Prendere abbastanza magnesio è importante per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale.

Anche se è possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla dieta, prendere un integratore può essere utile se si lotta per soddisfare le vostre esigenze attraverso il cibo o se sei carente.

Prendere un integratore di magnesio e correggere una carenza è stato collegato a benefici per la salute. Questi includono un rischio più basso di condizioni come le malattie cardiache e un miglioramento della pressione sanguigna, dell’umore e del controllo dello zucchero nel sangue.

Può ridurre la pressione sanguigna

L’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna (5).

Gli studi dimostrano che le persone con pressione alta possono sperimentare miglioramenti quando si integra con questo minerale (6, 7).

In effetti, una revisione di 22 studi ha trovato che l’integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno è stata associata con un calo di 3-4 mm Hg nella pressione sistolica (il numero superiore) e un calo di 2-3 mm Hg nella pressione diastolica (il numero inferiore) (8).

Similmente, una recente revisione di 34 studi ha concluso che l’assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mm Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm Hg (9).

Può migliorare l’umore

Alcuni studi collegano bassi livelli di magnesio con la depressione, che ha portato i ricercatori a chiedersi se l’integrazione di questo minerale potrebbe aiutare a trattare questa condizione (10).

Uno studio controllato randomizzato di 12 settimane in adulti anziani con diabete di tipo 2, carenza di magnesio e depressione ha trovato che 450 mg di magnesio al giorno era efficace come una dose di 50 mg dell’antidepressivo Imipramina nel migliorare i sintomi depressivi (11).

Un altro studio di 6 settimane in 126 persone con depressione lieve o moderata ha osservato che coloro che hanno preso 248 mg al giorno del minerale, accanto al loro trattamento normale, ha riportato un miglioramento significativo nei punteggi di depressione (12).

Tuttavia, questi studi non erano in cieco, il che significa che i partecipanti sapevano che hanno ricevuto il minerale, che potrebbe alterare i risultati.

In definitiva, sono necessari studi più grandi e più lunghi in questo settore.

Può giovare al controllo dello zucchero nel sangue

Il magnesio gioca un ruolo cruciale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio. Molte persone con diabete di tipo 2 – una condizione che ha un impatto sul controllo dello zucchero nel sangue – sono carenti di questo nutriente (2).

In parte, questo è perché alti livelli di zucchero nel sangue o insulina possono aumentare la quantità di questo nutriente che si perde attraverso le urine (13).

È stato suggerito che l’assunzione di integratori di magnesio può migliorare la resistenza all’insulina, un problema metabolico in cui le cellule non rispondono all’insulina.

L’insulina è un ormone importante che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, migliorare la resistenza all’insulina può promuovere un migliore controllo dello zucchero nel sangue – soprattutto nelle persone con diabete.

In uno studio di 3 mesi, le persone con diabete di tipo 2 che hanno preso 300 mg al giorno di magnesio hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto rispetto al gruppo placebo (14).

Inoltre, una revisione ha trovato che l’assunzione di integratori di magnesio per più di quattro mesi ha avuto un effetto benefico sulla sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia (15).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci nell’aiutare il controllo dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (13).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Livelli bassi di magnesio sono stati collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache (16, 17).

Questo può essere perché bassi livelli di questo minerale influenzano negativamente i fattori di rischio per le malattie cardiache come il controllo dello zucchero nel sangue e la pressione sanguigna (17).

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio di malattie cardiache in persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno (18).

Questo significa che l’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, soprattutto nelle persone che sono carenti (19).

Mentre questi risultati sono promettenti, sono necessari più studi in questo settore.

Può migliorare l’emicrania

Bassi livelli di magnesio sono stati collegati all’emicrania, una condizione caratterizzata da mal di testa intensi e ricorrenti (20).

Uno studio di 12 settimane ha scoperto che le persone con emicrania che hanno preso un supplemento giornaliero contenente 600 mg di magnesio hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania, e gli attacchi erano meno intensi (21).

Un’altra revisione di 5 studi ha mostrato che il trattamento dell’emicrania con 600 mg di magnesio – una dose di alto livello – era sicuro ed efficace (22).

Ancora, più studi sono necessari prima che le raccomandazioni di dosaggio ferma può essere fatta per il trattamento di emicrania.

Riassunto

I supplementi di magnesio possono migliorare una serie di marcatori di salute, come la pressione sanguigna e il controllo dello zucchero nel sangue. Può anche ridurre il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache, emicrania e depressione.