Piuttosto che guardare il tuo allenamento come una cosa giorno per giorno o settimana per settimana … hai bisogno di guardarlo con una visione molto più ampia.

Hai bisogno di fare quello che noi chiamiamo periodizzare il tuo allenamento.

Prendi una visione annuale dei tuoi obiettivi e costruisci dei periodi di “bulking” e “cutting”. Concediti 3 mesi in una fase, tre mesi nella fase successiva, e così via, e così via.

In ogni bulk, l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. In ogni taglio, l’obiettivo è quello di perdere il grasso corporeo, ma conservare più muscoli possibile.

Facendo così si costruisce il muscolo e si perde peso nello stesso programma… ma non nello “stesso momento”.

Se fai questo, per un anno, entro quell’anno avrai perso peso e costruito muscoli allo stesso tempo.

Come sto impostando questo Bulk?

In primo luogo, mi sto dando un lasso di tempo molto stretto… che naturalmente non consiglio a nessuno e ai suoi obiettivi.

Ma sembra una grande sfida per me e sento che imparerò molto mentre lo faccio.

Inoltre sono davvero felice di dove sono ora… quindi se riesco o meno a raggiungere questo obiettivo, so che non influenzerà il modo in cui mi sento con me stesso.

Quindi posso fare pressione su me stesso, con molti meno effetti negativi rispetto a qualcuno che potrebbe voler perdere peso velocemente, per esempio.

Le mie calorie e macro

Sono state impostate secondo il mio calcolatore di calorie.

Che anche tu puoi scaricare andando proprio qui.

Il calcolatore fissa il mio surplus calorico a 2421kcal al giorno

Proteine: 127g-174g al giorno

Carboidrati: 189g-197g al giorno

Grassi: 47g-75g al giorno

Il cibo sarà tracciato su MyFitness Pal ogni giorno.

I miei allenamenti

Seguirò uno split di tre giorni perché sono consapevole di poter essere coerente con questo.

Sarà diviso così:

Giorno 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press, e Push-Ups)

Giorno 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set di Barbell Row e One-Arm DB Row, Lateral Pull Down e Push-Ups)

Giorno 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Ho inserito Pull-Ups in ogni allenamento e Push-Ups in ogni allenamento perché nella mia palestra sono relativamente facili da impostare e lavorano su due parti del corpo che ho bisogno di mantenere il mio carico più alto per continuare a progredire.

Farò 3 serie di ogni esercizio.

E lavoro a una gamma di ripetizioni di 6-8 ripetizioni. Una volta che io molto confortevole ottenere 6 Reps fuori, mi sposterò su un peso.

I miei obiettivi qui sarà quello di vedere un aumento dei miei pesi, ripetizioni e forma nel corso dei mesi su cui sto facendo questo “Mini Bulk”

Weigh-Ins

Per il mio peso-ins ogni giorno sarà semplicemente pesare all’inizio della giornata dopo che sono stato al bagno, e prima di mangiare qualcosa.

Questo sarà poi tracciato su un grafico che documenterà i miei progressi.

La chiave di questo sarà di non guardare i miei risultati giorno per giorno, o settimana per settimana.

Saprò solo se sto facendo progressi guardando i miei risultati mensilmente.

Perciò paragonerò la settimana 1, mese 1 alla settimana 1, mese 2 e così via.

Preoccuparmi dei risultati in un lasso di tempo più breve di quello mi farà probabilmente desistere perché non vedrò i progressi così rapidamente.

E questo è quanto.

Questo è il mio piano.

E spero di aggiornarvi il più possibile con esso.

Se volete aggiornamenti più frequenti vi suggerisco di seguirmi su Instagram proprio qui: @thegymstarter.

Hai trovato questo utile?

Assicurati di iscriverti alle mie e-mail qui sotto in modo da non perdere il mio prossimo aggiornamento!

Ho molti altri articoli sulla perdita di peso per le femmine su questo sito web.

Ecco una selezione che penso possa essere un’ottima lettura per te:

  1. 4 allenamenti in palestra per principianti sia maschi che femmine

  2. La differenza tra motivazione e ispirazione nel tuo fitness

  3. Come tracciare la perdita di peso con le foto dei progressi?