Guida agli esercizi di dumbbell snatch

Il dumbbell snatch è un esercizio total body che può essere utile per aumentare la potenza, la forza e la resistenza metabolica del corpo. Molti atleti di forza e fitness troveranno che l’allenamento del manubrio snatch (sia per l’allenamento di forza/potenza più pesante che per l’allenamento di resistenza cardiovascolare/muscolare) può essere vantaggioso per le prestazioni generali.

In questa guida agli esercizi di dumbbell snatch, copriremo:

• Forma e tecnica di dumbbell snatch
• Benefici di dumbbell snatches
• Muscoli lavorati da dumbbell snatches
• Chi dovrebbe fare dumbbell snatches?
• Set, ripetizioni e raccomandazioni per la programmazione dello snatch con manubri
• Variazioni e alternative dello snatch con manubri
• e altro…

Come fare lo snatch con manubri

Di seguito una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente lo snatch con manubri, in particolare la variazione a braccio singolo. Si noti che questo esercizio può essere fatto anche con due manubri e/o fatto in modo che il sollevatore riceva il manubrio in posizione accovacciata o di “potenza”.

Passo 1: Inizia con un manubrio direttamente sotto di te, in modo che tu sia in piedi sopra di esso in modo uniforme.

Assicurati di avere il carico direttamente sotto di te. Averlo troppo indietro o troppo avanti ti farà perdere l’equilibrio, perdendo potenza e posizionamento.

Passo 2: Accovacciati in modo da trovarti in una posizione di partenza simile a quella di un deadlift, con il petto e la testa in alto, e le spalle leggermente più alte dei fianchi.

La schiena deve rimanere piatta, con gli stinchi quasi verticali. Una volta che sei a posto, afferra il manubrio e raddrizza il braccio.

Step 3: solleva il manubrio con le gambe e la schiena, arrivando dritto con il manubrio, facendo attenzione a non piegare presto il braccio.

Il braccio dovrebbe rimanere dritto fino a quando il manubrio arriva a circa l’anca, in cui lo slancio dalla prima parte della trazione dovrebbe passare senza soluzione di continuità nel braccio che tira verso l’alto il manubrio per continuare la sua ascesa. Assicurati di mantenere il gomito alto durante questo processo di trazione.

Step 4: Una volta che hai tirato più in alto che puoi, gira il gomito sotto il manubrio, finendo nella posizione overhead del movimento.

Questo non dovrebbe essere un’energica spinta verso l’esterno, ma piuttosto una chiusura morbida del gomito.

Step 5: Puoi ricevere il manubrio in posizione sopraelevata, simile allo snatch muscolare, oppure puoi piegare nuovamente le ginocchia e i fianchi per ricevere il manubrio in un punto più basso.

Una volta che vi siete alzati di nuovo, con il manubrio sostenuto sopra la testa, portatelo giù in modo simile al modo in cui è venuto su, e ripetere per ripetizioni, alternando le mani è necessario.

3 Benefici di Dumbbell Snatches

Di seguito ci sono (3) benefici del dumbbell snatch che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano il dumbbell snatches in un regime di allenamento.

Maggiore equilibrio e coordinazione muscolare

Il dumbbell snatch, come la maggior parte degli esercizi unilaterali, offre ai sollevatori l’opportunità di affrontare eventuali squilibri muscolari e asimmetrie di movimento che possono altrimenti passare inosservati quando ci si allena con un bilanciere. Mentre lo snatch con manubrio non può avere un’applicazione tecnica diretta allo snatch con bilanciere altamente tecnico, può ancora essere usato per migliorare la stabilità della spalla, la forza e la potenza per tutti i sollevatori di livello.

