Guida alla cucina con le proteine in polvere

Come si dice, i corpi non sono fatti in palestra ma in cucina, e ogni buon atleta sa che le proteine sono essenziali quando si cerca di aggiungere muscoli magri e metabolici alla struttura. Questo può diventare noioso, però, soprattutto quando si vuole davvero spizzicare, sgranocchiare o sgranocchiare. È ora di cucinare in modo creativo – con le proteine in polvere.

Ci sono tonnellate di modi per incorporare le proteine in polvere in vere e proprie ricette alimentari, e qualsiasi cosa, dalla zuppa all’insalata ai dolci, può beneficiare di un misurino o due. “Trattando le proteine in polvere come un ingrediente piuttosto che come base per un frullato, è possibile creare cibi sani che hanno un sapore malsano ma sono pieni di ingredienti densi di nutrizione”, dice Anna Sward, MA, Ph.D., autore di The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). “Il mio pensiero è: perché avere un frullato quando puoi avere una torta?”

Una parola di avvertimento, però: Cucinare con le proteine in polvere è un po’ più complicato che metterne una manciata e metterle in forno. Ci vuole un po’ di pratica e a volte una buona dose di pazienza. Ecco quello che devi sapere prima di infornare.

Flour Power

Non trattare mai le proteine in polvere come un sostituto della farina perché non reagiranno chimicamente allo stesso modo con gli altri ingredienti della ricetta – specialmente le proteine del siero di latte. “Il siero di latte è un tipo di proteina molto particolare”, dice Sward. “Ha la tendenza ad asciugare le ricette e a renderle gommose, e si finisce per avere delle ‘cose’ dure che sono più simili ad armi che a cibo.”

Quando cucinate, assicuratevi che il 30 per cento o meno della vostra pastella sia proteina del siero di latte o passate ad un prodotto a base vegetale. “Le polveri vegetali sono meravigliose perché non diventeranno mai disgustose o gommose”, dice Sward. “

E per quelle anime dubbiose che non pensano che le proteine vegetali siano buone come quelle animali, masticate questo: Uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che le proteine del riso sono efficaci quanto quelle del siero di latte nel costruire muscoli e forza nelle persone attive. E per coloro che sono sensibili ai latticini o intolleranti al lattosio, le proteine vegetali non causano gonfiore o disturbi gastrointestinali.

L’umidità è importante

Quando si cucina con le proteine in polvere, si potrebbe incontrare un problema di secchezza. “Le proteine assorbono l’umidità e non ne contribuiscono”, dice Courtney Nielsen, BA, AFAA, concorrente amatoriale di bikini e autore di Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). “Se stai cuocendo, fai attenzione che la consistenza della pastella sembri sottile o leggermente più sottile del tuo impasto o pastella tradizionale. Non sovrasaturare la ricetta con le proteine al primo tentativo, ridurre leggermente gli altri ingredienti secchi o aggiungere un po’ di lievito in più ai prodotti da forno.”

Inoltre, non tutte le proteine in polvere si dissolvono allo stesso modo, e gli ingredienti aggiunti possono cambiare il modo in cui reagiscono in una ricetta. “La caseina, per esempio, usa più liquido per dissolversi rispetto al siero di latte”, dice Nielsen. “E una marca economica può mettere meno proteine effettive e più riempitivi per mantenere bassi i costi.”

La cagliata del siero di latte

Chiunque abbia mai provato a scaldare il latte per la cioccolata calda può dirvi che la cagliata è un problema, e poiché le proteine del siero di latte e della caseina sono derivati del latte, possono agire in modo simile se riscaldate direttamente. Sward raccomanda di mescolare la polvere in cose già calde come i fiocchi d’avena – una volta che sono completamente cotti (e leggermente raffreddati), e se si vuole fare una salsa o una zuppa, attenersi alle polveri a base vegetale. “La proteina del pisello è meravigliosa per fare zuppe o salse”, dice Sward. “

Go All Natural

La maggior parte delle polveri, specialmente quelle del siero di latte, sono progettate per mescolarsi in frullati cremosi quando si aggiunge del liquido, e si addensano a causa di gomme ed emulsionanti aggiunti. “Non hai bisogno di queste cose quando cucini, e questi ingredienti possono effettivamente lavorare contro di te”, dice Sward. “Le gomme, specialmente, renderanno strana la consistenza dei vostri cibi. Le migliori polveri per cucinare e cuocere sono quelle con un solo ingrediente: proteine e nient’altro.”

