterno termina tipicamente nel processo xifoideo, anche se non tutte le persone ne hanno uno. Durante la giovinezza è cartilagineo, ma è completamente ossificato all’età di venticinque anni. Il processo xifoideo serve come attacco per il muscolo retto dell’addome. (Infine, lo sterno si articola su entrambi i lati, non solo con la clavicola, ma anche con la cartilagine delle prime sette costole.
Le costole costituiscono un’altra importante struttura del torace. Ci sono ventiquattro costole, che si attaccano posteriormente alle vertebre toraciche, T1-T12 (Figura 5.2). Anteriormente le costole 3-7 si articolano direttamente con il corpo dello sterno tramite la cartilagine costale. Queste sono a volte chiamate vere costole. Queste costole si attaccano alle vertebre T1-T 7. Ricordate che la prima costola passa sotto la clavicola, non sopra.
Il resto delle cinque coppie sono chiamate false costole perché non sono direttamente collegate allo sterno. Invece, la cartilagine attacca le prime tre di queste coppie alla cartilagine, che si attacca allo sterno. Le ultime due coppie sono chiamate costole fluttuanti perché sono attaccate solo alla spina toracica e non a niente all’altra estremità. Così le costole T8-T12 si attaccano alle vertebre corrispondenti sopra e sotto.
Ogni singola costola è composta da diverse parti, compresa una testa. La testa della costola è allargata e ha due superfici articolari, che si uniscono con i corpi delle due vertebre adiacenti. In altre parole, quando la costola curva anteriormente, tocca due vertebre. Questa unione tra vertebra e costola è chiamata demifacet, che è un’articolazione sinoviale.
I processi spinosi della colonna vertebrale toracica variano a gruppi di quattro (Figura 5.3). I primi quattro processi spinosi toracici puntano posteriormente in un angolo abbastanza orizzontale. Il successivo gruppo di quattro, i numeri da cinque a otto, puntano quasi direttamente verso il basso. Questa forma direzionale dei processi spinosi crea una maggiore stabilità nella regione medio-toracica limitando il movimento di estensione. Questa limitazione aumenta la protezione del cuore posteriormente. Gli ultimi quattro processi spinosi toracici puntano leggermente più distalmente dei primi quattro ma più orizzontalmente di quelli centrali.
Gli studenti di yoga a volte soffrono della costola del piegatore della schiena. Questo è un difetto di rotazione di una vertebra toracica causato durante il piegamento della schiena. Poiché i processi spinosi della regione mediana sono meno mobili delle altre vertebre toraciche, durante l’estensione (piegamento della schiena) possono non scivolare così facilmente come altre vertebre toraciche. A volte, quando lo studente continua con forti movimenti di estensione, invece di estendersi la vertebra medio-toracica su quella sottostante, ruota leggermente. Questo causa la rotazione delle costole attaccate e crea disagio. Spesso questo disagio è sperimentato quando lo studente fa un respiro profondo. Se questo accade, raccomando una consultazione con un professionista della salute.
Giunti
Le faccette vertebrali toraciche superiori delle vertebre sono rivolte posteriormente, in un piano quasi verticale; le faccette inferiori sono quindi rivolte anteriormente. L’angolo quasi verticale di queste faccette permette una grande quantità di movimento, anche se meno che nella colonna cervicale. La flessione laterale è praticamente libera, fino a 45 gradi, ed è limitata solo dallo sterno e dalle costole. Questo piegamento laterale libero è ciò che crea il movimento principale di Utthita Trikonasana.
L’angolo delle faccette toraciche permette anche una rotazione di 45 gradi. Ricorda che la rotazione può essere pensata come le faccette su un lato della spina dorsale che si muovono in avanti e in alto e le faccette sull’altro lato che si muovono in basso e indietro. La flessione è limitata dai legamenti e dai muscoli posteriori; come detto prima, l’estensione è limitata dai processi spinosi. Il sito di maggiore mobilità è l’articolazione T8-T9. Le superfici superiori delle faccette della dodicesima vertebra toracica hanno un orientamento simile a quelle di tutte le vertebre toraciche. In altre parole, le faccette superiori della T12 sono rivolte posteriormente. Così la porzione superiore della vertebra T12 ha un orientamento toracico. Le faccette inferiori di T12, tuttavia, sono come il resto delle faccette lombari, in quanto sono rivolte lateralmente.
Perché T11 e T12 sono le più simili alle faccette lombari, esse permettono la maggior quantità di flessione ed estensione nella colonna toracica.
