da: Josie Gardener & Joy Prouty

Quando si invecchia, avvengono molti cambiamenti fisiologici. Questa è una parte naturale del processo, ma molti dei cambiamenti fisici (biomarcatori) che influenzano negativamente il benessere personale possono essere minimizzati con l’attività fisica. Un biomarcatore chiave è la perdita di muscoli. Quando un individuo invecchia, i muscoli si perdono e hanno un profondo impatto sul benessere di un adulto anziano.

L’esercizio fisico può avere un impatto decisamente positivo sul mantenimento di un’alta qualità della vita. L’esercizio per portare il peso, il rafforzamento muscolare e l’equilibrio aiutano a ridurre il rischio di cadute e fratture e migliorano la densità ossea. È della massima importanza che i professionisti del fitness sappiano consigliare adeguatamente i partecipanti per quanto riguarda l’ordine degli esercizi, così come per migliorare o mantenere l’agilità, la forza, la postura e le capacità di equilibrio.

Quando gli anziani iniziano un programma di esercizi, la progressione lenta e la qualità del movimento è il primo fattore predittivo del successo. Molti allenatori o istruttori di fitness di gruppo, ben intenzionati, progrediscono troppo velocemente e danno esercizi ai partecipanti dove il rischio supera qualsiasi potenziale beneficio. Questo è il motivo per cui dico: “Iniziare piano e andare piano”.

Selezionando esercizi che rafforzano tutti i muscoli, legamenti e tendini che circondano le articolazioni, gli istruttori possono aiutare a rendere i clienti più stabili e capaci di reagire a un ambiente che cambia. Questi esercizi dovrebbero concentrarsi sui muscoli necessari per svolgere le attività della vita quotidiana (ADL).

Prima di iniziare considerate questo… Molti anziani hanno paura, e giustamente, di farsi male quando iniziano un nuovo programma di esercizi. I clienti devono progredire in modo che ogni movimento sia eseguito in modo sicuro. Questo significa che il partecipante deve perfezionare l’esercizio e mantenere il controllo del corpo mentre lo esegue su una superficie stabile prima di passare a una superficie instabile. Il passaggio a un esercizio più complesso o impegnativo non dovrebbe essere fatto fino a quando il cliente si sente sicuro nel passare a una nuova progressione che può o non può utilizzare un nuovo pezzo di equipaggiamento.

L’allenamento reattivo, o avere la capacità di rispondere ai cambiamenti, alle richieste imprevedibili della vita reale, è una componente molto importante del fitness per questo gruppo di età. Il BOSU® Balance Trainer (BT), se usato correttamente, è un ottimo strumento per allenare questo elemento chiave del fitness.

Gli allenatori e gli istruttori di gruppo sono sempre alla ricerca di nuove ed eccitanti metodologie di allenamento per mantenere gli allenamenti freschi e i risultati. Anche se non vogliamo “coccolare” questa popolazione, è fondamentale utilizzare una corretta progressione o regressione per aiutare l’adulto anziano ad avere successo e sicurezza allo stesso tempo.

I seguenti esercizi rafforzeranno importanti muscoli posturali e stabilizzatori che includono i quadricipiti, il gluteo massimo, i tendini del ginocchio e il retto addominale/obliqui (core).

Mentre gli esercizi possono sembrare semplici agli istruttori, il contrario potrebbe essere vero per i nuovi partecipanti. Non perdere di vista l’età e, cosa più importante, il livello di fitness del cliente o del partecipante. Gli adulti più anziani ci dicono che gli istruttori giovani hanno poca comprensione di come si sentono e, sfortunatamente, non riescono a chiedere o a capire le sfide che affrontano una popolazione anziana con una serie di problemi di salute. La comunicazione costante è incoraggiata e favorisce una maggiore empatia e fiducia per l’istruttore.

Ogni esercizio può essere eseguito sul pavimento e poi progredito al BT. Assicuratevi di avere un’adeguata imbottitura o un’alternativa, specialmente se il cliente non può facilmente spostarsi sul pavimento. In alcuni casi, passare al BT è più facile per l’adulto anziano che spostarsi sul pavimento. Essere pronti a modificare qualsiasi esercizio per adattarlo alle esigenze del cliente.

Seguendo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e dell’American Heart Association (AHA) e le raccomandazioni di base per gli adulti sopra i 65 anni (2007):

  • Scegliere da 8 a 10 esercizi di forza.
  • Eseguire da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio per allenamento.
  • Fate gli esercizi di forza da 2 a 3 volte alla settimana.
  • Lasciate da 24 a 48 ore di riposo tra le sessioni.

Esercizi di forza

1) Squat Lift (Gambe/Gluteo Massimo)
  • Stare in piedi accanto al BT. Mettere il piede destro sopra la cupola (centro del BT) e il piede sinistro sul pavimento. Appoggiare le mani sui fianchi o estendere leggermente ai lati del corpo per un maggiore equilibrio.
  • Eseguire uno squat parziale ed estendere/stendere la gamba sul BT senza bloccare il ginocchio. Sollevare la gamba L di lato.
  • L’obiettivo è di eseguire 10 ripetizioni su ogni lato. Si noti che il partecipante può avere bisogno di lavorare verso questo obiettivo lentamente.
  • I suggerimenti chiave includono: 1) stringere i glutei per stabilizzare, 2) tirare gli addominali in dentro e 3) su come un ascensore.
  • Una modifica più semplice è quella di tenere leggermente le mani del cliente, usare una barra ponderata girata sulla sua estremità, un muro o il sistema BOSU® 3D come supporto.

