Miglior modo per tagliare il peso velocemente

Qual è il modo migliore per tagliare il peso? Questa è una domanda che molte persone che cercano di liberarsi di qualche chilo in più spesso si trovano a fare. Dopo tutto, nessuno vuole passare un’eternità a lottare con il proprio peso. Con molte opzioni che offrono per aiutarti a perdere peso nel più breve tempo possibile, può essere abbastanza confuso.

Leggi per trovare i modi migliori e più sicuri per aiutarti a perdere peso.

Digiuno per perdere peso: come funziona?

Negli ultimi anni il digiuno per perdere peso è diventato sempre più popolare, e molti attestano che questo modo di mangiare li ha aiutati a ridurre il peso. Il digiuno intermittente è un modello alimentare che oscilla tra periodi di digiuno e di alimentazione. Questo modello alimentare non limita ciò che si mangia, ma piuttosto presta più attenzione a quando si dovrebbe mangiare.

In termini di aiuto per la perdita di peso e di grasso, questo modo di mangiare sembra essere efficace in quanto i tempi ridotti di mangiare tendono a portare a consumare meno calorie (2). Durante il periodo di digiuno dell’IF, l’insulina scende, facendo sì che le cellule di grasso rilascino lo zucchero immagazzinato, che viene poi utilizzato come fonte di energia (11).

Mentre il digiuno intermittente non limita le calorie, è meglio mangiare entro il proprio apporto calorico consigliato e aggiungere l’allenamento di resistenza. Allenarsi durante il digiuno intermittente impedisce di perdere muscoli. Forme popolari di digiuno intermittente includono (15):

  • 12:12 – Si digiuna per 12 ore e si ha una finestra di 12 ore in cui si può mangiare.
  • 14:10 – Questo è un metodo di digiuno più restrittivo. Hai una finestra di 10 ore per mangiare. Se il tuo primo pasto è a mezzogiorno, il tuo ultimo pasto dovrebbe essere poco prima delle 22:00 (22:00).
  • 16:8 – Questa è la versione più popolare del digiuno intermittente.
  • La dieta 5:2 – In questo piano alimentare, si mangia come si fa normalmente per 5 giorni della settimana, ma si riducono significativamente le calorie nei giorni di digiuno. In questi due giorni, donne e uomini consumano rispettivamente circa 500 e 600 calorie.
  • Il digiuno di 24 ore – Questo è anche conosciuto come la dieta mangia-stop-mangia. Come suggerisce il nome, si digiuna per 24 ore in uno o due giorni della settimana.

Leggi di più: Per quanto tempo è sicuro digiunare: I digiuni lunghi o brevi sono più efficaci?

Il modo migliore per dimagrire velocemente: Alimenti per la perdita di peso

Il modo migliore per ridurre il peso velocemente è cambiare la tua dieta. Fare scelte più sane riduce significativamente il numero di grassi e calorie vuote che si consumano. Gli alimenti sani per la perdita di peso sono quelli che sono pieni di sostanze nutritive mentre sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie.

Alcuni esempi includono (9):

1. Foglie verdi

Comprendono i collard, i cavoli, i bok choy, gli spinaci, la lattuga romana, le bietole, i cavoli e altro ancora. Le verdure a foglia sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, mentre sono cariche di fibre. Puoi mangiare una quantità enorme di questi alimenti senza aumentare il tuo apporto calorico per il giorno.

2. Uova intere

. Uova intere

Sono ricche di proteine e povere di calorie, che possono aumentare il tuo metabolismo (7).

3. Pesce grasso/oleoso

Perfetti esempi di pesce grasso includono salmone, tonno, sardine, sgombro e trota. Non solo sono pieni di acidi grassi omega-3, ma sono anche una buona fonte di proteine e relativamente poco calorici.

4. Verdure crocifere

Comprendono verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles. Sono pieni di fibre, che possono aiutare con la perdita di peso.

5. Carni magre e pollame

Ogni volta che vai dal macellaio o in un negozio di alimentari, opta sempre per tagli di carne più magri e pollo o tacchino. Questi tagli diminuiscono significativamente l’assunzione di grassi saturi e aumentano l’apporto di proteine.

6. Verdure amidacee

Si consiglia di scegliere sempre tagli più magri. Verdure amidacee

Comprendono patate, carote, mais, barbabietole, patate dolci, platani, zucca butternut, patate dolci e altro. Poiché sono più calorici, è meglio mangiarli al forno, arrostiti o al vapore, che aggiungono meno calorie rispetto ad altri metodi di cottura, come la frittura. Sono anche ricchi di fibre e nutrienti (3).

