L’esercizio fisico è spesso associato allo sforzo fisico e agli adattamenti come la perdita di peso, il miglioramento delle prestazioni atletiche e l’aumento della forza. Tuttavia, una cosa che queste variabili hanno tutte in comune è che non sono insensate.

In altre parole, c’è un aspetto psicologico significativo nel partecipare a una frequente attività fisica.

Le persone spesso partecipano perché apprezzano gli innumerevoli benefici dell’esercizio regolare e altri fattori come la sensazione di soddisfazione e realizzazione quando raggiungono i risultati previsti.

Il processo di Goal Setting

Molte volte il risultato desiderato è definito dall’avere un obiettivo da raggiungere. Pertanto, la definizione degli obiettivi è considerata uno strumento psicologico che gli individui attivi utilizzano. Il processo di fissazione dell’obiettivo comporta l’identificazione di qualcosa che si vuole realizzare e poi stabilire un piano per come ciò avverrà.

Questo processo aiuta gli individui a dare priorità ai comportamenti che li aiuteranno a raggiungere un obiettivo e può portare l’esercizio fisico a diventare parte del loro programma regolare.

In effetti, una revisione degli studi che hanno utilizzato più aspetti della definizione degli obiettivi negli interventi di attività fisica ha rilevato che, in generale, la definizione di obiettivi e la fornitura di feedback regolari sui progressi sono efficaci per aumentare l’attività fisica complessiva (McEwan et al., 2016).

3 Diversi tipi di obiettivi: Outcome, Process, Performance

L’efficacia di sforzarsi di raggiungere degli obiettivi è nota da decenni, dove le persone tendono a performare meglio o a raggiungere di più quando è stato implementato il goal setting. Ci sono diversi tipi di obiettivi che le persone possono fissare, che includono obiettivi di risultato, obiettivi di processo e obiettivi di prestazione.

  1. Gli obiettivi di risultato si riferiscono al risultato verso cui qualcuno sta lavorando.
  2. Gli obiettivi di processo sono i comportamenti quotidiani che devono avere luogo per raggiungere tale obiettivo.
  3. Gli obiettivi di performance sono gli standard che qualcuno deve raggiungere lungo la strada per raggiungere l’obiettivo di risultato. In altre parole, servono come punti di controllo per valutare il progresso verso l’obiettivo di risultato.

Sebbene ogni tipo di obiettivo sia necessario, quando le persone hanno obiettivi di processo oltre a un obiettivo di risultato, tendono ad aderire a un piano di esercizio meglio di coloro che si concentrano solo sugli obiettivi di risultato. Gli obiettivi di processo sono associati a un maggiore divertimento nell’esercizio (Wilson & Brookfield, 2009).

Nell’insieme, questi obiettivi sono interconnessi, poiché collettivamente aiutano a modellare il piano che alla fine soddisfa un obiettivo specifico.

Esempi di obiettivi di risultato, di processo e di performance

Prendiamo l’esempio di correre una corsa di 5K in meno di 24 minuti entro tre mesi.

  • L’obiettivo di risultato è l’obiettivo a lungo termine di completare una 5K in meno di 24 minuti entro tre mesi.
  • Gli obiettivi di processo si riferiscono ai comportamenti che devono avvenire quotidianamente, incluso quanto spesso e quanto lontano correre, e quale dovrebbe essere il ritmo. Questi obiettivi dovrebbero essere flessibili in base a come procede l’allenamento e permettono di fare aggiustamenti quando si verificano circostanze imprevedibili, come un viaggio o una malattia.
  • Gli obiettivi di rendimento si riferiscono alle pietre miliari lungo il percorso, come correre una 5K ogni mese per monitorare i progressi verso il completamento di quella distanza in meno di 24 minuti, per esempio, correre una 5K in 28 minuti dopo un mese e 26 minuti dopo due mesi, portando alla 5K in meno di 24 minuti a tre mesi. Gli obiettivi di performance sono utili per valutare se il piano appropriato è in atto, e se l’obiettivo di risultato è fattibile.

Questi diversi tipi di obiettivi aiutano a stabilire cosa qualcuno vuole realizzare e quali sono i passi necessari per assicurare il successo.

