Il caffè e il tè sono probabilmente le fonti di energia più facili, più convenienti e più sane. Tuttavia, alcuni appassionati di fitness vogliono una piccola spinta in più per le prestazioni, o non bevono caffè o tè regolarmente e hanno bisogno di una spinta energetica prima dell’esercizio. Entra nel mondo delle bevande pre-allenamento. Il termine “pre-allenamento” si riferisce generalmente a un aiuto ergogenico – una sostanza che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche – sotto forma di liquido, pillola o polvere. Quando si considera se utilizzare o meno un pre-allenamento (o qualsiasi altro integratore), si dovrebbe utilizzare un’analisi individuale dei rischi e dei benefici per determinare se l’integratore è appropriato per te.

Ovviamente, ci sono diverse routine di yoga e meditazione Aaptiv che stimolano l’energia come “Blast of Energy”, “Emotional Energy” e “Activate Your Energy” per un modo naturale al 100% per motivarti. Abbiamo chiesto ad Anne L’Heureux, RD, LD, SGX circa alcuni degli ingredienti comuni nei pre-allenamenti più popolari del mercato.

“Se stai cercando un prodotto per migliorare la resistenza, la potenza o l’energia generale, vorrai seguire la regola generale che una breve lista di ingredienti (<dieci ingredienti) con nomi che puoi riconoscere sono fattori importanti”, dice L’Heureux. “Ma ricordatevi anche di educare voi stessi. Solo perché non riconoscete un ingrediente non significa che sia cattivo, ma solo che non ne avete ancora sentito parlare.

Continua a leggere per scoprire quali sono gli ingredienti da tenere d’occhio nel tuo prossimo pre-allenamento.

Caffeina

La caffeina è uno stimolante che si trova nel caffè, nel tè, nelle bibite e nelle bevande energetiche. Consumare da tre a sei mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, una quantità equivalente a circa due tazze e mezzo di caffè percolato, fino a un’ora prima dell’esercizio, ha dimostrato di migliorare la resistenza, secondo Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Uno studio del 2014 del Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che una bevanda energetica contenente due e mezzo mg di caffeina per kg di peso corporeo ha aumentato il tempo di esaurimento durante un test di corsa sul tapis roulant, il che significa che i partecipanti sono stati in grado di correre più a lungo rispetto al gruppo di controllo.

“Gli studi che esaminano la caffeina e le prestazioni di esercizio hanno utilizzato dosi che vanno da uno a 13 mg/kg di peso corporeo, con una dose comunemente studiata di cinque a sei mg/kg”, dice L’Heureux. “Anche se l’uso moderato di caffeina sembra essere sicuro, assunzioni maggiori di 500 mg al giorno o da nove a 13 mg/kg di peso corporeo al giorno possono provocare effetti collaterali indesiderati tra cui disidratazione, pressione alta, problemi cardiaci o disturbi gastrointestinali.”

Per quanto riguarda attività più brevi e intense come il sollevamento pesi, la ricerca è più scarsa. Uno studio del Journal of Sport Science & Medicine ha trovato che una bevanda pre-allenamento con caffeina, taurina, beta-alanina e altri ingredienti ha portato a più ripetizioni sullo squat con il bilanciere e sulla panca con il bilanciere rispetto a un placebo. Se assunta al giusto dosaggio, la caffeina può migliorare le prestazioni, soprattutto la resistenza.

Creatina

La creatina è un composto contenente azoto che può essere sintetizzato nel fegato e nei reni e viene consumato nella dieta in carne e latte. Più creatina viene consumata, maggiore è la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli e utilizzata per l’energia.

“Quando facciamo esercizio, l’energia viene creata attraverso il sistema ATP-Cr (adenosina trifosfato-creatina) e questo aiuta a sostenere la contrazione muscolare e la forza dei movimenti”, dice L’Heureux. “Si tratta di un sistema di produzione rapida di energia all’interno del muscolo stesso. La creatina ingerita attraverso la dieta aiuta a garantire che un’adeguata creatina sia disponibile per generare questo processo.”

L’integrazione di creatina ha dimostrato di aumentare i livelli di creatina fosfato nei muscoli e di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità della durata di 30 secondi o meno, secondo Visualizing Nutrition. La creatina in combinazione con l’allenamento della forza è stata trovata per aumentare la forza muscolare e le dimensioni più che l’allenamento della resistenza da solo. L’Heurex fornisce i seguenti consigli per la creatina:

  • Fase di carico di 20-25 g/giorno o 0,3 g/kg di peso corporeo al giorno suddivisi in due, quattro o cinque somministrazioni.
  • Seguire con un periodo di mantenimento da tre a cinque g/giorno o 0,03 g/kg/giorno.
  • Integrare al momento dell’allenamento di resistenza migliora gli adattamenti a livello cellulare e sub-cellulare.
  • Siccome i carboidrati causano un assorbimento di energia nelle cellule, l’assunzione di creatina con una fonte di proteine/carboidrati può aiutare l’assorbimento.

