Non possiamo sopravvalutare la meraviglia dell’ingegneria tedesca. La terra che ci ha portato gli aerei a reazione, la Mercedes, e Heidi Klum ha anche introdotto forse il miglior metodo di ricomposizione corporea conosciuto dall’industria del fitness – cioè, una strategia senza tempo per guadagnare muscoli e perdere grasso corporeo contemporaneamente. Achtung!

Hala Rambie, uno scienziato che ha disertato nella Germania Ovest durante la guerra fredda, ha scoperto che la perdita di grasso potrebbe essere accelerata aumentando i livelli di lattato nel sangue, un substrato energetico. Più lattato corrisponde a un maggiore rilascio dell’ormone della crescita, che dice al tuo corpo di far crescere i muscoli e bruciare la ciccia. Il modo migliore per aumentare rapidamente il lattato è quello di abbinare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, o movimenti opposti, per ripetizioni nell’intervallo 8-15. Il punto dolce per le serie è tre, e i periodi di riposo sono 30-60 secondi. Questo approccio è diventato noto come German Body Comp. Gli allenamenti che seguono sono solo due delle routine che appaiono in The 101 Best Workouts of All Time, il nuovo libro del direttore degli allenamenti di M&F, Sean Hyson, che offre routine per ogni attrezzatura e ogni quantità di tempo di allenamento. Prendilo su 101bestworkouts.com.

Direzioni

Esegui le coppie di esercizi (segnate “A” e “B”) come serie alternate. Quindi farai una serie di A, riposerai, poi una serie di B, riposerai di nuovo, e continuerai per tutte le serie prescritte. I restanti esercizi sono serie diritte.

Ad ogni esercizio è assegnato un tempo. La prima cifra è il numero di secondi che impieghi per abbassare il peso. La seconda cifra è il numero di secondi di pausa in quella posizione inferiore. La terza cifra si applica alla parte di sollevamento dell’esercizio, e la quarta è la lunghezza della pausa in quella posizione finale. Uno “0” indica nessun tempo: basta passare alla cifra successiva. Per esempio, un front squat con un tempo di 3110 sarebbe fatto così: Prenditi tre secondi per abbassarti nello squat. Pausa di un secondo in basso. Prendete un secondo per alzarvi, poi tornate giù.

Per aumentare l’intensità, diminuite il riposo tra le serie di 15 secondi per ogni due settimane che ripetete l’allenamento. Iniziate riposando 60 secondi per le prime due settimane. Poi nelle settimane 3 e 4, riposare 45 secondi. Se ti alleni per sei settimane, diminuisci il tempo di riposo a 30 secondi.

Alterna gli allenamenti uno e due per tre sessioni a settimana, riposando un giorno tra ogni sessione. Quindi, nella prima settimana del programma, farai l’Allenamento Uno due volte, e nella seconda settimana, farai l’Allenamento Due due volte, e poi ripeti il ciclo.

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