Le persone possono applicare questi tre tipi di piani a quasi tutti gli obiettivi di fitness, tra cui la perdita di peso, le prestazioni durante gli eventi sportivi e l’aumento della forza o delle funzioni.

Che cosa sono gli obiettivi di fitness S.M.A.R.T.?

Una volta compresi i diversi tipi di obiettivi, il passo successivo è quello di fissare sistematicamente obiettivi adeguati. Molti individui usano l’acronimo SMART per fissare gli obiettivi, che sta per:

  • Specifico: L’obiettivo dovrebbe essere chiaro e preciso e allo stesso tempo servire come motivatore personale.
  • Misurabile: L’obiettivo dovrebbe essere qualcosa che può essere oggettivamente misurato in modo da poter monitorare accuratamente i progressi.
  • Raggiungibile: L’obiettivo dovrebbe essere abbastanza realistico da ottenere ma abbastanza impegnativo da spingere qualcuno oltre la sua normale routine.
  • Rilevante: L’obiettivo deve sentirsi importante per una persona e allinearsi con altre aspirazioni legate al fitness.
  • Legato al tempo: Questo fornisce una scadenza e aiuterà le persone a rimanere sul compito e a mantenere l’obiettivo come priorità.

Esempi di obiettivi di fitness S.M.A.R.T

Per esempio, voler aumentare la forza è un obiettivo piuttosto vago che non è legato a qualcosa di specifico che può essere misurato in un periodo di tempo.

Quindi, anche se diventare più forte può essere un obiettivo importante, l’acronimo di obiettivo SMART può aiutare a definire l’obiettivo (o gli obiettivi) in modo che i passi appropriati siano presi per garantire il successo. Per migliorare la forza di un utente amatoriale, l’aumento di un massimale di 10 ripetizioni su panca di 10 libbre in 6 settimane sarebbe adatto alla tecnica di definizione degli obiettivi SMART.

È un obiettivo altamente specifico, può essere facilmente misurato, lo si può realisticamente raggiungere nel tempo specificato, è rilevante per qualcuno che vuole aumentare la forza, ed è legato al tempo.

Mentre non c’è un chiaro consenso su quanto esattamente dovrebbero essere impegnativi gli obiettivi, è stato osservato che avere obiettivi di fitness da moderati a impegnativi tende a produrre risultati migliori (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Tuttavia, va notato che ci deve essere anche il desiderio di realizzare l’obiettivo. Una persona deve avere le competenze necessarie per aumentare l’intensità o iniziare un nuovo comportamento. Stabilendo un obiettivo di risultato a cui tendere, diventa possibile creare un piano che include obiettivi di processo e di prestazione che sosterranno la probabilità di successo.

Fissare obiettivi realistici richiede pensiero

La definizione degli obiettivi è un processo veramente cognitivo, il che significa che è qualcosa a cui le persone devono pensare, e l’obiettivo deve essere qualcosa a cui danno valore. Il processo fornisce l’opportunità di elaborare strategie e determinare quali comportamenti è necessario aggiungere, rimuovere o regolare per raggiungere l’obiettivo.

Una volta fissati gli obiettivi, le azioni devono accadere, ed è qui che la realtà delle barriere, della motivazione e dell’autoregolazione diventa evidente.

Gli obiettivi di fitness sono spesso impegnativi a causa del tempo che deve essere investito e dello sforzo fisico richiesto. Pertanto, le barriere all’esercizio possono facilmente causare frustrazione e ritardare i risultati. Anche chi ha le migliori intenzioni incontra degli ostacoli quando si tratta di raggiungere gli obiettivi di fitness.

Common Challenges for SEtting Effective Fitness Goals

Alcuni degli ostacoli più comuni all’esercizio per i quali gli individui hanno un certo controllo includono, ma non sono limitati a:

  • Mancanza di tempo (non avere abbastanza tempo tra il lavoro, la famiglia e gli obblighi sociali)
  • Mancanza di energia (a causa degli impegni e del mancato riposo)
  • Mancanza di motivazione (difficoltà a dare priorità all’allenamento fisico rispetto ad altre attività del tempo libero)

Un modo per superare questi ostacoli è quello di rivedere l’obiettivo e modificarlo secondo necessità. Prima di tutto, assicuratevi che l’obiettivo sia specifico, ma non troppo complicato, e che sia un risultato ragionevole da aspettarsi in base al lavoro che può essere svolto nel tempo stabilito.

