Per qualsiasi appassionato di fitness, il giorno in cui eseguirai la tua prima tirata è un giorno che non dimenticherai mai. Ci sono molti piani di allenamento per aiutarti a fare il tuo primo pullup, ma cosa succede se puoi già fare un paio di pullup e vuoi essere in grado di farne 10 o più alla volta? Passare da un novizio a un intermedio o esperto nel reparto pullup richiede un’attenta pianificazione, dedizione, duro lavoro e la giusta combinazione di esercizi.

Se puoi fare almeno 2-3 pullup da solo, questo piano di 31 giorni migliorerà la tua abilità nel pullup e ti porterà alla gamma di 8-10 ripetizioni o oltre.

Come funziona il piano

Ora che abbiamo scelto i nostri esercizi, è ora di mettersi al lavoro. I principali allenamenti di pullup sono divisi in due formati: total reps e ladders.

TOTAL REPS

Nei giorni di total rep, farai un certo numero di pullup. Fai il maggior numero di queste ripetizioni che puoi senza l’assistenza della macchina o della banda, e una volta che sei troppo stanco per completare le ripetizioni senza assistenza, usa l’assistenza come necessario. La cosa più importante è fare tutte le ripetizioni con una forma corretta.

Per esempio, se l’allenamento richiede 20 ripetizioni totali, potresti fare 2 serie di 10 ripetizioni, 10 serie di 2 ripetizioni, 4 serie di 5 ripetizioni, ecc. Non ha importanza come lo suddividi, basta che fai tutto il lavoro.

LADDERS

Nei giorni di ladder, imposterai l’orologio per una certa quantità di tempo e farai più mini-set che puoi. Per esempio:

Tempo: 6 minuti

Reps: 1, 2, 3

Resta: Cammina 20 metri

In questo caso, faresti 1 pullup, cammina 20 metri, fai 2 pullup, cammina 20 metri, fai 3 pullup, cammina 20 metri, poi torna a 1 rep e ripeti la scala per quanti più giri possibili in 6 minuti. Se non riuscite a completare una ripetizione, tornate al numero più basso di ripetizioni. Qualunque cosa tu faccia, continua!

Gli esercizi

Credici o no, per fare più pullup, devi fare più che solo pullup. Abbiamo scelto esercizi specifici che mirano alla parte superiore della schiena, alle braccia e agli addominali per rafforzare tutti i muscoli usati per sollevarsi sopra la barra.

PULLUPS A BANDA O A MACCHINA

Un fattore importante per guadagnare forza è il volume. Questo significa fare molte serie e ripetizioni di qualsiasi esercizio che vuoi migliorare. Se puoi fare solo 2-3 ripetizioni alla volta, è difficile diventare più forte. Tuttavia, aggiungendo pullups assistiti usando una macchina o una banda di resistenza, otterrai più volume per guadagni più veloci.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns allenano gli stessi gruppi muscolari dei pullups in modo quasi identico, ma sono molto più facili da fare. Puoi regolare il peso al volo e concentrarti sulla connessione mente-muscolo perché non sei costantemente appeso alla barra.

PLANKS

Le trazioni richiedono molta forza del core. Anche se non sentite gli addominali bruciare come fareste facendo situp o crunch, il vostro core aiuta a prevenire che il vostro corpo oscilli mantenendo il corretto allineamento tra le spalle e la spina dorsale. Aumentare la forza del tuo core con i plank è un modo sottovalutato per aiutarti a fare più pullup.

CORRETI DI MANUBRI PER LE BRACCIA

Anche se i pullup sono fatti sopra la testa (cioè, un movimento di trazione “verticale”), i muscoli della parte superiore della schiena rispondono bene a molti esercizi di trazione “orizzontale” come le file. La fila di manubri sostenuta dal petto si adatta al conto perché richiede molta forza di presa (chiave per le trazioni), toglie lo stress dalla parte bassa della schiena (perché sei sostenuto dalla panca) e mantiene le tue spalle sane (uno squilibrio tra la trazione verticale e orizzontale può rendere le tue spalle irritabili).

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TIPS PER RIMANERE IN CORSO

  • La chiave è la costanza: Usa un calendario da parete o da tavolo per tenere traccia dei tuoi allenamenti e imposta un allarme sul tuo telefono per ricordarti di fare il tuo allenamento ogni giorno.
  • Attieniti alle serie e alle ripetizioni: Si può essere tentati di fare più o meno lavoro di un dato allenamento suggerito, ma attenersi al piano. È progettato per iniziare lentamente e costruire gradualmente in serie e ripetizioni.
  • Obbedisci al taper: Gli allenamenti in realtà diventano più facili negli ultimi giorni del programma. Questo è fatto apposta; stai facendo il tapering in modo da poter testare le tue trazioni il giorno 31. Resisti all’impulso di andare a tutta birra nei giorni 28 e 29.