Un’altra nota sui dolcificanti: Non solo hanno dimostrato in studi clinici di ingannare il metabolismo a pensare che stai ingerendo zucchero, aumentando i livelli di insulina e spostandoti dalla modalità di combustione dei grassi a quella di conservazione dei grassi, ma possono anche rendere le tue ricette eccessivamente dolci (pensa: polpettone zuccherato alla vaniglia).

Non fare il taccagno

Le polveri a buon mercato potrebbero sembrare una buona idea dal punto di vista economico, ma molti prodotti subpar contengono ingredienti aggiunti, colori artificiali, grassi trans nascosti e persino metalli pesanti come cadmio, zinco, arsenico, mercurio e piombo, che sono stati collegati all’avvelenamento tossico e alle malattie cardiovascolari.

“Scegli un prodotto senza rBGH per assicurarti che sia fatto con latte senza ormoni”, dice Sward. “Per le polveri vegetali, cercate di trovare una fonte non OGM e biologica. È un po’ più costoso, ma è di qualità superiore e vale la pena spendere qualcosa in più.”

Keep On Keepin’ On

A causa della varietà e del volume delle marche di proteine in polvere sul mercato, anche una ricetta pubblicata potrebbe non risultare come speravate al primo tentativo. “Se fai qualcosa che ti delude la prima volta, prova a rifarla un po’ diversamente la prossima volta”, dice Nielsen. “Usate ingredienti diversi o quantità diverse di cose. Spesso ci vogliono alcuni tentativi per ottenere qualcosa di giusto. Può valere la pena di trovare un nuovo preferito!”

Maple Banana Protein Pancakes

Fa 2 porzioni

• ½ tazza di proteine del siero di latte alla vaniglia in polvere
• ½ tazza 2% yogurt greco
• ½ tazza di albume liquido
• 1 banana matura
• ½ tazza di avena
• 1 cucchiaio di estratto d’acero naturale

Mescola gli ingredienti in una ciotola e metti da parte. Rivestire la padella con spray da cucina e mettere a fuoco alto. Quando lo spray inizia a sfrigolare, ridurre il calore a medio e versare la pastella a piccole dosi nella padella. (Questo “tosta” i lati del pancake senza bruciarlo). Quando appaiono delle bolle, girate i pancake e cuoceteli. Ripetere il processo fino a quando tutta la pastella è cotta.

Fatti nutrizionali (per porzione): calorie 283, proteine 34 g, carboidrati 29 g, grassi 4 g

Crosta per pizza proteica con quattro ingredienti

Fa 2 piccole croste

• 1 tazza di avena senza glutine
• ½ misurino di proteine di piselli non aromatizzate in polvere
• 1 uovo intero
• ½ tazza di albume liquido
• sale marino, rosmarino e timo, a piacere

Mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a formare un impasto denso, simile a un pancake. Rivestire una padella con la crema di cottura e metterla a fuoco alto. Versare il composto nella padella e spargere con un cucchiaio o una spatola per diluirlo. Ridurre il calore a medio e cuocere fino a quando il fondo è solido. Poi capovolgere e cuocere. Rivestire una teglia da forno con spray da cucina antiaderente, poi mettere la crosta sul foglio. Aggiungere le salse per la pizza e le guarnizioni desiderate. Mettere sotto la griglia del forno da 15 a 20 minuti, o fino a quando il formaggio si scioglie.