7. Legumi e lenticchie

Sono pieni di proteine e fibre. Ti mantengono anche più sazio più a lungo, evitando inutili spuntini.

8. Cereali integrali

Come farina d’avena, quinoa, riso integrale, miglio, orzo, pane e pasta integrali. Sono una buona fonte di carboidrati complessi e naturalmente ricchi di fibre (18).

9. Frutta

come uva, bacche, anguria, kiwi e pere sono buone opzioni di perdita di peso.

10. Latticini

Optate per yogurt greco e latte e yogurt a basso contenuto di grassi. Si potrebbe anche scegliere il latte a base vegetale invece.

11. Noci e semi

Come mandorle, anacardi, noci del Brasile, noci o pistacchi.

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Cosa dovrei smettere di mangiare per perdere peso?

Quando si cerca di perdere peso, è meglio stare lontano da carboidrati raffinati/semplici e da cibi e bevande zuccherate. Alcuni grandi esempi includono bevande zuccherate come soda, bevande energetiche e sportive, patatine fritte, pane bianco e pasta, succhi di frutta, caramelle e dolci, pasticcini e biscotti. Anche i cibi fritti contengono molte calorie extra. Dovresti anche ridurre significativamente il tuo consumo di alcol. Le bevande alcoliche hanno un sacco di calorie nascoste che la maggior parte di noi tende a dimenticare.

Qual è il modo migliore per bruciare i grassi?

Se vi siete chiesti “qual è il modo migliore per ridurre il peso velocemente”, allora la risposta sta nella dieta e nell’esercizio fisico. Mentre mangiare bene aiuta certamente con i tuoi obiettivi di perdita di peso, non necessariamente aiuta a bruciare i grassi. Allenarsi è abbastanza essenziale per bruciare i grassi e perdere peso.

Ecco come:

1. Aumenta il metabolismo

Un tasso metabolico veloce aiuta a bruciare le calorie più velocemente, trasformandole in energia. Un metabolismo più lento non trasforma le calorie in energia, e queste calorie extra vengono trasformate in grassi, facendoti aggiungere peso. Mentre ti alleni, il tuo tasso metabolico aumenta e può rimanere alto anche ore dopo l’allenamento, soprattutto quando aggiungi dei pesi ai tuoi esercizi (13).

Leggi di più: Frullati per aumentare il metabolismo per favorire istantaneamente il tuo metabolismo in modalità bestia

2. Aumento della massa muscolare

Quando ti alleni, perdi grasso e costruisci muscoli. Avere più muscoli nel tuo corpo è una grande cosa perché aumenta il tuo tasso metabolico. Un’altra cosa fantastica dei muscoli è che consumano più calorie del grasso. 10 libbre di muscoli bruciano 50 calorie al giorno a riposo, e la stessa quantità di grasso usa 20 calorie al giorno (1).

Modo migliore per tagliare peso velocemente: Esercizi Efficienti per Perdere Peso

Non solo bruci calorie durante l’allenamento, ma costruisci anche muscoli, il che aumenta il tuo metabolismo. Un metabolismo più veloce è una grande cosa perché aiuta a bruciare calorie più velocemente invece di tenerle nel corpo e immagazzinarle come grasso.

Ecco alcuni semplici esercizi che potresti fare per aiutarti a perdere peso:

  • Saltare la corda

Si tratta di un modo divertente per riscaldarsi prima di intraprendere altri esercizi più intensi. Tuttavia, con una maggiore intensità, questo semplice esercizio può essere usato come un allenamento completo per aiutarti a perdere peso. Secondo Harvard, a seconda del tuo peso, puoi bruciare da 300 a 444 calorie saltando la corda per circa 30 minuti (5).

  • Correre le scale

Se vivi in un grattacielo, potrebbe essere una buona idea saltare l’ascensore. Usa le scale come forma di un semplice allenamento domestico. Una persona di 160 libbre brucia circa 19 calorie al minuto correndo su per le scale. Questo si traduce in circa 570 calorie in 30 minuti e oltre 1.140 calorie in un’ora (16).

  • Kickboxing

Questo è un allenamento composto che esercita più muscoli in un breve lasso di tempo. Migliora anche l’equilibrio, rafforza il tuo core, ed è un ottimo modo per sfogare qualsiasi frustrazione repressa. Le donne possono bruciare da 350 a 450 calorie in un’ora di kickboxing (6).