Esercizio di potenza adatto ai principianti

Lo snatch con manubrio richiede meno tecnica, mobilità e probabilmente meno abilità dello snatch con bilanciere; il che può renderlo una buona opzione per i sollevatori principianti (di tutte le età) e/o individui che possono avere problemi a fare lo snatch overhead con un bilanciere (come gli atleti overhead, poiché il bilanciere non consente il posizionamento individuale delle articolazioni della spalla overhead). Sia lo snatch con il manubrio che quello con il bilanciere possono essere utilizzati e integrati nei programmi di allenamento; tuttavia lo snatch con il manubrio è spesso un buon esercizio da introdurre ai nuovi sollevatori in modo che possano afferrare un concetto migliore del modello generale del movimento.

Movimento versatile per gli allenamenti di condizionamento

Come il kettlebell, il manubrio permette agli atleti di eseguire serie e complessi più lunghi (durata) (sì, anche il bilanciere può essere efficace in questo). Il manubrio snatch, quando fatto in un movimento ciclico, può essere eseguito per una durata più lunga, e spesso senza soluzione di continuità transizione in altri esercizi con manubri come mulinelli, presse, squat a calice, oscillazioni, ecc; aumentando ulteriormente le richieste metaboliche.

Muscoli lavorati – Dumbbell Snatch

Il manubrio snatch è un movimento dinamico che sfida l’intero corpo a muoversi in uno sforzo coordinato per promuovere la forza con le gambe, nucleo e parte superiore del corpo. Sotto c’è una ripartizione dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.

Spalle e tricipiti

Sia le spalle che i tricipiti sono attivi nel dumbbell snatch, fornendo forza e supporto in entrambe le posizioni di trazione e blocco in alto. Inoltre, gli stabilizzatori delle spalle sono chiamati a fornire supporto durante questo esercizio balistico.

Catena posteriore (glutei, tendini, erettori)

I glutei, i tendini e gli erettori sono tutti responsabili della potente estensione dell’anca che crea la forza necessaria per tirare il carico da terra nella posizione sopra la testa. L’aumento del tasso di sviluppo della forza attraverso la catena posteriore può portare a carichi più pesanti che vengono strappati in alto.

Muscoli dorsali e scapolari

I grandi muscoli della schiena come il latissimus dorsi, le trappole e i muscoli stabilizzatori scapolari aiutano tutti a fornire forza muscolare nelle fasi di trazione dello snatch. Inoltre, muscoli come i romboidi aiutano a stabilizzare le scapole per consentire la massima forza e stabilità della spalla sopra la testa.

Chi dovrebbe fare snatch con manubri?

Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre beneficio dall’esecuzione del dumbbell snatch.

Powerlifter e Strongman

Il dumbbell snatch può essere allenato per aumentare la forma fisica generale e utilizzato come mezzo per il condizionamento metabolico/allenamento della capacità lavorativa. Inoltre, il dumbbell snatch può essere fatto per incorporare un sollevamento più balistico ed esplosivo nei programmi di allenamento per migliorare ulteriormente lo sviluppo della forza e la produzione di forza (tasso di produzione della forza). Mentre il movimento dello snatch non è specifico per la bench press, lo squat, il deadlift, o la maggior parte degli altri movimenti fatti nella maggior parte degli eventi strongman, può aiutare a migliorare la forza complessiva e lo sviluppo atletico.

Pesatori olimpici

Sebbene il dumbbell snatch non si trasferisce specificamente allo snatch con il bilanciere, può essere usato in certi momenti quando un sollevatore non è in grado di fare lo snatch (diciamo a causa di un infortunio al polso). Lo snatch con manubri può essere fatto per mantenere il patterning del movimento di base durante i periodi in cui altrimenti non ci sarebbe allenamento. Detto questo, l’aggiunta dello snatch con manubri all’interno dell’allenamento formale di sollevamento pesi per altre ragioni, può effettivamente limitare il recupero dalle sessioni di snatch con bilanciere (fatte con un bilanciere).

Atleti di fitness funzionale

Lo snatch con manubri è un esercizio utile nell’allenamento degli atleti di fitness funzionale e CrossFit che cercano di aumentare la forza, la potenza e la forma generale. Il manubrio snatch è un esercizio che ha trovato la sua strada in una manciata di allenamenti CrossFit a livello locale, Open, Regionali e Games. Non allenare il manubrio snatch potrebbe portare a lasciare sul tavolo forza, stabilità e miglioramenti specifici dello sport.

