I migliori tipi di esercizi per la gravidanza

Benefici dell’esercizio fisico in gravidanza

L’esercizio fisico in gravidanza fa miracoli. Aumenta l’umore, migliora il sonno e riduce i dolori. Ti prepara anche per il parto rafforzando i muscoli e costruendo la resistenza, e rende molto più facile tornare in forma dopo la nascita del tuo bambino.

La ricerca suggerisce che l’esercizio prenatale può anche abbassare il rischio di sviluppare il diabete gestazionale e la preeclampsia. Se ti è stato diagnosticato il diabete gestazionale, l’esercizio può aiutarti a gestire la condizione e prevenire le complicazioni.

L’esercizio è così benefico che l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda che le donne sane con gravidanze senza complicazioni mirino a fare esercizio almeno 20-30 minuti al giorno con intensità moderata nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana. L’allenamento ideale fa pompare il tuo cuore, ti mantiene agile, gestisce l’aumento di peso e prepara i tuoi muscoli a gestire le richieste fisiche della gravidanza e del periodo post-partum senza causare stress fisico eccessivo per te o per il bambino.

E prima di mettere le scarpe da ginnastica, impara le regole per un esercizio sicuro in gravidanza. Molte palestre e centri comunitari offrono lezioni di fitness progettate specificamente per le donne incinte e hanno istruttori che possono offrire una guida esperta sull’esercizio sicuro.

Le seguenti attività sono di solito sicure per le mamme in attesa, anche se alcune di esse potrebbero non funzionare per voi quando vi avvicinate alla data prevista.

Cardio per le future mamme

Passeggiate: Uno dei migliori esercizi cardiovascolari per le donne incinte, camminare ti mantiene in forma senza far sobbalzare le ginocchia e le caviglie. È anche facile da fare quasi ovunque, non richiede alcuna attrezzatura oltre a un buon paio di scarpe di sostegno, ed è sicuro da fare durante tutti i nove mesi di gravidanza.

Nuoto: Gli operatori sanitari e gli esperti di fitness incoraggiano il nuoto come il migliore e più sicuro esercizio per le donne incinte. Il nuoto è ideale perché esercita i vostri grandi gruppi muscolari (sia le braccia che le gambe), fornisce benefici cardiovascolari, riduce il gonfiore e vi permette di sentirvi senza peso nonostante tutti i chili in più che state portando. Può essere particolarmente utile per le donne con mal di schiena.

Aerobica: L’esercizio aerobico rafforza il tuo cuore e tonifica il tuo corpo. E se prendete una classe per donne incinte, godrete del cameratismo di altre future mamme e vi sentirete rassicurate che ogni movimento è sicuro per voi e il vostro bambino.

Danza: Fai pompare il tuo cuore ballando le tue canzoni preferite nel comfort del tuo salotto o in una classe di ballo di gruppo. Evita le routine che richiedono balzi, salti o piroette.

Correre: Andare a correre è un modo eccellente per esercitare il cuore e costruire la resistenza durante la gravidanza. L’intensità della tua corsa dipende soprattutto dal fatto che tu sia un corridore veterano o un principiante. Se sei una principiante, è meglio iniziare a un ritmo lento su percorsi più brevi prima di costruire gradualmente fino a corse di 30 minuti.

Flessibilità e allenamento della forza per le future mamme

Yoga: Lo yoga può mantenere il tono muscolare e mantenerti flessibile con poco, o nessun, impatto sulle tue articolazioni. Ma per dare al tuo cuore un allenamento, potresti dover aggiungere una passeggiata o una nuotata più volte alla settimana.

Stretching: Lo stretching è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo sciolto e rilassato e per prevenire la tensione muscolare. Aggiungi lo stretching ai tuoi esercizi cardiovascolari per ottenere un allenamento completo.

Allenamento con i pesi: Finché si prendono le precauzioni necessarie e si usa una buona tecnica (cioè movimenti lenti e controllati), l’allenamento con i pesi è un ottimo modo per tonificare e rafforzare i muscoli. Costruire la forza durante la gravidanza ti aiuterà a prepararti per tutto il sollevamento del bambino che farai presto!

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