  • Ciclismo

Prendere la bicicletta per un giro non è solo uno dei modi migliori per ridurre il peso velocemente, ma è anche un divertente allenamento cardio che ti permette di uscire di casa ed esplorare la natura. Se non possiedi una bicicletta, anche una cyclette in palestra è una buona opzione.

Come tutti gli esercizi, la quantità di calorie che bruci è determinata dal tuo peso. Più sei pesante, più calorie perderai. Inoltre, si noti che più veloce si pedala, più calorie si bruciano. Per esempio, un individuo di 155 libbre che pedala a una velocità di 12-13,9 miglia all’ora brucia 596 calorie in un’ora. Se lo stesso individuo aumenta la sua velocità a 14-15,9 miglia all’ora, brucerà 744 calorie (14).

  • Correre

La corsa è un modo provato e vero per perdere peso. È tra le opzioni più comuni che molti scelgono per bruciare i grassi. Correre per 30 minuti a 5 mph brucia 240 calorie in un individuo di 125 libbre e 355 calorie in una persona di 185 libbre. Più veloce è la vostra velocità, più calorie brucerete. Se scegliete di fare la corsa campestre, brucerete da 270 a 400 calorie in soli 30 minuti (5).

  • Allenamenti con i kettlebell

Un esempio popolare di questo è il kettlebell swings, ma potete anche usare questa attrezzatura per fare squat e affondi. Questi allenamenti possono bruciare fino a 20 calorie al minuto, il che equivale a circa 600 calorie in un circuito di 30 minuti (12).

  • Squat

Mentre sono ottimi per aiutarti a costruire il sedere, sono anche fantastici per la perdita di peso e possono aiutarti a perdere grasso nell’addome. Lavorano la parte inferiore del corpo e il core, aiutandoti ad aumentare la tua massa muscolare e la forza. Più muscoli costruisci, più calorie bruci a riposo e quindi più grasso perdi. Fare squat per un’ora può bruciare da 180 a 370 calorie, a seconda di quanto si pesa (4). Se aggiungi pesi come kettlebells, manubri o bilancieri, più calorie brucerai.

  • Nuoto

Se hai problemi alle articolazioni (ginocchia) o semplicemente ti piace, potresti usare il nuoto per perdere grasso. Nuotando a vasche o vigorosamente o usando stili come la rana, la farfalla o il crawl si bruciano da 300 a 488 calorie in 30 minuti. Il nuoto generale elimina 180 a 266 calorie, mentre il dorso brucerà 240 a 355 calorie nella stessa quantità di tempo (5).

Se stai cercando di aggiungere altri allenamenti alla tua routine, ecco alcuni facili esercizi che puoi incorporare nella tua routine:

  • Salti
  • Mountain climbers
  • Burpees
  • Salti lunghi
  • Squat Jumps
  • Jump Kicks

Puoi farli a casa o in palestra e non richiedono alcuna attrezzatura. Tuttavia, per un allenamento più intenso e per costruire i muscoli più velocemente, scegli sempre di aggiungere dei pesi come manubri, barattoli di zuppa, bottiglie d’acqua, o kettlebells.

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Come perdere peso naturalmente?

Il modo migliore per perdere peso velocemente e naturalmente è guardare cosa mangi, come mangi e allenarsi. Gli esercizi aumenteranno la tua perdita di peso, ma non possono essere efficaci senza una dieta adeguata. Fai scelte alimentari più sane, guarda le tue porzioni e tieni traccia delle tue calorie.

Per una perdita di peso efficace e sostenibile, inizia tagliando il tuo apporto calorico giornaliero da 500 a 1000 calorie al giorno (8) e prova ad allenarti per almeno 30 minuti al giorno.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

Non c’è un’unica linea temporale di quanto tempo si può impiegare per perdere peso. Come visto sopra, lo stesso tipo di allenamento fatto alla stessa intensità non brucia lo stesso numero di calorie in due persone diverse. Più sei pesante, più calorie bruci in una data routine di esercizi. Questo significa che le persone più pesanti possono perdere peso più velocemente di quelle più piccole di loro.

La buona notizia, tuttavia, è che il tuo peso inizia a scendere non appena tagli le calorie, anche senza fare esercizio. Ridurre l’apporto energetico da 500 a 1000 calorie al giorno potrebbe aiutare a perdere da uno a due chili a settimana. Aggiungere alcuni allenamenti moderati può aiutare ad aumentare la tua perdita di peso. Invece di non vedere l’ora di vedere un numero sulla bilancia, è consigliabile prestare attenzione ai piccoli cambiamenti che ti accadono di settimana in settimana.