Fatti nutrizionali (per 2 croste – senza condimenti): calorie 269, proteine 28 g, carboidrati 26 g, grassi 6 g

Red Pepper Protein Wraps

Fanno 4 porzioni

• 1/8 di tazza di mandorle macinate o avena macinata
• 1 tazza di proteine del siero di latte non aromatizzate
• 1 uovo intero
• 1 albume
• 1 peperone rosso
• sale marino, a piacere

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Rivestire una padella con spray da cucina e metterla a fuoco alto. Quando lo spray sfrigola, ridurre il calore a medio e versare il composto al centro della padella con un cucchiaio. Cuocere da un lato, poi girare e cuocere dall’altro lato. Ripetere per tutta la pastella. Riempire gli involucri con pollo, verdure, formaggio o hummus.

Fatti nutrizionali (per porzione): calorie 59, carboidrati 4.7 g, proteine 7.6 g, grassi 1.2 g, fibre 3 g

Le prime tre ricette estratte da The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, di Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Salsa di pomodoro fatta in casa

Fa 8 porzioni

• 1 (15-oz) può pomodori a cubetti
• ½ (6-oz) può concentrato di pomodoro
• ¼ piccola cipolla gialla, tritata
• 2 spicchi di aglio, sbucciato
• ¼ di tazza di foglie di basilico fresco
• ½ cucchiaino di pepe bianco o nero
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di tazza di proteine in polvere

Aggiungere tutti gli ingredienti tranne le proteine in polvere in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Scaldare una grande casseruola su medio-alto, quindi aggiungere la miscela. Portare a ebollizione e cuocere da 5 a 10 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere lentamente le proteine in polvere, sbattendo costantemente per incorporarle senza farle cagliare. Servire su zoodles o pollo.

Fatti di nutrizione (per porzione): calorie 51, proteine 5 g, carboidrati 7 g, grassi 0 g, fibre 1 g

Mashed Cauliflower

Fa 10 porzioni

• 1 testa di cavolfiore, tritato grossolanamente
• ½ tazza di proteine in polvere
• ¼ di burro
• ¾ di cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di cipolla in polvere
• ½ cucchiaino di pepe bianco macinato
• ½ cucchiaino di sale

Preparate il forno a 400 F. Rivestire una teglia per biscotti o una teglia poco profonda con spray da cucina e stendere il cavolfiore in modo uniforme. Posizionare sul ripiano centrale e cuocere fino a quando morbido, circa 25 minuti. Togliere dal forno e mettere il cavolfiore nel frullatore con gli altri ingredienti e frullare. Aggiungere i condimenti (a piacere).

Fatti della nutrizione (per porzione): calorie 126, grassi 5 g, carboidrati 5 g, fibre 2 g, proteine 17 g

Biscotti da colazione alla vaniglia

Fanno 35 biscotti

• 1½ tazza + 2 tazze di avena arrotolata, divise
• 1/3 tazza di proteine in polvere alla vaniglia
• 6 datteri medjool, snocciolati
• 6 albicocche secche
• ½ tazza di albume liquido
• 3 once (6 cucchiai) di purea di avocado
• 6 cucchiai di stevia granulare
• 6 cucchiai di yogurt greco

Preparate il forno a 350 F. Rivestire una teglia per biscotti con spray da cucina antiaderente. Mettere 1½ tazza di avena arrotolata in un robot da cucina con gli altri ingredienti e mescolare accuratamente. Raccogliere il composto in una ciotola e aggiungere le restanti 2 tazze di avena arrotolata. Mescolare fino a ben combinato. Cucchiaio 1½-tablespoon porzioni di pasta su teglia per biscotti e cuocere 10 a 12 minuti, o fino a doratura sulla parte superiore e morbido al centro. Lasciare raffreddare, quindi servire.

Fatti nutrizionali (per biscotto): calorie 56, proteine 3 g, carboidrati 10 g, grassi 1 g, fibre 1 g

Le seconde tre ricette estratte da Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, di Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.