Cosa devi sapere sulla caffeina

Tutti abbiamo i nostri veicoli di caffeina preferiti – il tuo potrebbe essere un espresso denso e schiumoso o una forte tazza di tè Earl Gray, o cioccolato! A me piace una buona tazza di caffè nero fatto con una pressa francese! In un modo o nell’altro, molte persone sentono di aver bisogno di caffeina su base giornaliera – si stima che l’80% degli adulti americani consumino caffeina in una forma o nell’altra ogni giorno.

La caffeina è uno stimolante, la droga più consumata al mondo. Come tutti gli stimolanti, il consumo di caffeina deve essere gestito. Non sono qui per dirvi di buttare via la vostra caffettiera, o di separarvi dalla vostra amata tazza di caffè preparato a freddo. Ma vi darò delle linee guida per aiutarvi a gestire l’assunzione di caffeina, in modo da poter godere dei suoi piaceri e benefici, ed evitare i lati negativi per il sonno, la salute, l’umore e le prestazioni che possono venire con un consumo eccessivo.

Come funziona la caffeina nel corpo?
La caffeina stimola il sistema nervoso del corpo e influisce su altri sistemi del corpo, tra cui il sistema circolatorio, digestivo ed escretore. L’effetto più riconoscibile della caffeina è di solito un aumento della vigilanza e dello stato di veglia. Crea anche un aumento a breve termine della pressione sanguigna. Ecco alcuni dei modi in cui la caffeina influisce sul nostro corpo:

La caffeina blocca l’adenosina. L’adenosina è una sostanza neurochimica che aumenta nel corpo durante il giorno. Quando l’adenosina si accumula, ci si sente più assonnati e meno vigili. La caffeina essenzialmente imita la presenza di adenosina nel corpo, impedendo alle cellule cerebrali di riconoscere l’adenosina reale. Gli effetti della caffeina sull’adenosina sembrano a loro volta innescare effetti su altre sostanze neurochimiche.

La caffeina aumenta la dopamina. La dopamina è una sostanza neurochimica che attiva i centri del piacere di alcune parti del cervello. La caffeina aumenta la dopamina in modo simile alle anfetamine. Questo aumenta la vigilanza, e può anche essere parte di ciò che rende la caffeina così assuefacente.

La caffeina sopprime la melatonina. Questo è un modo chiave in cui la caffeina può disturbare il normale ciclo sonno-veglia. Potrebbe sorprenderti, ma la caffeina ha un’influenza ancora più forte sulla soppressione della melatonina rispetto alla luce brillante. Anche questo è un modo importante in cui la caffeina influenza il tuo ciclo sonno-veglia.

Gli effetti della caffeina non si sentono immediatamente – possono passare 25-45 minuti prima che la caffeina faccia effetto. Gli effetti della caffeina durano nel corpo per diverse ore. Possono essere necessarie 6-8 ore perché gli effetti stimolanti della caffeina si riducano della metà.

Quanta caffeina è giusta per me?
Quando si tratta dell’assunzione giornaliera di caffeina, è importante pensare alla quantità di caffeina e al momento della giornata in cui la si consuma. È anche importante ricordare che la caffeina proviene da molte fonti, non solo dal caffè. Tè, bevande energetiche, bibite e cioccolato contano tutti per il consumo totale giornaliero di caffeina.

Non tutti rispondiamo alla caffeina esattamente allo stesso modo – alcuni di noi sono più sensibili di altri a questo stimolante. Queste linee guida funzionano per la maggior parte delle persone per evitare problemi con la caffeina che disturba il sonno, crea nervosismo e mina la concentrazione.

Per gli adulti sani, la FDA raccomanda non più di 400 mg di caffeina al giorno. Le persone con pressione alta o problemi di cuore dovrebbero parlare con il loro medico circa il loro uso di caffeina. Questo mi sembra un sacco di caffeina. Come sono 400 mg di caffeina?
– 4 tazze di caffè (tazze standard da 8 once)
– 2 bevande energetiche
– 6 bibite da 12 once

Quando consumi http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 ti apri a una serie di effetti collaterali scomodi e possibilmente debilitanti, tra cui:
– Nervosismo
– Irrequietezza
– Mal di stomaco
– Tremori muscolari
– Palpitazioni
– Battito cardiaco elevato
– Minzione frequente
– Difficoltà a dormire

Il consumo eccessivo cronico di caffeina può portare ad una condizione nota come affaticamento surrenale. I sintomi dell’affaticamento surrenale sono:
– Esaurimento
– Aumento di peso
– Perdita di memoria
– Ansia
– Basso desiderio sessuale

L’affaticamento surrenale è anche associato ad altre condizioni, tra cui obesità, depressione, malattie cardiache e insonnia.

