Check out this nutritionist’s budget-friendly shopping list.
C’è un motivo se Whole Foods si è guadagnato il soprannome Whole Paycheck: Può sicuramente diventare costoso (ciao, pinte di gelato da 8 dollari). Con un po’ di pianificazione strategica, tuttavia, è possibile ottenere sette giorni di spesa con un budget di 50 dollari. Qui di seguito troverete la mia lista della spesa a misura di portafoglio, insieme alle idee per i pasti per farvi passare la settimana sentendovi nutriti e soddisfatti. (La lista include anche diversi articoli biologici e, sì, burro di mandorle e avocado!) Ma prima, ecco alcuni consigli generali per risparmiare da Whole Foods.
Fai scorta per pasti vegetariani
Una lattina di legumi (fagioli, ceci o lenticchie) varia da 0,79 a 1,49 dollari a lattina, e fornisce almeno due porzioni ciascuna. Si tratta di soli 0,40 dollari per porzione e di un enorme risparmio rispetto al manzo macinato non biologico (una delle carni più economiche), che in vendita costa 4,99 dollari per libbra.
Confrontare le proteine animali
Si possono acquistare proteine animali biologiche se si è esperti su ciò che si sceglie. Per esempio, un contenitore da 16 once di ricotta biologica costa 3,99 dollari per quattro porzioni (o 1 dollaro per porzione), rispetto a 1,59 dollari per porzione di yogurt greco. La carne di coscia di pollo biologica con la pelle costa 5,99 dollari per libbra, contro i 9,99 dollari per libbra del petto di pollo biologico senza pelle. Il tonno in scatola costa 1,99 dollari contro i 4,99 dollari del salmone in scatola. E le uova biologiche sono sempre una buona scommessa a 3,99 dollari per dozzina, che si può allungare a sei porzioni.
Comprare articoli di marca
Si noterà che diversi articoli sulla mia lista della spesa qui sotto sono 365, che è un marchio Whole Foods. A volte indicato come private label, il marchio proprio di un negozio costa meno perché il negozio non deve spendere soldi in marketing, pubblicità e promozioni. Questi risparmi vengono trasferiti al consumatore, e possono davvero sommarsi. Per esempio, il burro di mandorle 365 costa 6,99 dollari a barattolo, rispetto a 14,99 dollari per un contenitore della stessa dimensione di un prodotto di una grande marca.
Fare più pasti allo stesso tempo
Lo spreco è un grande no-no quando si cerca di risparmiare sul costo del cibo. Se apri un contenitore di ricotta o un barattolo di ceci e ne usi solo la metà, stai essenzialmente pagando il doppio per porzione. Ecco perché gli articoli della lista sono usati due o più volte. Per risparmiare tempo, prepara due pasti in una volta e porta il secondo al lavoro il giorno dopo per il pranzo, o mettilo in frigo per riscaldarlo più tardi. Anche preparare piatti che forniscono più porzioni è una strategia intelligente. Qui sotto suggerisco una frittata, che fa quattro porzioni ad un costo totale di circa $1.40 per pasto.
Splurge on satisfying superfoods
La fetta più grande del mio budget di $50 va verso il burro di mandorle e gli avocado. Insieme costano più del 20% del budget settimanale. Ma il loro valore nutrizionale, i benefici per la salute e il fattore di soddisfazione li rendono degni di ogni centesimo. E avrete anche delle porzioni di burro di mandorle avanzate, che potrete mangiare come spuntino direttamente dal cucchiaio.
Senza ulteriori indugi, ecco una lista di articoli per la settimana prossima che costano poco meno di 50 dollari.
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Lista della spesa di Whole Foods
Prodotti freschi
3 banane $0,49 (3 porzioni)
2 mele biologiche $1,69 (2 porzioni)
2 pere $1.69 (2 porzioni)
4 avocado $5.00 (8 porzioni)
1 patata dolce biologica $0.99 (4 porzioni)
1 sacchetto 365 Organic Baby Spinach $1.99 (4 porzioni)
1 libbra di carote sciolte $1.99 (2 porzioni)
1 libbra di broccoli biologici $3.49 (2 porzioni)
Caso refrigerato
1 dozzina 365 Organic Large Brown Eggs $3.99 (6 porzioni)
1 contenitore da 16 once 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3.99 (4 porzioni)
Shelf stable
1 lattina 365 Chunk Light Tuna in acqua $1.99 (2 porzioni)
1 lattina 365 Fagioli Neri $0.99 (2 porzioni)
1 lattina 365 Fagioli Garbanzo $0.99 (2 porzioni)
1 lattina 365 Fagioli Cannellini $0.79 (2 porzioni)
1 lattina Westbrae Organic Lentils $1.49 (2 porzioni)
1 barattolo 365 Creamy Almond Butter $6.99 (14 porzioni)
Sezione bulk
½ libbra di riso integrale basmati $1.50 (3 porzioni)
½ libbra di quinoa sfusa $3.00 (6 porzioni)
Corsia surgelati
1 sacchetto da 16 once 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $2.69 (5 porzioni)
Sezione carne
½ libbra di coscia di pollo biologico $3.00 (2 porzioni)
Totale: $48.74
Ora per come trasformare il tuo bottino in pasti gustosi per i prossimi sette giorni. (Nota: la lista della spesa presuppone che tu abbia già l’EVOO a casa, così come le erbe e le spezie.)
Colazione
Due giorni a settimana goditi due uova (in qualsiasi modo tu voglia) su un letto di spinaci freschi e quinoa, con mezzo avocado e frutta a parte. Un giorno fai una mela affettata, l’altro una pera.
Quattro giorni diversi mescola un quarto di tazza di ricotta con qualche cucchiaio di burro di mandorle, un quarto di cucchiaino di cannella in polvere e frutta fresca tritata: una mela un giorno, una pera un altro e una banana in due giorni.
Un giorno della settimana fai una ciotola di quinoa speziata allo zenzero e cannella, condita con banana affettata e irrorata con due cucchiai di burro di mandorle.
Pranzi e cene
Per quattro pasti fai una frittata, preparata con uno strato di patate dolci affettate sul fondo, condita con otto uova sbattute e spinaci e broccoli saltati con EVOO ed erbe.
Per due pasti prepara fagioli neri e riso integrale, con spinaci saltati con EVOO e erbe e mezzo avocado.
Per due pasti prepara pollo alla griglia, servito con quinoa e broccoli saltati con EVOO e erbe.
Per due pasti saltate le verdure mediterranee congelate con EVOO ed erbe, aggiungete il tonno e i fagioli cannellini.
Per due pasti servite ceci e quinoa con verdure mediterranee saltate alle erbe ed EVOO e mezzo avocado.
Prova questo piano! Dimostra che mangiare sano con un budget è possibile, anche quando Whole Foods è il tuo mercato di riferimento.
Cynthia Sass è redattrice nutrizionale di Health, autrice di best-seller del New York Times e consulente dei New York Yankees e Brooklyn Nets.
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