Da Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Il tendine del ginocchio è uno dei tre muscoli che creano la catena posteriore della gamba. Insieme ai glutei e ai polpacci, il bicipite femorale fornisce funzionalità chiave del corpo, stabilità muscolare e simmetria, oltre a contribuire in modo significativo ai movimenti e alle prestazioni atletiche.

Sebbene sia comunemente noto solo come muscolo bicipite, il bicipite femorale è in realtà composto da tre muscoli.

1) Il bicipite femorale testa corta

2) Il bicipite femorale testa lunga

3) Il semimembranoso

Tutti e tre giocano un ruolo vitale nei movimenti come gli squat, la camminata, la corsa ed essenzialmente tutti i movimenti della parte inferiore del corpo, poiché sono i muscoli che piegano il ginocchio durante i movimenti. Nel frattempo, il bicipite femorale capo lungo e il semimembranoso estendono l’articolazione dell’anca nei movimenti.

I tendini del ginocchio sono fondamentali per l’estetica, le prestazioni e la funzionalità. I vantaggi di allenare i tendini del ginocchio in modo efficiente includono;

Benefici dell’allenamento dei tendini del ginocchio

? Benefici posturali

I tendini stabilizzano le articolazioni dell’anca e quindi mantengono la spina dorsale saldamente allineata.

? Prestazioni atletiche

A causa del fatto che i tendini del ginocchio giocano un ruolo chiave nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca, sono praticamente essenziali per il movimento della corsa. La flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca sono anche fondamentali in movimenti come saltare, calciare, saltare e altro ancora.

? Equilibrio del corpo

I muscoli spesso lavorano in coppia. Per esempio, i tendini con i quadricipiti, i tendini con i polpacci, i tendini con i glutei. Se lavorano bene insieme, lavorano in modo complementare. Tuttavia, se un muscolo è debole, questo influenzerà negativamente l’altro. Questo squilibrio può portare a lesioni minacciose come strappi muscolari e lacerazioni dei legamenti.

? Prevenzione degli infortuni

A causa del fatto che i tendini del ginocchio, in generale, sono più deboli dei quad e un po’ meno sviluppati, questo può portare a rotture del legamento crociato e a lesioni problematiche. L’ACL è uno dei quattro legamenti del ginocchio e lavora a stretto contatto con il ginocchio, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Sviluppare i tendini del ginocchio non solo migliorerà il rapporto quad: tendini del ginocchio, ma darà anche un elemento di stabilità attraverso l’articolazione del ginocchio e ridurre il legamento crociato dal diventare vulnerabile agli strappi e inutilmente stressato fisicamente.

Mentre i movimenti composti chiave per i tendini del ginocchio includono deadlifts, affondi, variazioni di deadlift e ponti; il curl dei tendini del ginocchio è il movimento di isolamento predominante quando si cerca di mirare solo al muscolo.

Eseguito da seduti o in piedi, il curl degli hamstring è un fattore chiave di qualsiasi programma di allenamento che cerca di sviluppare gli hamstring o le gambe in generale.

Tecnica dell’esercizio da seduti

Curl delle gambe

1) Sedersi sulla macchina con la schiena posizionata comodamente contro il cuscinetto.

2) Posizionare la parte inferiore della gamba contro il cuscinetto della leva estesa, regolare il lap pad in modo che tenga saldamente le gambe in posizione. Il lap pad dovrebbe essere tra le ginocchia e l’anca.

3) Mentre le dita dei piedi sono rivolte in avanti, assicurati che le tue gambe siano sollevate comodamente con la macchina, ma siano anche completamente estese direttamente davanti a te.

4) Mentre respiri (espirando), fletti le ginocchia usando solo i tuoi tendini; questo dovrebbe tirare la leva verso l’interno. Continuate a farlo fino a quando la macchina è tirata indietro abbastanza da colpire quasi la parte posteriore delle vostre cosce.

5) Durante tutto il movimento, non ci dovrebbe essere nessun movimento tranne che dalle vostre gambe. La parte superiore del corpo deve essere mantenuta ferma per tutto il movimento.