Fitness generale e movimento

Il manubrio snatch, a parte i benefici elencati nella sezione precedente, può essere un modo vantaggioso per aumentare l’atletismo generale e la forma fisica per la maggior parte dei frequentatori della palestra. Il dumbbell snatch può essere fatto per la forza e la potenza per aiutare a integrare lo sviluppo della forza della catena posteriore, aumentare la coordinazione muscolare e migliorare la forma fisica metabolica. La capacità di manipolare il posizionamento del manubrio rende anche questo un movimento molto versatile da incorporare anche con principianti e apprendisti intermedi.

Come programmare lo snatch con manubri

Di seguito ci sono tre obiettivi primari di allenamento e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza lo snatch con manubri in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere usate come l’unico modo per programmare i thrusters.

Potenza e forza generale – ripetizioni e serie

Per i set di potenza/forza generale, gli atleti possono eseguire serie di ripetizioni più basse per più serie.

• 4-6 serie di 2-5 ripetizioni, riposando 2-3 minuti

Forza muscolare – Ripetizioni e serie

Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui si raccomandano intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi.

• 2-3 serie di 12+ ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra l’una e l’altra (questo è molto specifico per lo sport)

Variazioni dello snatch con manubri

Di seguito ci sono tre (3) variazioni dello snatch con manubri che possono essere usate da allenatori e atleti per mantenere l’allenamento vario e progressivo.

Barbell Snatch

Lo snatch con il bilanciere può essere usato al posto dello snatch con il manubrio se un sollevatore sta cercando di avere più applicazione al movimento formale dello snatch. Questo esercizio spesso permette un maggior carico (in totale) ma richiede una maggiore tecnica, potenza e mobilità.

Kettlebell Snatch

Il kettlebell snatch può essere fatto con una o due campane, come il dumbbell snatch. Con il kettlebell, il carico è leggermente spostato sui fianchi e sulla spalla posteriore a causa del posizionamento del carico del kettlebell sbilanciato e del movimento ad arco del kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

Il dumbbell snatch alternato è una leggera variazione del dumbbell snatch (braccio singolo) in cui il sollevatore trasferisce il manubrio da una mano all’altra tra le ripetizioni, spesso nella fase di discesa del sollevamento. Questo trasferimento ciclico e ritmico del manubrio da un lato all’altro può permettere al sollevatore di aumentare la capacità di lavoro e rendere il movimento di natura più aerobica (a causa della maggiore durata delle serie)

Alternative allo snatch con manubri

Di seguito ci sono tre (3) alternative allo snatch con manubri che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la potenza, la forza generale e la resistenza muscolare.

Dumbbell Clean and Press

Il dumbbell clean and press è un movimento di potenza/forza che usa gruppi muscolari simili e pattern di movimento come il dumbbell snatch. Questo esercizio può essere fatto per rep simili, carico e volume complessivo di allenamento.

Muscle Snatch

Il muscle snatch, più comunemente fatto con il bilanciere, è una versione regredita del barbell snatch poiché non richiede tanta competenza tecnica e mobilità nella posizione di ricezione. Come lo snatch con manubrio, lo snatch muscolare può essere usato con molti principianti per aiutare a stabilire una migliore meccanica di tiro e aumentare le richieste muscolari sulla parte superiore del corpo.

Snatch High Pull

Lo snatch high pull può essere fatto sia con un bilanciere, un kettlebell o un manubrio; tutti questi hanno la stessa meccanica di tiro dello snatch senza il turnover e le fasi di supporto in alto. Questo può essere utile per gli individui che stanno cercando di limitare l’allenamento overhead a causa di infortuni o per migliorare le loro prestazioni nella trazione dello snatch.

Immagine in evidenza: Mike Dewar