Una cosa che puoi fare per migliorare le tue prestazioni di corsa e ridurre il rischio di lesioni è allenare la forza.

Un gruppo muscolare che richiede particolare attenzione è il quadricipite.

La funzione primaria di questi muscoli nella corsa è quella di sostenere il corpo durante l’atterraggio su quella specifica gamba e di spingere in avanti.

Nel post di oggi, condividerò i 7 esercizi efficaci per i quadricipiti che dovresti fare in palestra per dare alla tua corsa il prossimo vantaggio.

Suona eccitante?

Iniziamo.

Che cosa sono i muscoli quadricipiti?

Situati sulla coscia frontale su entrambi i lati del corpo appena sopra le ginocchia, i quadricipiti sono uno dei gruppi di muscoli più grandi e più forti del corpo.

I quadricipiti sono un gruppo di quattro (da cui “quad”) – muscoli più piccoli che compongono il muscolo sulla parte anteriore della coscia.

Questi includono :

  • Vastus Medialis: O muscoli a goccia, che si trova all’interno della parte interna della gamba dal ginocchio
  • Vastus Lateralis: si trova nella parte esterna della parte superiore della gamba.
  • Rectus Femoris: il muscolo incaricato della flessione dell’anca, situato nel mezzo della coscia.
  • Vastus Intermedius: inserito tra il vasto laterale e il vasto mediale nella parte anteriore della parte superiore della gamba

La funzione principale dei muscoli quad è di piegare e raddrizzare – o estendere – il ginocchio.

Ecco perché la forza e la mobilità dei quadricipiti è cruciale per tutte le forme di attività fisica, come camminare, correre, andare in bicicletta, saltare, accovacciarsi, ecc.

Benefici degli esercizi di rafforzamento dei quadricipiti per i corridori

Ecco alcuni benefici che otterrai lavorando per aumentare la forza e la potenza dei quadricipiti:

Migliora la velocità. I quadricipiti forti migliorano la tua velocità complessiva, aumentano la tua capacità di salire con facilità su colline ripide e aumentano la tua potenza di spinta, sia sul campo di corsa che fuori.

Proteggi il tuo corpo contro le lesioni.

La ricerca ha collegato i quadricipiti deboli e stretti a una serie di lesioni da corsa.

Per esempio, lo studio ha scoperto che i quadricipiti deboli spesso causano il ginocchio del corridore – tecnicamente, questi non sono in grado di sostenere e stabilizzare il ginocchio durante il movimento di corsa.

Hai bisogno di quadricipiti forti per stabilizzare la rotula – la rotula – e mantenerla in linea retta dopo l’impatto.

Rafforzando questo muscolo, ridurrai i tuoi rischi di lesioni e aumenterai la potenza nelle tue gambe.

Non solo, secondo i ricercatori dell’Università del Delaware, i quadricipiti forti agiscono come ammortizzatori, il che protegge le ginocchia da lesioni comuni da uso eccessivo.

Migliora la resistenza. Soffri della terribile condizione delle “gambe morte”? Allora il problema potrebbero essere i quadricipiti deboli, dal momento che giocano un ruolo così importante nel mantenere le gambe forti.

Per concludere

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, se è per correre un 5K più veloce, diventare un maratoneta più forte, o costruire muscoli impressionanti e scolpiti nella parte inferiore del corpo, rafforzare i quadricipiti è vitale.

In altre parole, se non hai quadricipiti attivi e forti, non puoi fare jack.

Linee guida per l’allenamento dei quadricipiti

Iniziare lentamente

Come per qualsiasi altra forma di esercizio, inizia l’allenamento dei quadricipiti lentamente e delicatamente.

Man mano che diventi più forte, mettiti alla prova aggiungendo più peso, facendo più serie di ogni esercizio, o entrambi.

Riscaldati bene

Inizia ogni sessione di allenamento per i quad con un accurato riscaldamento dinamico che consiste in 5 minuti di jogging lento – o di corsa sul posto – seguito da altri 5 minuti di movimenti dinamici come il peggiore dei pollici, squat, affondi e ginocchia alte.

Trova la giusta combinazione

Puoi aggiungere alcuni degli esercizi per i quad descritti di seguito in una routine di forza per la parte inferiore del corpo che esegui circa una o due volte a settimana.

Per ottenere i massimi risultati, esegui circa 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, puntando a due o tre serie in totale.

Forma corretta

La forma corretta è il re, quindi tienila sempre – la qualità sopra la quantità.

Non puntare mai ad eseguire un numero maggiore di ripetizioni senza prestare attenzione alla forma.

Tieni presente che man mano che rendi il tuo allenamento più impegnativo, eseguirai meno ripetizioni ma guadagnerai comunque forza.

Non dimenticare i tuoi tendini

È inoltre necessario rafforzare i tuoi tendini del ginocchio insieme ai quadricipiti.

Altrimenti, non farai altro che esacerbare gli squilibri muscolari se lavori esclusivamente su un gruppo muscolare trascurando l’altro.

Come corridore, i tuoi quadricipiti potrebbero essere già più forti a causa del movimento della corsa.

Ecco perché i corridori sono più inclini ad avere i tendini del ginocchio più deboli dei quadricipiti.

Consiglio vivamente i deadlift a gambe rigide e i cerchi delle gambe per allenare i tuoi tendini.

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Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Puoi eseguire questa routine quad come un allenamento in sé, o puoi scegliere di aggiungere alcuni di questi esercizi nella tua routine già stabilita – è una tua scelta.