In caso di dubbio, consultare un professionista certificato del fitness può fornire un parere obiettivo sulla fattibilità degli obiettivi individuali di fitness.

Come trovare il tempo per il fitness

Quando la mancanza di tempo è una barriera, provate quanto segue:

  • Valutate come il tempo viene speso durante la giornata e riorganizzate il programma in modo che l’esercizio abbia uno spazio apposito.
  • Combina o delega le commissioni quando possibile per liberare del tempo.
  • Esercitarsi all’inizio della giornata in modo che i conflitti di programma imprevisti abbiano meno probabilità di causare un allenamento saltato.

Combattere la mancanza di energia

Quando la mancanza di energia è una barriera, prova quanto segue:

  • Tenta di riposare adeguatamente ogni notte attenendosi ad un programma di sonno regolare.
  • Assicurati che l’assunzione di cibo e bevande consista in scelte sane ed equilibrate.
  • Fai esercizio all’inizio della giornata, prima che arrivi la stanchezza.

Trovare la motivazione

Quando la mancanza di motivazione è una barriera, prova quanto segue:

  • Rivalutare l’importanza e la rilevanza dell’obiettivo.
  • Confermare che l’obiettivo di risultato è significativo e che il suo raggiungimento avrà un impatto positivo.
  • Assicurati che gli obiettivi di processo consistano in attività ed esercizi piacevoli.

La motivazione si riferisce alla direzione e all’intensità che una persona mette in un dato compito, rendendola una componente cruciale per raggiungere gli obiettivi. L’ispirazione arriva in molte forme in cui alcune persone sono intrinsecamente motivate e godono del processo di raggiungimento di un obiettivo.

Al contrario, altri sono motivati estrinsecamente dal guadagnare ricompense o riconoscimenti esterni per aver raggiunto un obiettivo, e molti individui hanno entrambi i tipi di motivazione.

La linea di fondo è che la motivazione viene da dentro, e mentre gli altri possono fornire informazioni e incoraggiamento, non possono stabilire la motivazione per qualcun altro. Perciò gli obiettivi di fitness devono essere personali e significativi per ogni individuo.

L’importanza dell’autoregolazione

Mentre la motivazione è spesso al centro della scena, un’altra considerazione essenziale è l’autoregolazione, che si riferisce a quanto controllo qualcuno ha sulle proprie emozioni e comportamenti per raggiungere gli obiettivi.

Per esempio, ci sono prove che gli individui che sono più efficaci nell’autoregolazione tendono a mettere i compiti difficili prima nella giornata (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Questo suggerisce che le persone che hanno un buon autocontrollo riconoscono che compiti specifici, che sono percepiti come difficili, dovrebbero avvenire prima in modo che altri interessi concorrenti non interferiscano.

Per gli individui che non si autoregolano efficacemente e trovano difficile portare a termine un’attività fisica regolare, una soluzione è quella di affrontare quel compito all’inizio della giornata per assicurarsi che avvenga.

In conclusione

In generale, la definizione degli obiettivi è uno strumento eccellente sia per chi è alle prime armi che per chi ha esperienza, perché può fornire la struttura necessaria che porterà al successo.

Anche quando gli obiettivi si rivelano più impegnativi del previsto, diverse considerazioni cognitive possono aiutare a ridefinire le priorità delle responsabilità quotidiane o influenzare le modifiche agli attuali obiettivi di risultato, processo o prestazione.

Una delle cose principali da ricordare è che la definizione degli obiettivi è un processo fluido in cui il risultato dovrebbe essere che qualcosa di significativo è stato realizzato.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Il primo della lista: Efficacia a autoregolazione e priorità difficile esercizio perseguimento obiettivo. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). L’efficacia degli interventi di goal setting multicomponente per cambiare il comportamento di attività fisica: Una revisione sistematica e meta-analisi. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Gli effetti della variazione dell’obiettivo sul comportamento dell’attività fisica degli adulti. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effetto dell’impostazione dell’obiettivo sulla motivazione e l’aderenza in un programma di esercizio di sei settimane. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894