Scopri tutto sugli integratori di fibre, incluso cosa fanno, i benefici di prenderli e quanto potresti aver bisogno

Scritto da Madeleine Bailey il 15 febbraio 2019Recensito da Amanda Hamilton il 24 febbraio 2019

Overview

Cosa sono gli integratori di fibre e cosa fanno?

Abbiamo tutti sentito parlare della fibra, il carboidrato complesso che si trova negli alimenti vegetali tra cui i cereali integrali, la frutta e la verdura. È essenziale per una digestione sana, movimenti intestinali regolari e una buona salute generale.1

Gli integratori di fibre contengono alimenti ricchi di fibre, ma in forma di integratori – polveri, granuli, capsule, compresse e cubetti masticabili, per esempio. Gli integratori di fibre possono includere una o una miscela delle seguenti fonti di fibre:

  • pula di psyllium
  • semi di lino
  • foglia di senna
  • inulina
  • cellulosa
  • gomma di guar
  • chitosano
  • pectina

Le fibre Gli integratori non sono mai un sostituto di una dieta sana – ottenere le fibre dai pasti fornisce anche altre importanti vitamine e minerali – ma alcune persone trovano che gli integratori forniscano un utilenei giorni in cui hanno avuto una carenza.

Benefici degli integratori di fibre

Cosa fanno gli integratori di fibre nel corpo?

Proprio come gli alimenti ricchi di fibre, gli integratori di fibre possono aiutarti ad avere movimenti intestinali regolari, secondo uno studio del 2017 della Mayo Clinic.2Ecco come funzionano i diversi tipi di fibre nell’intestino:3

  • Fibra solubile – assorbe l’acqua, formando una sostanza simile al gel che ammorbidisce le feci, e nutre i batteri amici dell’intestino. Le fonti includono avena, noci, semi, frutta e verdura, psyllium, inulina
  • Fibra insolubile – si trova nel grano, crusca, noci, cellulosa, semi di lino interi, foglie di senna, chitosano e lignina, questa fornisce massa per aiutare a spingere le feci attraverso il sistema digestivo

Molti integratori ad alto contenuto di fibre contengono entrambi i tipi di fibre.

Aumentare l’assunzione di fibre protegge non solo dalla stitichezza: una revisione del 2019 su The Lancet ha riportato che le persone che assumono più fibre hanno livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo, e un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete di tipo 2.7

Gli integratori di fibre potrebbero aiutarti a gestire anche il tuo peso. Una ricerca del 2012 pubblicata sulla rivista medica Current Obesity Reports ha concluso che gli integratori di fibre potrebbero regolare la glicemia e l’appetito,8 mentre uno studio del 2011, controllato con placebo e pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha scoperto che l’aggiunta di integratori di psyllium a una dieta normale ha abbassato i livelli di colesterolo e ridotto il peso e il grasso corporeo nelle persone in sovrappeso.9

Dosaggio

Quanto è sicuro prendere?

Le linee guida del governo raccomandano agli adulti di assumere 30g di fibre al giorno, ma questo è troppo per un integratore, poiché le fibre si trovano anche in un’ampia varietà di alimenti.10Quanto ne hai bisogno dipende dalla tua dieta, ma non superare mai il dosaggio indicato sulla confezione. Tieni presente che più di 40 g al giorno di fibre da tutte le fonti possono interferire con l’assorbimento di altri nutrienti e di alcuni farmaci.11 Gli integratori di fibre sono generalmente sicuri da assumere,12 ma possono ridurre l’efficacia di alcuni farmaci, compresi gli antidepressivi, alcuni antibiotici e i farmaci per il diabete, quindi parla con il tuo medico prima di assumerli.13Parla anche con il tuo medico prima se hai problemi digestivi, intestinali o di intestino, tra cui:14,15

  • una storia di blocco intestinale
  • malattia di Crohn
  • problemi nella deglutizione o un restringimento dell’esofago
  • cambiamenti inspiegabili nelle tue abitudini intestinali per più di due settimane
  • sanguinamento inspiegabile dal tuo passaggio posteriore
  • problemi nel passaggio delle feci nonostante l’assunzione di lassativi

Effetti collateralieffetti collaterali

Quali sono gli effetti collaterali dell’assunzione di integratori di fibre?

Gli effetti collaterali più comuni includono:16

  • vento
  • gonfiore
  • crampi allo stomaco
  • feci dure e secche o costipazione se non si bevono abbastanza liquidi

Gli effetti collaterali sono meno probabili se si aumenta l’assunzione di fibre gradualmente in modo che il sistema digestivo possa adattarsi.17 È anche importante bere molta acqua per aiutare l’integratore di fibre a digerire correttamente e per ammorbidire le feci.18 In rarissime occasioni, i preparati di psyllium in polvere hanno causato gravi reazioni allergiche, anche se di solito si è trattato di lavoratori coinvolti nella produzione dei prodotti. Cercate un consiglio medico urgente se sperimentate:19

  • un’eruzione cutanea pruriginosa
  • problemi di respirazione o deglutizione
  • gonfiore della bocca, del viso, delle labbra, della lingua o della gola

Shop SupplementsAdvice è solo per informazione e non deve sostituire le cure mediche. Si prega di verificare con il proprio medico prima di provare qualsiasi rimedio.

Fonti

1. Reynolds A, et al. Qualità dei carboidrati e salute umana: una serie di revisioni sistematiche e meta-analisi2. Lambeau KV, McRorie JW. Integratori di fibra e benefici per la salute clinicamente provati: Come riconoscere e raccomandare una terapia di fibre efficace3. Dr Jan Sambrook. Paziente. Fibra e integratori di fibra4. Lockyer S, Nugent AP. Effetti sulla salute di amido resistente5. Agenzia europea per i medicinali. Sperma di Psyllii6. Agenzia Europea dei Medicinali. Sennae folium7. Agenzia Europea dei Medicinali. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. C’è un posto per gli integratori di fibre alimentari nella gestione del peso? 9. Pal S, et al. L’effetto di un integratore di fibre rispetto a una dieta sana sulla composizione corporea, lipidi, glucosio, insulina e altri fattori di rischio della sindrome metabolica in individui sovrappeso e obesi10. NHS. Come ottenere più fibra nella vostra dieta11. LiveScience. Sono integratori di fibra buono come la cosa reale? 12. Mayo Clinic. Nutrizione e mangiare sano: risposte degli esperti13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Possibili interazioni con: fibra