Questi esercizi sono i migliori perché colpiscono i quad da così tante angolazioni diverse, prendendo di mira la parte anteriore, laterale e superiore di questi muscoli cruciali per la corsa.

Squat

A seconda del tuo attuale livello di fitness e degli obiettivi di allenamento, puoi eseguire lo squat usando solo il tuo peso corporeo o puoi anche usare manubri o un bilanciere per una maggiore sfida.

Gli squat e le sue altre varianti mettono molta enfasi sui quadricipiti e migliorano la forza, la resistenza e la mobilità della parte inferiore del corpo.

Gli squat sono alcuni dei migliori esercizi per corridori che ci siano.

Forma corretta

Stare con i piedi larghi, la schiena piatta e il core impegnato.

Poi, mantenendo la testa alta e le ginocchia che seguono le dita dei piedi, accovacciati lentamente piegando le ginocchia e mettendo il sedere all’indietro come se fossi seduto su una sedia immaginaria.

Continuate a scendere fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi e/o quando le cosce sono parallele al terreno.

Una volta raggiunta la metà inferiore dello squat, fate una pausa per un momento, poi spingete verso l’alto attraverso i talloni e impegnate i quadricipiti durante la salita.

Questa è una ripetizione.

Single Leg Squats

Questa è una versione più avanzata dello squat, e richiede un’enorme quantità di forza, mobilità e flessibilità, quindi è meglio fare attenzione con questa.

Le pistole sono un esercizio super impegnativo, quindi sentiti libero di optare per la variante assistita della pistola afferrando una cinghia TRX o aggrappandoti a una sedia, un palo o un muro, per l’equilibrio.

Forma corretta

Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, poi sposta il tuo peso sulla gamba destra.

Poi, bilanciati sulla gamba destra ed estendi completamente la gamba sinistra davanti a te.

Assicurati di accovacciarti il più profondamente possibile sulla gamba piantata.

Poi, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, piegare l’anca destra e il ginocchio destro allo stesso tempo per eseguire l’esercizio.

Puntate ad almeno una flessione di 50 gradi nel ginocchio destro, mantenendo i fianchi pari e il ginocchio sopra le dita dei piedi.

In ultimo, tornare alla posizione in piedi estendendo la gamba destra per completare una ripetizione.

Puntate a 10-12 ripetizioni su ogni gamba per completare una serie.

Eseguite cinque serie.

Esercizio Quad Estensioni gambe

Eseguite la versione più facile senza bisogno di una macchina sedendovi su un tavolo o una sedia più alta e stringendo un peso tra i piedi per una maggiore resistenza.

È una tua scelta.

Forma corretta

Inizia sedendoti sul sedile imbottito della macchina (proprio come mostrato nel video tutorial) con i cuscinetti sopra la parte superiore delle caviglie.

Poi, aggancia i tuoi piedi sotto la barra imbottita e mentre rinforzi il tuo core e tieni la testa dritta.

Mentre tieni le maniglie per la stabilità, raddrizza le gambe estendendole verso l’alto, stringi in alto e tieni premuto per un secondo, poi lentamente riporta il peso verso il basso, ma non permettere alle tue ginocchia di superare un angolo di 90 gradi.

Weighted Walking Lunge

Oltre allo squat, i walking lunges sono alcuni dei migliori esercizi di forza per i quad orientati ai corridori.

Inoltre sono dinamici e mirano alla maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente il muscolo retto femorale.

Forma corretta

Inizia in piedi con manubri afferrati a ciascun lato o con un bilanciere carico appoggiato sulla parte superiore della schiena.

Poi, mantenendo il busto eretto e il core attivato, fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando sul tallone piuttosto che sull’avampiede.

Poi, scendi in un affondo e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro che tocca quasi il pavimento.

Spostati in avanti guidando attraverso il tallone del piede destro mentre porti la gamba sinistra in avanti fino a tornare alla posizione di partenza, poi fai un passo con la gamba sinistra in un affondo, ripetendo lo schema per completare una ripetizione.

Fai da 8 a 10 ripetizioni per completare una serie.

Fai cinque serie.

Leg Press

Questo è un altro esercizio classico per i quadricipiti, e avrai anche bisogno di accedere alla macchina appropriata.

Questo esercizio mira principalmente al quadricipite, a condizione che tu stia mantenendo una buona forma per tutto il tempo.

Forma corretta

Inizia sedendoti sulla macchina leg press con la testa e la schiena contro il supporto imbottito.

Per assumere la posizione giusta, assicurati di mettere i piedi sulla pedana alla distanza di circa la larghezza delle anche, mantenendo i talloni piatti per tutto il tempo.

Poi, afferra le maniglie del sedile, sgancia attentamente la slitta dalle sicure, poi estendi le ginocchia per spingere il peso verso l’alto fino a quando le gambe sono quasi dritte, fermandosi appena prima di bloccarsi.

Fate una pausa per un momento, poi abbassate la piattaforma piegando le ginocchia.

Assicuratevi di spingere attraverso i talloni, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi per tutto il tempo, senza piegarsi verso l’interno o verso l’esterno.

Fate solo attenzione con la pressa per le gambe perché è notoriamente nota per causare problemi.

esercizi per i quadricipiti

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Conclusione

Ci siamo!

I suddetti esercizi per il quad sono i migliori quando si tratta di aumentare la forza nella parte inferiore del corpo, specialmente nel muscolo retto femorale.

Fai questo fantastico allenamento per il quad su base regolare se sei serio nel fare progressi reali. Inoltre, tieni a mente di rimanere entro il tuo livello di forma fisica per tutto il tempo.

Qui ci sono più esercizi di forza per i corridori.