Mentre il sovrallenamento è un problema comune nell’allenamento della forza, sta diventando sempre più comune anche tra le persone che fanno allenamento cardiovascolare. È importante capire a cosa prestare attenzione e individuare i primi segnali di avvertimento, che possono aiutare ad evitare problemi più grandi in futuro

A cosa prestare attenzione

Frequenza cardiaca a riposo elevata

Conoscere la frequenza cardiaca a riposo è molto utile quando si tratta di monitorare le prestazioni. Un sano intervallo di frequenza cardiaca a riposo è di 60-100bpm (battiti al minuto) e di solito, più sei in forma, più bassa sarà la tua frequenza cardiaca a riposo. Se ti stai allenando troppo, potresti notare che la tua frequenza cardiaca a riposo sarà 10-15 bpm più alta del solito. Troverai che questo è anche il caso se il tuo corpo sta combattendo le prime fasi di una malattia.

Indolenzimento muscolare

Questo è comune quando si fa esercizio, tuttavia, se stai sperimentando l’indolenzimento per più di 72 ore allora devi programmare una pausa perché questo potrebbe essere un segno di sovrallenamento. Se stai puntando a costruire muscoli allora hai bisogno di recupero, se i tuoi muscoli non stanno recuperando avrà un impatto negativo sui guadagni muscolari

Qualità del sonno e insonnia

Fatica a prendere sonno anche se hai colpito duramente la palestra e ti senti esausto? Questo può essere legato al sistema ormonale e nervoso che lavora in sovraccarico. Evita di mangiare tardi, cibo zuccherato (o altri stimolanti) e pianifica giorni di riposo regolari fino a quando non sarai tornato a un modello di sonno regolare.

Sentirsi regolarmente sottotono

Questo è il modo in cui il tuo corpo ti dice di riposare perché ti stai allenando troppo e sta iniziando ad avere un impatto sul tuo sistema immunitario.

Cambiamenti emotivi

A causa dello stress messo sul tuo corpo durante l’allenamento, i tuoi livelli ormonali possono essere influenzati. Non è raro che tu soffra di alcuni cambiamenti emotivi tra cui una mancanza di concentrazione o di attenzione sui compiti, bassa autostima, scarsa motivazione o addirittura depressione.

Infortuni

Se ti fai sempre male o i piccoli acciacchi non guariscono, allora questo potrebbe significare che il tuo corpo non può far fronte alla pressione cui è sottoposto con la tua routine di allenamento. È assolutamente vitale riposare in modo che il tuo corpo recuperi le forze.

Risultati e prestazioni scadenti

Uno dei modi più semplici per individuare il sovrallenamento è tenere traccia dei tuoi allenamenti. Se hai tre o quattro sessioni di fila in cui i tuoi allenamenti cardio sono più lenti, non riesci ad aumentare il peso che stai sollevando per alcune settimane o se non riesci a completare le serie, allora queste potrebbero significare che stai facendo troppo.

Altre cose da considerare che possono essere collegate alle prestazioni di allenamento sono i cambiamenti nella dieta o, al contrario, non cambiare la tua dieta per adattarla alla tua fase di allenamento. Anche i cambiamenti emotivi – per quanto lievi – possono avere un grande impatto sulla prestazione.

Riposare non significa essere deboli o inadatti. Il riposo è la chiave per migliorare la forma fisica e le prestazioni, indipendentemente dal tipo di allenamento.

Come individuare e gestire il sovrallenamento

  • Pianifica giorni di riposo regolari
  • Tieni un registro di come ti senti dopo ogni allenamento, sia fisicamente che emotivamente. Se ripeti gli allenamenti come si confronta
  • I dispositivi per la frequenza cardiaca sono un ottimo strumento per misurare i tassi di recupero
  • Norme di qualità. Il recupero fisico avviene tra le 10 di sera e le 2 di notte, quindi dormire presto aiuterà enormemente il tuo recupero
  • L’alimentazione corretta è la chiave del recupero. Assicurati di pianificare i tuoi pasti per assicurarti di fare rifornimento in modo efficace e di ottenere la giusta quantità di nutrienti nella tua dieta
  • Quando ti alleni con i pesi mira a mantenere le tue sessioni tra 45-75 minuti

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