Poche parole su quelle mega-bibite di caffè che sono così popolari in questi giorni. Una tazza di caffè da 8 once ha 100 mg di caffeina. Una tazza di 8 once di tè nero in infusione ha circa 50 mg di caffeina, e il tè verde, circa 30 mg per ogni otto once. Confrontate queste quantità di caffeina molto moderate con quelle che troverete in quelle bevande di dimensioni super sul mercato. Una bevanda al caffè di 20 once di alcune catene popolari può avere 400 mg o più di caffeina. Una bevanda energetica da 16 once può avere 150-300 mg di caffeina, o più – una bevanda energetica molto potenziata ha più di 300 mg di caffeina in un formato da 8 once. Per essere un saggio consumatore di caffeina, prendi in considerazione le fonti specifiche di caffeina che stai usando, e quando sei in dubbio, ordina il caffè piccolo.

Per essere chiari, non vi consiglio di consumare regolarmente bevande energetiche e soda. Queste bevande sono piene di caffeina e anche di zucchero. Capisco che potrebbero offrire un comodo, occasionale pick-me-up. Una volta ogni tanto, in un lungo viaggio in macchina con i bambini, diciamo, va bene. Ma se vi affidate abitualmente alle bevande energetiche o alla soda per darvi l’energia e la concentrazione di cui avete bisogno per affrontare la giornata, probabilmente c’è qualcos’altro che ha bisogno della vostra attenzione: in particolare, c’è una buona possibilità che abbiate a che fare con la privazione cronica del sonno. Occupati di questo problema, e la tua dipendenza dalle bevande con caffeina probabilmente si risolverà da sola.

Per quanto riguarda i tempi della caffeina, ti consiglio di interrompere il consumo di caffeina alle 2 del pomeriggio. Se sei un bevitore di caffè pomeridiano, passa al decaffeinato alle 2. Se ti piace una tazza di caffè dopo cena, considera la possibilità di sostituirlo con del tè. Perché così presto nella giornata? La caffeina ha una lunga emivita, tra 6-8 ore. Ciò significa che ci possono volere fino a otto ore perché metà della caffeina sia metabolizzata dal tuo corpo. Un cut-off alle 14:00 può aiutare a garantire che tu sia in grado di addormentarti entro le 10:30.

Tolleranza alla caffeina
Più caffeina si consuma, meno efficace sarà nello stimolare la vigilanza. Questo può portarti a consumare più caffeina, e renderti più vulnerabile agli effetti collaterali negativi, tra cui insonnia, nervosismo e, infine, affaticamento surrenale. Se sei un bevitore di caffè da diverse tazze al giorno che non può sopportare di separarsi dal gusto e dal rituale del caffè, passa un paio di quelle tazze al decaffeinato: eviterai la tolleranza alla caffeina e lo stress sulle tue ghiandole surrenali.

Dipendenza da caffeina, astinenza da caffeina, overdose di caffeina

Dipendenza da caffeina
Vedo molti pazienti che sono dipendenti dalla caffeina. La dipendenza da caffeina è comune tra le persone con insonnia e altre forme di privazione del sonno. Il loro bisogno di caffeina li mette in un ciclo insonne. La caffeina disturba il loro sonno, facendoli dipendere più pesantemente dalla caffeina, il che rende molto più difficile dormire la notte successiva. Rompere il ciclo di dipendenza dalla caffeina può aiutare il vostro sonno e farvi sentire meno affaticati e più concentrati durante il giorno.

Ritorno alla caffeina
Quindi, vuoi ridurre la tua assunzione di caffeina. Grande! Come evitare l’astinenza da caffeina? Abbandonare la caffeina di punto in bianco può effettivamente portare ad alcuni sintomi di astinenza piuttosto intensi e fastidiosi, tra cui:
– Mal di testa
– Affaticamento
– Irritabilità
– Difficoltà di concentrazione
– Sintomi influenzali: dolori muscolari, nausea e vomito

Ecco come ridurre la caffeina in modo intelligente:
1. Traccia il tuo consumo di caffeina. Passa una settimana a consumare caffeina come fai normalmente, e tieni un registro molto stretto di tutto ciò che ingerisci che contiene caffeina.
2. Inizia a ridurre la caffeina, gradualmente. La settimana successiva, riduci l’assunzione di caffeina di circa 40 mg al giorno – che è l’equivalente approssimativo di circa ½ tazza di caffè, o poco più di un’oncia di cioccolato fondente. Prendi di mira prima il tuo consumo di caffeina nel tardo pomeriggio, come la tua tazza di caffè nel tardo pomeriggio o dopo cena. Assicurati di sostituire la bevanda con caffeina con qualcos’altro, come il tè decaffeinato.
3. Continua a ridurre il tuo consumo giornaliero di caffeina di questi stessi 40 mg a settimana, fino a raggiungere il tuo nuovo obiettivo.

