Extreme Fat Loss: 6 Week Fat Loss Workout Plan

La perdita di grasso estrema e le trasformazioni sono state rese popolari dai media e dai programmi televisivi

E come risultato, hanno reso la perdita di peso massiccia un’aspettativa per coloro che adottano una nuova dieta e/o un piano di allenamento.

Purtroppo, queste trasformazioni estreme di perdita di grasso non sono realistiche o sostenibili.

Perciò, oggi, cerchiamo di riformulare ciò che è veramente la perdita di grasso “estrema”.

Nell’allenamento e nell’articolo che seguono, forniremo una strategia generale per aiutarvi con i vostri obiettivi di perdita di grasso.

Per alcuni, i necessari cambiamenti nella dieta e nello stile di vita saranno “estremi”. Tuttavia, prendili lentamente e implementali passo dopo passo e sarai sulla buona strada per una trasformazione “estrema”.

Ovviamente, con “estremo” stiamo insinuando che raggiungerai il tuo obiettivo finale in modo sostenibile, alla fine. Le prossime 6 settimane dovrebbero essere considerate più come un trampolino di lancio che l’intero viaggio di perdita di grasso.

Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per perdere grasso corporeo. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come perdere grasso, abbiamo creato un corso GRATUITO via e-mail di 5 giorni per la perdita di grasso.

Il corso ti insegnerà come il tuo corpo perde grasso, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito web per massimizzare la perdita di grasso, come mangiare per perdere grasso, come integrare per perdere grasso corporeo e come monitorare i tuoi progressi.

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Panoramica dell’allenamento

Iniziamo fornendo un efficace piano di allenamento per la perdita di grasso che ti farà pompare il sangue, aumentare la frequenza cardiaca e promuovere sia la perdita di grasso che la crescita muscolare magra.

L’allenamento dovrebbe essere eseguito in 3 giorni non consecutivi durante la settimana. Avete un po’ di libertà nel decidere quali giorni esatti vi allenate. Finché alla fine della settimana hai completato tutti e 3 gli allenamenti, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Gli allenamenti sono disposti in sessioni di allenamento in stile circuito. Ogni esercizio elencato con una lettera corrispondente significa che quei particolari esercizi fanno tutti parte dello stesso circuito. Questi esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro con poco o nessun riposo in mezzo.

Una volta che hai finito tutti gli esercizi di un particolare circuito, riposa per 30-60 secondi prima di ricominciare il circuito. Una volta che hai completato tutti i giri di un particolare circuito, passa al circuito seguente.

Questi circuiti di perdita di grasso sono allenamenti per tutto il corpo. Significa che lavoreranno quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo direttamente o indirettamente. Gli allenamenti per tutto il corpo, specialmente quelli eseguiti a circuito, sono eccellenti per la perdita di grasso perché hanno la capacità di bruciare la maggior parte delle calorie per un solo allenamento.

Dopo ogni circuito, sarà incluso un esercizio consigliato per quel giorno di allenamento. Se vuoi includere più lavoro addominale, sei più che benvenuto a farlo.

Anche dopo ogni circuito, si raccomanda di eseguire 8 minuti di HIIT su una macchina cardio di tua scelta. Basta riscaldarsi per 5 minuti, passare agli 8 minuti di HIIT eseguendo 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, e poi raffreddarsi per 3-5 minuti dopo aver finito i giri.

Se lo desideri, puoi incorporare passeggiate di recupero, o un’altra attività a basso impatto, nei tuoi giorni lontani dalla palestra per bruciare qualche caloria in più durante la settimana e aumentare il tuo NEAT.

Giorno 1: Circuito completo per la perdita di grasso del corpo

Cardio: Dopo ogni circuito, si raccomanda anche di eseguire 8 minuti di HIIT su una macchina cardio di vostra scelta. Basta riscaldarsi per 5 minuti, passare agli 8 minuti di HIIT eseguendo 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, e poi raffreddarsi per 3-5 minuti dopo aver finito i giri.

Giorno 2: Circuito completo di perdita di grasso del corpo

Cardio: Dopo ogni circuito, si raccomanda anche di eseguire 8 minuti di HIIT su una macchina cardio di vostra scelta. Basta riscaldarsi per 5 minuti, passare agli 8 minuti di HIIT eseguendo 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, e poi raffreddarsi per 3-5 minuti dopo aver finito i giri.

Giorno 3: Circuito completo di perdita di grasso del corpo

Cardio: Dopo ogni circuito, si raccomanda anche di eseguire 8 minuti di HIIT su una macchina cardio di vostra scelta. Basta riscaldarsi per 5 minuti, passare agli 8 minuti di HIIT eseguendo 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, e poi raffreddarsi per 3-5 minuti dopo aver finito i giri.

Come impostare la dieta per il successo della perdita di grasso

La dieta per la perdita di grasso è abbastanza semplice da impostare, ma non troppo facile da eseguire. Il concetto principale di una dieta per la perdita di grasso, tuttavia, è la creazione di un deficit calorico.