2) Standing Knee Lift (Hip Flexors/Core)
  • Stare in piedi sopra il BT.
  • Il piede deve essere centrato con il peso del corpo distribuito uniformemente su ogni piede. All’inizio, stare in piedi in cima alla cupola BT è impegnativo.
  • L’obiettivo è quello di mantenere la posizione per 1 minuto, poi eseguire 20 sollevamenti alternati del ginocchio quando il corpo è stabile e controllato. Progredire lentamente.
  • Gli spunti chiave includono: 1) tirare gli addominali verso l’interno e verso l’alto, come se si mettesse un paio di jeans stretti, 2) contrarre i qlutes, 3) le ginocchia possono essere leggermente piegate, 4) mantenere una postura corretta (petto in alto, spalle indietro e in basso, addominali contratti, fianchi, ginocchia e piedi che puntano in avanti, 4) trovare un punto focale di fronte, piuttosto che guardare in basso.
  • Una modifica più semplice è tenere leggermente le mani del cliente, usare una
    barra con peso girata sulla sua estremità, un muro o il sistema BOSU® 3D per il supporto.
3) Sollevamento di braccia e gambe in opposizione (core/back)
  • In ginocchio sopra il BT con le dita dei piedi a contatto col pavimento.
  • Porre le mani sul pavimento in posizione quadrupede.
    Estendere 1 gamba dietro il corpo a livello dell’anca. Poi, sollevare ed estendere il braccio opposto davanti alla spalla con il pollice verso il soffitto.
  • Cercare di mantenere le spalle e le anche pari, mantenendo una linea retta dalla punta delle dita alle dita dei piedi.
  • Portare il ginocchio esteso verso il petto e toccarlo con la mano estesa, mantenendo la postura neutra.
  • Tenere ogni posizione per 2 conteggi. Ripetere sull’altro lato.
  • L’obiettivo è di eseguire 5 ripetizioni su ogni lato.
  • I suggerimenti chiave includono: 1) contrarre gli addominali e i glutei, 2) allungare il busto mentre la punta delle dita raggiunge il muro davanti e le dita dei piedi spingono indietro verso il muro dietro, 3) se una bottiglia d’acqua fosse posta sui fianchi e sulla schiena, non dovrebbe muoversi, 4) estendere la gamba e il braccio per 2 conteggi, toccare la mano al ginocchio per 2 conteggi, estendere la gamba e il braccio per 2 conteggi e abbassare per 2 conteggi.
  • Una modifica più semplice è eseguire solo le braccia o le gambe.
  • Una modifica più difficile è sollevare le dita dei piedi dal pavimento,
4) Bridging Knee Lift (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Si trova in posizione supina con le ginocchia piegate, i piedi sopra il BT e le braccia appoggiate al pavimento.
  • Premere i glutei ed estendere le anche dal pavimento.
  • Estendere lentamente la gamba R, poi tirare il ginocchio R verso il petto. Ripetere sul lato L
  • Tenere per 2-4 conteggi e abbassare di nuovo alla posizione di partenza.
  • L’obiettivo è di eseguire 15 ripetizioni.
  • Le indicazioni chiave includono: 1) stringere i glutei per stabilizzare il movimento di sollevamento, 2) mantenere le anche sollevate e livellate per tutto l’esercizio.
  • Una modifica più semplice è tenere entrambi i piedi sul BT.
  • Una modifica più difficile è incrociare le braccia sul petto.

A proposito dell’autore:

Josie Gardiner, un ex Reebok Master Trainer e membro del Reebok University Development Team, è il 2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year e 2005 ACE Instructor of the Year. Gardiner ha fatto parte del comitato del governatore del Massachusetts per la forma fisica e lo sport per dieci anni. Con oltre 35 anni di presentazioni per l’industria del fitness, la Gardiner è riconosciuta per il suo stile di danza creativo e la sua esperienza con il mercato degli over 50.

Joy Prouty, un’ex Rockette del Radio City Music Hall, è istruttrice e allenatrice di fitness da 40 anni. Prouty gestisce la Fitness Programming, Inc, dove sviluppa programmi di fitness per individui e aziende e conduce la formazione di istruttori di fitness. Come ex membro del team di formazione e sviluppo della Reebok University, Prouty ha insegnato programmi di fitness ad allenatori e consumatori di tutto il mondo. Certificata dall’ACSM come Health Fitness Director, possiede anche le certificazioni dell’ACE e dell’AFAA, ed è una Wellcoach certificata e autorizzata.

Gardiner e Prouty hanno 14 DVD di fitness e otto CD musicali sul mercato internazionale che si concentrano soprattutto sugli over 50 e sugli individui de-condizionati. In collaborazione con la dottoressa Carolyn Kaelin, direttrice del Comprehensive Breast Health Center presso il Brigham and Women’s Hospital di Boston, e Francesca Coltrera, scrittrice medica, Gardiner e Prouty sono co-autori di The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan pubblicato da McGraw-Hill e Harvard Medical. Hanno anche co-sviluppato il programma di allenamento Zumba Gold e sono membri del Beamfit Advisory Board, che si occupa dello sviluppo di programmi per gli anziani attivi.