Un paio di altri consigli per aiutarti a ridurre la caffeina:
– Non dimenticare di tenere conto di TUTTE le tue fonti di caffeina. Questo include il cioccolato e altri dolci (ciao, gelato al caffè), bevande, snack e farmaci.
– Consumare le bevande con più caffeina all’inizio della giornata, e passare gradualmente a una caffeina più bassa e poi al decaffeinato, man mano che la giornata procede. Il caffè al mattino, il tè nero a pranzo e le tisane all’ora di andare a letto sono un ottimo modo di procedere.

Overdose di caffeina
È possibile avere un’overdose di caffeina? Le overdose di caffeina sono rare, ma possono accadere. Secondo le stime scientifiche, la quantità di caffeina necessaria per scatenare un’overdose è di 5-10 grammi, o 5.000-10.000 mg. C’è stato un piccolo numero di morti che hanno coinvolto la caffeina negli ultimi anni, soprattutto tra i giovani.

I rari casi di overdose di caffeina e il problema molto più comune del consumo eccessivo di caffeina sono più probabili nel mondo di oggi perché la caffeina viene aggiunta a così tanti prodotti, spesso in alte densità. Le bevande energetiche sono piene di caffeina. La polvere di caffeina è disponibile da aggiungere a qualsiasi bevanda, e una situazione in cui un errore di misurazione potrebbe portare a un’overdose di caffeina, come sembra essere il caso della morte di un giovane nel 2014. La caffeina sta comparendo in tutti i tipi di prodotti, dalle gomme ai dolci agli snack.

È importante sapere da dove proviene la caffeina giornaliera – presta attenzione, leggi le etichette e mantieni le cose semplici quando si tratta di caffeina. Optate per una normale tazza di caffè invece di un mega-intruglio di caffè o di una bevanda energetica piena di caffeina.

Fai una pausa di sole
Incoraggio tutti i miei pazienti, specialmente quelli che stanno cercando di rompere una pesante abitudine alla caffeina, a passare da una pausa caffè a una pausa sole. La luce è un potente stimolante mentale. L’esposizione alla luce naturale può aumentare l’energia, la concentrazione, la produttività, l’umore e la capacità di attenzione. La ricerca suggerisce che l’esposizione alla luce naturale e all’aria aperta può aiutare l’attenzione. L’esposizione pomeridiana alla luce si è dimostrata efficace quanto un breve pisolino nel migliorare alcune delle nostre funzioni cognitive.

L’esposizione alla luce del sole al momento giusto può avere molti benefici per la salute, compreso l’aumento dei livelli di vitamina D. Può rafforzare il ciclo sonno-veglia, aiutandoti a rimanere più vigile durante il giorno e a dormire di più e meglio la notte.

Invece di andare al carrello del caffè o al distributore di bibite a metà pomeriggio, cambia la tua routine e concediti una dose di 10 minuti di luce solare.

I benefici della caffeina
La caffeina non è il nemico! Consumata ponderatamente e con moderazione, la caffeina può apportare una serie di benefici alla salute mentale e fisica. Gli studi indicano che la caffeina può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, oltre ad abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. La caffeina può ridurre il rischio di depressione. Ci sono anche prove che indicano che la caffeina può aiutare a proteggere contro le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Buone notizie per chi fa esercizio fisico: La caffeina può aiutare quelli di noi che si allenano a bruciare più calorie, e può anche ridurre il dolore muscolare.

La caffeina aiuta anche le prestazioni mentali. È stato dimostrato che migliora la memoria e i tempi di reazione, e aumenta la flessibilità cognitiva, la nostra capacità di cambiare il pensiero tra gli argomenti.

Prova un Nap a Latte™

Questa mia tecnica combina una quantità moderata di caffeina con un breve pisolino. Suona bene, vero? È un ottimo trucco per quando hai bisogno di energia per una lunga giornata, ma non vuoi sovraccaricarti di caffeina. Ecco come funziona.

Bere una tazza di caffè da 8 once, velocemente, aggiungendo qualche cubetto di ghiaccio per raffreddarlo. (Stai sparando per circa 90-100 mg di caffeina)

Sdraiati e fai un pisolino di 20 minuti. (Assicurati di non dormire più a lungo di così. Imposta un timer o un allarme se ne hai bisogno).

Perché funziona: Durante il sonnellino, il tuo corpo ridurrà l’adenosina, quella sostanza che si accumula durante il giorno e ti fa venire sonno. (Ricorda, la caffeina si adatta perfettamente a quel recettore nel cervello). Questo blocca quindi l’accumulo di adenosina di cui ho parlato prima. Così, ti svegli proprio mentre gli effetti stimolanti stanno facendo effetto.

Non prendere un Nap-A-Latte™ più di due volte a settimana. Se senti di averne bisogno più spesso, forse hai solo bisogno di dormire di più.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com