Alla fine della giornata, un deficit calorico è necessario per realizzare la perdita di grasso.

Si consiglia a tutti di iniziare trovando il loro fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un calcolatore di calorie giornaliere. Da lì, vorrai creare il tuo deficit sottraendo ~250-500 calorie da quel numero. Un deficit di 300 calorie è di solito sufficiente per vedere tutti i benefici senza forzare uno stress dietetico inutile sull’individuo.

La ripartizione macro da lì dipende molto dall’individuo e dalla sua capacità di digerire e utilizzare certi macronutrienti. Si raccomanda di mangiare almeno 1g di proteine per libbra di peso corporeo obiettivo. Questo dovrebbe essere sufficiente per alimentare il recupero e ridurre al minimo qualsiasi perdita muscolare che può essere associata alla dieta per la perdita di grasso.

Carbo e grassi sono davvero una chiamata di giudizio. Finché mangi abbastanza carboidrati per alimentare le tue prestazioni per le tue attività quotidiane (sia relative al lavoro che all’allenamento), starai bene. Lo stesso si può dire dei grassi e del supporto ormonale.

Il modo più semplice per manipolare l’apporto calorico senza necessariamente contare le calorie è dare la priorità alla qualità del cibo. In generale, mangiare una dieta composta principalmente da cibi interi è benefico per la tua salute. Elimina anche alcuni degli alimenti elaborati ad alto contenuto calorico dalla tua dieta.

Quindi, assicurati di mangiare molta verdura, frutta, fonti proteiche magre, cereali integrali e avena, noci e semi, e qualsiasi altra fonte di cibo intero che vorresti includere nella tua dieta.

Stress & Sonno: Consigli sullo stile di vita per la perdita di grasso

Il sonno è assolutamente cruciale per una salute ottimale e può avere un impatto sulla capacità del tuo corpo di perdere grasso.

Pertanto, è importante ottenere 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte adottando una routine pre-letto che minimizzi l’esposizione alla luce blu e promuova un senso di rilassamento.

Un’ottima routine pre-letto potrebbe essere così:

1. Spegnere la televisione e/o indossare bloccatori di luce blu all’inizio della serata.
2. Fare una doccia o un bagno rilassante 30-60 minuti prima di andare a letto.
3. Srotolare le lenzuola per favorire un buon flusso d’aria.
4. Leggere un buon libro con luce non fluorescente.
5. Spegnere la luce e godersi un ambiente buio pesto in cui andare alla deriva.

I rituali pre-letto di ognuno saranno diversi, ma se sei nuovo a questo, i passi elencati sopra sono un buon punto di partenza.

Oltre ad avere un sonno corretto e adeguato ogni notte è la gestione dei tuoi livelli di stress. Lo stress può avere un impatto negativo sulla tua salute e sulla composizione corporea, quindi è importante monitorarlo al meglio attraverso abitudini di vita sane (come quelle che stai adottando con questo piano).

Per monitorare meglio i tuoi livelli di stress, oltre alla routine pre-letto elencata sopra, potresti fare alcune pratiche meditative aggiuntive come includere una meditazione di 5-10 minuti prima o dopo la doccia.

Potresti anche implementare il diario, sia scrivendo quello che hai fatto durante il giorno e come ti ha fatto sentire prima di andare a letto, o iniziando un diario dei sogni al mattino e scrivendo i tuoi sogni, cosa pensi che significhino, come ti hanno fatto sentire, e cosa hai sentito che li ha provocati.

Infine, nei tuoi giorni di riposo dalla palestra, potresti implementare una pratica di yoga ristoratore al posto o in aggiunta a una passeggiata di recupero.

Fai le piccole cose per un potenziale di perdita di grasso extra

Ci sono un sacco di cose che puoi fare durante le tue giornate per aggiungere un po’ di attività extra e promuovere un maggiore consumo calorico giornaliero.

Per esempio, se sei abbastanza vicino al tuo posto di lavoro e la tua città ha le infrastrutture per supportarlo, potresti andare al lavoro a piedi o in bicicletta. Questo vale per qualsiasi posto in cui hai bisogno di andare – negozi di alimentari, ristoranti, caffè, ecc.

Se fare un pendolarismo attivo non è un’opzione per te, potresti sempre parcheggiare in qualsiasi parcheggio che è il più lontano da dove stai andando per ottenere qualche passo in più nella giornata.

Potresti anche trasformare i minuti che potresti altrimenti passare in attesa di una riunione o un appuntamento in un’attività. Se arrivi da qualche parte in anticipo, puoi esplorare il suo campus, camminare per le sue scale, o fare un giro intorno all’edificio.

Nessuno di questi è esattamente necessario, ma se stai cercando di fare più attività durante il giorno per promuovere un ulteriore deficit calorico, sono opzioni solide per farlo.