Vi ricorderete che le superfici delle faccette sui corpi delle vertebre toraciche si collegano tra loro. Inoltre c’è un demifacet sui corpi vertebrali, che è il luogo dell’articolazione delle costole con le vertebre. Uno di questi si trova vicino alla radice del peduncolo nella porzione superiore delle vertebre, e l’altro vicino alla tacca vertebrale nella porzione inferiore del corpo. Queste articolazioni tra i corpi vertebrali toracici e la costola sono articolazioni sinoviali.
5.3 SPINA TORACICA, CON LE TRE SEZIONI DEI PROCESSI SPINOSI; VISTA SAGITTALE
Infine, bisogna ricordare che l’intersezione cervico-toracica è un’articolazione unica. Si chiama segmento di transizione perché le faccette superiori delle prime vertebre toraciche sono più simili alle faccette cervicali, e le faccette vertebrali inferiori sono più simili alle altre faccette toraciche. Questo è il luogo dove la lordosi cervicale comincia a trasformarsi in cifosi toracica. Quindi è il sito di possibile tensione. È una buona idea assicurarsi che quest’area sia protetta dall’attenzione alla postura eretta. Quando il tuo studente mantiene Tadasana in quest’area, riduce lo sforzo su tutti i tessuti molli della zona, come legamenti, tendini, dischi, e altri tessuti connettivi, come la capsula.
TESSUTI CONNETTIVI
I legamenti della spina toracica sono discussi in dettaglio nel capitolo 3. Inoltre, tuttavia, il torace è unico per l’esistenza della cartilagine costale, che unisce le costole allo sterno.
Le cartilagini costali sono costituite da cartilagine ialina, che in effetti rende le costole più lunghe. Le prime sette coste sono collegate dalla cartilagine costale direttamente allo sterno. Le tre costole successive sono unite dalla cartilagine al bordo inferiore della costola appena sopra di essa. Le ultime due coppie di costole hanno la punta di cartilagine ma galleggiano indipendentemente.
Un’altra struttura importante in questa zona è la fascia toraco-lombare. Questo è un vasto complesso fasciale che è più facilmente compreso come collegante le ultime costole posteriori con la cresta iliaca posteriore, il muscolo trasverso dell’addome, e i processi trasversi delle vertebre lombari, anche se è collegato più ampiamente attraverso la schiena. È superificiale al muscolo quadratus lumborum e può essere sentito da molti studenti durante la pratica dei piegamenti in avanti lungo la zona della vita posteriore. La sensazione di allungare questa guaina fasciale è descritta dagli studenti come ampia, piatta e superficiale, in contrasto con la sensazione di allungare i muscoli, che si dice sia stretta, profonda e specifica.
Nervi
Ci sono dodici nervi toracici che escono dalla colonna spinale in questa regione. Le prime undici coppie sono chiamate intercostali e si trovano, come suggerisce il loro nome, tra le costole. L’ultimo paio è chiamato subcostale e si trova sotto l’ultima costola.
Tutti emettono rami cutanei e muscolari. Corrono dalla parte posteriore a quella anteriore, appena sotto ogni rispettiva costola. I sei inferiori passano nella parete addominale, fornendo, in parte, la pelle. I rami dei muscoli controllano gli intercostali, i muscoli addominali e vari muscoli della parte superiore della schiena.
MUSCINI
I muscoli estensori del torace, o muscoli paravertebrali posteriori, sono presentati nel capitolo 3. I flessori e rotatori del torace sono i muscoli addominali che sono presentati nel capitolo 11. I muscoli unici del torace sono i muscoli intercostali.
Gli intercostali esterni nascono dal bordo inferiore della costola e si attaccano al bordo superiore della costola sottostante; sono ad angolo retto con gli intercostali interni. Gli intercostali interni nascono dalla cresta sulla superficie interna di una costola e dalla cartilagine costale e si inseriscono giù e indietro nel bordo superiore della costola sottostante, perpendicolarmente a quella costola.
L’azione di questi muscoli è quella di tirare le costole insieme, così come per aiutare l’inspirazione e l’espirazione. Possono sollevare o deprimere le costole, a seconda di ciò che è fissato, o stabilizzato. Se l’ultima costola è tenuta ferma dal muscolo quadrato lombare, allora la contrazione degli intercostali deprimerà la gabbia toracica e può aiutare un’espirazione forzata. Essi preservano anche la forma della gabbia toracica.
KINESIOLOGIA
Una delle azioni sfortunate che a volte accade nella pratica delle asana è un eccessivo appiattimento della cifosi naturale. A volte si insegna agli studenti a sollevare lo sterno con l’intenzione di aprire il petto, e lo fanno portando la spina dorsale toracica nel corpo, appiattendo così la curva. Dopo anni di pratica, la spina dorsale perde parte della sua curva naturale.