Qui c’è una linea temporale stimata di come potrebbe apparire e sentirsi il tuo viaggio nel primo mese (10):

  • 1° settimana – Cambiamento significativo sulla bilancia (fino a 5 libbre perse), ma il tuo corpo potrebbe non sembrare diverso.
  • 2a settimana – Puoi iniziare a vedere alcuni piccoli cambiamenti nel tuo corpo, e i tuoi livelli di energia saliranno. Smetti di sentirti letargico.
  • 3a settimana – I tuoi livelli di energia sono ancora alti, i tuoi allenamenti si sentono molto più facili, e cominci a vedere cambiamenti reali nel tuo fisico.
  • 4a settimana – Hai perso abbastanza peso per avere qualche vestito preso o addirittura sei sceso di una taglia.

Un mese è sufficiente per vedere cambiamenti significativi nel tuo corpo. Cerca sempre di non usare solo la bilancia per valutare i tuoi progressi, perché questo potrebbe scoraggiarti. Presta invece più attenzione a come il tuo corpo si sente e a come ti stanno i vestiti.

Qual è il modo più veloce per perdere peso?

Come perdere peso in modo naturale e veloce – e soprattutto in modo sicuro – è attraverso una dieta sana e l’esercizio fisico. Qualsiasi dieta che promette di aiutare a perdere peso in due settimane, perdere 5 libbre in 5 giorni, o 10 libbre in 10 giorni è una dieta fad. Queste diete sono molto povere di calorie, il che può portare a effetti avversi come affaticamento, costipazione, nausea, diarrea e calcoli biliari (17). Possono anche causare pericolose anomalie di zucchero nel sangue o di elettroliti.

Siccome queste diete non sono sostenibili a lungo termine, sei destinato a riprendere tutto il peso dopo aver abbandonato la dieta. Ricorda che la perdita di peso è uno stile di vita e non una destinazione o un numero su una bilancia. Mangiare sano e allenarsi potrebbe essere più lento, ma è sostenibile e ne vale la pena alla fine.

Il miglior modo per dimagrire velocemente: La linea di fondo

Il modo migliore per tagliare il peso velocemente è sempre quello di farlo in modo sicuro e lentamente. Qualsiasi dieta o esercizio che promette di cambiare il tuo corpo in giorni o settimane è probabilmente una moda e non è sicuro per te. Il modo più sicuro e migliore per tagliare il peso è quello di allenarsi, tenendo conto delle porzioni e delle calorie, e fare scelte alimentari sane.

Ricorda sempre di consultare un medico e un dietologo autorizzato prima di tentare qualsiasi esercizio o apportare modifiche alla tua dieta.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato solo a scopi informativi generali e non si occupa di circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocata per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

  1. 8 modi per bruciare calorie e combattere il grasso (2007, webmd.com)
  2. Una guida al digiuno intermittente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Una lista di verdure amidacee e suggerimenti per goderne (2020, verywellhealth.com)
  4. Calorie bruciate durante gli squat (2020, livestrong.com)
  5. Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre diversi pesi (2018, health.harvard.edu)
  6. Calorie bruciate in una classe di kickboxing (2018, livestrong.com)
  7. Mangiare uova può aiutarti a perdere peso? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Contare le calorie: Tornare alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
  9. Alimenti da tenere a mente se stai cercando di perdere peso (2019, verywellfit.com)
  10. Quanto tempo ci vuole per notare la perdita di peso? (2020, verywellfit.com)
  11. Digiuno intermittente: Aggiornamento sorprendente (2020, health.harvard.edu)
  12. Gli allenamenti Kettlebell bruciano calorie velocemente (2010, webmd.com)
  13. Il metabolismo: Miti popolari e 9 modi semplici per aumentarlo! (2019, bodybuilding.com)
  14. Un’ora di bicicletta brucia quante calorie? (2019, livestrong.com)
  15. Sette modi per fare il digiuno intermittente (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Prendi le scale per rimanere in forma e in salute (2019, verywellfit.com)
  17. Diete a bassissime calorie: Quello che devi sapere (2018, webmd.com)
  18. Cereali integrali: Opzioni sostanziose per una dieta sana (2020, mayoclinic.org)