Assicuratevi che il vostro corpo sia comodo e fermo, perché altrimenti potreste avere problemi alla schiena o stirare i tendini del ginocchio.

6) Quando si sente la contrazione del muscolo della coscia, stringete e trattenete per un breve secondo prima di rilasciare lentamente (eccentricamente) nella posizione di partenza. Mentre lo fai, inspira il più possibile il tuo respiro.

Il curl degli hamstring |

? Non abbastanza stimoli

A causa del fatto che i tendini del ginocchio sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo, dovrebbero essere colpiti con una grande quantità di volume. Assicurati di applicare una quantità sufficiente di esercizi, serie e ripetizioni che stimoleranno adeguatamente i muscoli dei tendini del ginocchio.

Se ti sei di nuovo trovato a trascurare i tuoi tendini del ginocchio, applica il principio di priorità. La prossima volta che alleni le gambe, magari inizia con i bicipiti femorali, in modo da concentrarti su di loro e avere a portata di mano l’avanguardia delle tue riserve di energia da usare per loro.

? Dominanza dei quadricipiti

Partendo dal punto precedente, come detto in precedenza, i bicipiti femorali spesso vengono ignorati e trascurati; tuttavia, questa volta valuteremo come questo porterà a gambe asimmetriche e dominanza dei quadricipiti.

L’allenamento dei bicipiti femorali darà alla gamba complessiva la forma e le proporzioni desiderate che molti cercano. Se sei un bodybuilder o un concorrente di physique, una “doppia posa posteriore dei bicipiti” o “petto laterale” non sembrerà mai completa se i tuoi tendini del ginocchio sono in ritardo rispetto ai quad.

? Infortunio

I tendini del ginocchio sono uno dei muscoli più comunemente infortunati nel fitness/sport oggi. A causa del sovraccarico muscolare (quando il muscolo è impreparato e allungato radicalmente oltre la sua gamma di movimento o presentato con uno stimolo improvviso), la dominanza dei quadricipiti/squilibri delle cosce, il fallimento del riscaldamento adeguato e i glutei inattivi (i glutei e le cosce operano insieme contemporaneamente); le cosce sono vulnerabili a farsi male.

Per prevenire questo, è importante allenarli a sufficienza, così come implicare i seguenti metodi di prevenzione degli infortuni; allungare dinamicamente prima dell’esercizio e staticamente dopo l’esercizio, rimanere idratati durante l’allenamento (una delle cause più comuni di infortunio e fatica è la disidratazione), e applicare esercizi di prevenzione degli infortuni agli hamstring come movimenti lombari, ponti, swiss-ball curls e altro.

Top Tip – GET ECCENTRIC

Una contrazione eccentrica o la fase negativa di un esercizio è il movimento di un muscolo mentre si allunga sotto resistenza. L’applicazione di questo metodo di lavoro eccentrico è noto come allenamento eccentrico o negativo!

A causa delle fibre che compongono gli hamstring, sono un muscolo che reagisce molto bene sotto lo stimolo del lavoro eccentrico.

La prossima volta che esegui il curl degli hamstring, cerca di eseguire la fase concentrica (verso l’interno) in modo esplosivo per 1 secondo, mentre esegui lentamente la fase eccentrica (di rilascio) per 3 secondi.

Ricordati di stringere nel punto di contrazione… E di comprare una sedia a rotelle per dopo l’allenamento!

Curl di gambe seduto o sdraiato?

Come menzionato in precedenza, tre muscoli costituiscono il muscolo tendineo e di conseguenza; ogni muscolo dovrebbe essere sufficientemente mirato. In caso contrario, potrebbero verificarsi sproporzioni estetiche, squilibri muscolari e quindi una potenziale probabilità di lesioni.

I riccioli delle gambe sdraiate enfatizzeranno la parte esterna degli hamstring o più formalmente conosciuta come la testa del bicipite femorale, mentre i riccioli delle gambe seduti avranno come obiettivo la parte interna degli hamstring. Assicurati di combinare entrambi gli esercizi durante il tuo prossimo allenamento per i tendini del ginocchio.