Carnitina

La carnitina è un derivato aminoacidico prodotto nel nostro corpo dagli aminoacidi essenziali lisina e metionina, ma può anche essere trovato nel pesce e nelle carni rosse. L’Heureux dice che il ruolo principale della carnitina è quello di trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri in modo che possano essere ossidati (“bruciati”) per produrre energia. In altre parole, la carnitina può aiutare il nostro corpo a utilizzare il grasso per l’energia, aiutandoci a lavorare di più senza caffeina.

Uno studio del 2011 Journal of Physiology ha trovato che gli atleti ricreativi che integrano con due grammi di carnitina e 80 grammi di carboidrati due volte al giorno durante 24 settimane di esercizio utilizzato la metà del glicogeno (glucosio immagazzinato) rispetto al gruppo di controllo durante l’esercizio al 50% del loro VO2max (bassa intensità). Invece di bruciare carboidrati per il carburante, hanno bruciato il grasso. Inoltre, i partecipanti allo studio che hanno preso la carnitina hanno migliorato la loro produzione di lavoro del 35 per cento rispetto al controllo. Quando gli atleti hanno pedalato all’80 per cento del VO2max, hanno prodotto molto meno lattato (un biomarcatore della fatica) rispetto al gruppo di controllo, suggerendo che la carnitina può aiutare a migliorare le prestazioni di resistenza.

Citrullina

La citrullina è un aminoacido prodotto dal corpo che migliora la forza della parte inferiore del corpo nelle donne, secondo un recente studio dello European Journal of Nutrition. La citrullina ha anche dimostrato, in uno studio del 2016 del Journal of Dietary Supplements, di migliorare la forza della parte superiore del corpo nei maschi. La citrullina può anche ridurre la rigidità delle arterie, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Cardiology. Con l’età, le arterie perdono elasticità, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus, demenza e morte. Questo è dovuto al fatto che la citrullina aiuta la produzione di ossido nitrico dilatando i vasi sanguigni. Per questo motivo, molti appassionati di fitness prendono la citrullina nella loro bevanda pre-allenamento per una migliore circolazione e quell’aspetto “pompato” mentre sollevano i pesi.

Taurina

La taurina è un amminoacido solfonico che si trova nei prodotti lattiero-caseari, carne, pollame, pesce e uova.

“Un amminoacido che il nostro corpo è in grado di creare, la taurina svolge un ruolo nello stato di idratazione e nell’equilibrio elettrolitico”, dice L’Heureux. “Alcuni studi suggeriscono che può aiutare le prestazioni aumentando la resistenza o aumentando la combustione dei grassi durante l’esercizio.”

Alcuni piccoli studi hanno trovato benefici sulle prestazioni con la taurina. I ricercatori brasiliani hanno scoperto che la taurina ha aumentato la forza e diminuito l’indolenzimento muscolare dopo 14 giorni di integrazione e di allenamento con i pesi rispetto a un placebo. Raramente troverete una bevanda pre-allenamento con solo taurina, in quanto è spesso associata a caffeina o stimolanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la taurina funziona meglio da sola o in combinazione con altri prodotti. La taurina è generalmente considerata sicura nelle dosi raccomandate, ma probabilmente non farà o romperà le tue prestazioni di allenamento.

Beta-Alanina

Hai presente quella sensazione di formicolio che hai in faccia e/o alle estremità quando prendi certi pre-allenamenti? Quello è un formicolio innocuo causato da una sostanza chimica naturale chiamata beta-alanina.

“La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che è comune nella carne, nel pesce e nel pollame, dice L’Heureux. “Lavora all’interno del corpo per ridurre l’acidità creata nei nostri muscoli durante l’esercizio, aiutando a ridurre la fatica.”