Se questo vi succede, provate questo. Mettiti in piedi sul tuo tappetino antiscivolo, posto vicino a una porta. Poi aggrappati al bordo della porta, con le braccia all’altezza del petto e le mani incrociate al polso. Ora camminate lentamente all’indietro, arrotondando la spina dorsale toracica verso l’alto e incoraggiando le scapole a separarsi e a muoversi verso i lati. Dovresti far cadere la testa tra le braccia. L’allungamento sarà sentito tra e sotto le scapole. Questo stiramento aiuterà a sciogliere alcuni dei muscoli necessari per mantenere una normale curva cifotica nel torace.
Legge della flessione e della rotazione laterale nella colonna toracica. La legge della flessione e della rotazione laterale nella colonna toracica è che la flessione e la rotazione laterale avvengono sul lato opposto, tranne quando i movimenti sono iniziati in flessione; allora avvengono sullo stesso lato. Per esempio, quando ruotate la colonna toracica verso destra, vi piegate lateralmente verso sinistra.
Provare questo. Seduti su una sedia, con i piedi sul pavimento e la spina dorsale lunga, ruotate verso destra. Questo significa che i corpi delle vertebre ruotano a destra. Secondo la legge, il lato della colonna vertebrale toracica si piega a sinistra. Dopo la rotazione, metti la mano sinistra sul lato sinistro delle tue costole e senti la flessione laterale sinistra.
È anche vero che quando pieghi lateralmente la spina dorsale toracica verso destra, essa ruota verso sinistra. Per sentire questo, siediti a testa alta e poi piegati lateralmente a destra, tenendo la tua mano posizionata intorno al centro dei lati della tua gabbia toracica. Notate come la vostra gabbia toracica ruota via dal piegamento laterale.
In Utthita Trikonasana eseguita a destra, la spina dorsale toracica e la gabbia ruotano a sinistra, o verso il soffitto. Così la legge del piegamento laterale e della rotazione migliora il movimento naturale che vogliamo che lo studente senta nella posa di girare il petto verso l’alto.
C’è un effetto diverso della legge in Parivrtta Trikonasana, comunque. Se si parte dalla posizione in piedi e si ruota prima di flettersi e piegarsi nella posa, la rotazione e il piegamento laterale saranno verso il lato opposto. Questo significa che sarete meno in grado di far cadere le vostre costole superiori nella posa completata.
Ricordate, se ruotate a destra quando entrate nella posa, siete piegati lateralmente a sinistra; questo significa che le vostre costole superiori o destre nella posa sono sollevate e non cadute, come viene insegnato nella posa. Tuttavia, se ti giri prima verso la gamba anteriore e poi ti pieghi, l’eccezione alla regola è valida. Questo significa che se ti pieghi in avanti o ti fletti prima sulla gamba anteriore, poi ruoti nella torsione di Parivrtta Trikonasana, non solo seguirai la legge ma praticherai la posa facendo cadere le costole superiori verso il basso.
ANATOMIA ESPERIENZIALE
Per la pratica
5.4 TADASANA
Pratica applicata: Posizione neutrale dello sterno
Props: 1 tappetino antiscivolo – 1 coperta
Fare attenzione: Ricordati di non invertire la tua curva toracica nel tentativo di sollevare lo sterno.
Per ottenere la posizione neutra dello sterno, stai in piedi in Tadasana sul tuo tappetino antiscivolo (Figura 5.4). Ricorda che il tuo sterno non è un osso verticale, ma si trova in un angolo. L’estremità distale dello sterno si allontana dal corpo, mentre l’estremità prossimale è più profonda. Prova a stare in piedi in Tadasana con lo sterno ad angoli diversi. Quando l’osso sacro è seduto in una posizione neutrale, le tue costole inferiori saranno in linea con le spine iliache anteriori superiori (ASIS) e non sporgeranno oltre, e la tua spina toracica avrà la sua curva neutrale.
Per insegnare
5.5 MARICHYASANA III
Insegnamento applicato: La spina dorsale toracica in torsione
Prop: 1 tappetino antiscivolo
Fare attenzione: Per proteggere la parte bassa della schiena, assicurarsi che gli studenti ruotino il bacino con tutta la colonna vertebrale in Marichyasana III e non lo tengano fermo.
Ricorda che le faccette della colonna toracica permettono una grande quantità di rotazione. Tuttavia, questa rotazione è massimizzata quando si inizia con la spina dorsale in posizione neutra. Fai praticare al tuo studente Marichyasana III su un tappetino non scivoloso (Figura 5.5). Nota la sua spina dorsale toracica. La maggior parte degli studenti tende a flettere la spina dorsale toracica nelle torsioni. Suggeriscile di pensare di piegare all’indietro la spina dorsale toracica nella posizione, il che non solo la riporterà in una posizione più neutrale ma le permetterà anche una gamma più completa di movimenti nella torsione.
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