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare, che è una sostanza chimica naturale che produciamo durante l’esercizio ad alta intensità come l’allenamento HIIT e il sollevamento pesi. I livelli di ioni idrogeno (H+) aumentano anche a causa di una diminuzione del pH muscolare durante gli allenamenti intensi. Alcuni integratori e cicli di allenamento prolungati possono aumentare la capacità del corpo di “tamponare” o regolare gli alti livelli di H+ e pH durante l’esercizio intenso. La beta-alanina è uno di questi integratori. Teoricamente, l’aumento dei livelli di carnosina del muscolo scheletrico attraverso l’allenamento cronico o l’integrazione di beta-alanina (o entrambi) migliorerebbe la capacità di tamponamento muscolare e molto probabilmente migliorerebbe le prestazioni anaerobiche (short burst), secondo NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Estratto di radice di barbabietola

Un integratore di resistenza sempre più popolare, l’estratto di radice di barbabietola in forma di pillole, polvere o liquido può essere trovato in diversi prodotti pre-workout. Oppure, alcuni atleti lo prendono da solo prima dell’allenamento. Le barbabietole sono verdure fibrose che ottengono il loro colore rossastro da pigmenti chiamati betalaine. Anche se sono ricche di potassio e fibre, le barbabietole sono note per essere ricche di nitrato (un azoto, tre atomi di ossigeno). Una volta ingerito, il nitrato nelle barbabietole si riduce a nitrito nella nostra bocca (un azoto, due atomi di ossigeno). Il nitrito si riduce a ossido nitrico (NO) nel nostro stomaco, che viene poi rilasciato nel sangue. NO ha dimostrato di migliorare le prestazioni cardiorespiratorie e di migliorare la circolazione/il flusso sanguigno.

La revisione più recente di barbabietole e prestazioni di resistenza è in Nutrients dove il risultato è che l’integrazione acuta e cronica può beneficiare le prestazioni permettendo agli atleti di durare più a lungo durante gli sport di resistenza.

“Non ci sono abbastanza studi a lungo termine per sentirmi a mio agio nel dare un parere sulla radice di barbabietola in entrambi i casi, o per sentirmi sicuro nel fornire un dosaggio che potrei sostenere,” dice L’Heureux. “Detto questo, BeetElite ha fatto una grande quantità di lavoro per creare un prodotto di qualità e le dosi consigliate sulla confezione sono state testate su numerosi atleti. I consumatori dovrebbero avere fiducia in questo e anche provarlo da soli.”

Lion’s Mane

La prossima ondata di pre-allenamenti include presunte sostanze chimiche che potenziano il cervello, dette “nootropici” come Lion’s Mane, Alpha GPC e Teacrine. Il fungo criniera di leone (Hericium erinaceus) è molto diverso dal tipico fungo shiitake o reishi. La criniera di leone è composta da diversi filamenti bianchi piuttosto che da un cappello e un gambo liscio. La criniera di leone è stata studiata per aiutare a migliorare le funzioni cognitive. Il meccanismo è la capacità di riparare e rigenerare i neuroni. Il nostro corpo contiene fattori di crescita nervosa (NGF), proteine che proteggono i neuroni (la cellula di base del cervello) e stimolano la crescita di nuovi neuroni. I ricercatori pensano che la criniera di leone stimoli la sintesi di NGF.

Non ci sono abbastanza ricerche su questo ingrediente per sapere se migliora le prestazioni atletiche, ma l’idea è che possa aiutare a concentrarsi di più durante gli allenamenti. Questo potrebbe essere utile per abilità come cleans, snatches, o anche durante lo yoga.

Pensieri finali

È ovvio che abbiamo bisogno di proteine per costruire muscoli. L’intenzione di un pre-allenamento non è quella di diventare tonici o bruciare i grassi, ma piuttosto quella di metterti nella condizione di allenarti. Le bevande pre-allenamento sono un pendio scivoloso: Possono aiutare a entrare nella zona, ma alla fine si può diventare mentalmente dipendenti da loro. Una buona strategia può essere quella di avere una bevanda pre-allenamento senza stimolanti/caffeina e un’altra con caffeina. Poi, usa il pre-allenamento con caffeina solo nei giorni in cui non bevi altra caffeina. Altrimenti, potresti portare a casa con te “l’hype pre-allenamento” residuo, che può alterare le tue conversazioni e i tuoi modelli di sonno.

Caffeina, creatina, beta-alanina, citrullina, e, in misura minore, polvere di radice di barbabietola sono tutti ingredienti pre-allenamento relativamente basilari che hanno qualche ricerca alle spalle per migliorare le prestazioni atletiche. Questo articolo elenca solo alcuni ingredienti pre-allenamento, poiché ci sono decine di altri composti che vengono sviluppati e studiati. È fondamentale fare le proprie ricerche e, se si prova un nuovo prodotto, usare da ¼ a ½ della dose suggerita per misurare la propria tolleranza.

“Gli integratori possono essere una grande aggiunta al piano di un atleta, ma dobbiamo ricordare che gli integratori sono solo questo, sono integratori destinati a integrare l’assunzione generale e sana di giorno in giorno”, dice L’Heureux. “Se ti ritrovi a cercare un integratore perché le tue prestazioni hanno raggiunto un plateau o non stai ottenendo i risultati che desideri, vorrai prima valutare la nutrizione generale, il sonno, il recupero e lo stress.”

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