Esercizi di Mindfulness

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Essere consapevoli aiuta le persone a fare meglio in quasi ogni parte della vita, come concentrarsi sui compiti o sentirsi meno stressati. Praticare la mindfulness un po’ ogni giorno ti aiuta a costruire questa preziosa abilità.

Questi esercizi ti aiutano a praticare la mindfulness in quattro modi diversi. Prova a farli tutti.

Come fai ogni esercizio, probabilmente troverai che la tua mente vaga dopo un minuto o due. Questo è normale – le menti lo fanno. Il tuo compito è quello di riportare delicatamente la tua attenzione alla cosa su cui sei concentrato. Più ti eserciti a farlo, meglio alleni il tuo cervello a prestare attenzione.

Mindful Eating

Puoi farlo con un’arancia, una mela – o anche qualcosa di piccolo come un’uvetta. L’idea è quella di prestare davvero attenzione a ciò che si sta mangiando.

Diciamo che si decide di fare mindful eating con un’arancia. Il tuo compito è quello di mangiare l’arancia lentamente, senza fretta. Puoi fare questo esercizio di mindful eating con gli occhi aperti o chiusi.

1. Inizia tenendo la tua arancia. Falla rotolare nella tua mano. Nota come si sente.
2. Tieni l’arancia vicino al naso. Che odore ha? Annusa l’odore agrodolce della buccia d’arancia.
3. Se hai gli occhi aperti, nota come appare l’arancia. Fai attenzione se la buccia è liscia o ruvida. Se la tieni ferma, è molliccia?
4. Lentamente sbuccia la tua arancia, facendo attenzione a come la senti tra le dita. Nota la succosità e se l’interno dell’arancia ha un odore diverso dall’esterno.
5. Ti viene l’acquolina in bocca? Vai avanti e assaggia la tua arancia. Nota come si sente sulla tua lingua e contro i tuoi denti. Nota il sapore, la consistenza e la succosità mentre mastichi lentamente ogni pezzo. Prenditi il tuo tempo mentre mastichi, assapori, annusi e senti ogni morso della tua arancia.

Respirazione consapevole

Con questo esercizio, concentri la tua attenzione sul respiro. Vuoi prestare attenzione al tuo respiro in modo semplice – di proposito, ma non forzato.

1. Sediti in modo comodo. Chiudi gli occhi.
2. Riconosci il tuo respiro mentre inspiri ed espiri normalmente. Presta attenzione al tuo respiro mentre entra ed esce. Riesci a sentire il punto in cui l’aria ti solletica le narici?
3. Fai attenzione a come il respiro muove dolcemente il tuo corpo. Puoi notare la tua pancia o il tuo petto che si muovono mentre respiri?
4. Sediti per qualche minuto, solo prestando attenzione al tuo respiro dolce. Guarda come ti puoi sentire rilassato semplicemente seduto, respirando dentro e fuori.
5. Quando la tua mente inizia a vagare e a pensare a qualcos’altro, riporta gentilmente la tua attenzione al tuo respiro.

Camminare con attenzione

Questo esercizio consiste nel prestare attenzione a come il tuo corpo si muove mentre cammini lentamente.

1. Per iniziare, prendi un piede e fai un passo in avanti, in lento movimento. Fai attenzione a come mantieni naturalmente il tuo equilibrio.
2. Ora cammina al rallentatore, passo dopo passo. Notate come si muovono le braccia, le gambe e i piedi. Fai attenzione a come le tue ginocchia si piegano e si raddrizzano, mentre sollevi un piede e poi l’altro, dolcemente e lentamente.
3. Respira dentro e fuori, a tempo con i tuoi passi. Vedi se riesci a mantenere la tua attenzione concentrata sul camminare lentamente, passo dopo passo, mentre ti rilassi e respiri.
4. Ogni volta che la tua mente vaga, guidala delicatamente indietro al tuo movimento s-l-o-w in movimento. Continua a respirare, dentro e fuori, mentre ti piace muoverti al rallentatore.

Parola consapevole

1. Pensa a una parola che sembra calma o rilassante. Potrebbe essere una parola come “pace” o “amore” o “pace” o “fiocco di neve” o “luce del sole” o “ronzio” o “calma”. Dilla silenziosamente e lentamente nella tua mente. Dì la tua parola a te stesso con ogni respiro che fai, dentro e fuori. Mantieni la tua attenzione delicatamente concentrata sulla tua parola.
2. Quando la tua mente vaga, guida la tua attenzione di nuovo alla tua parola, e continua a dirla delicatamente e lentamente mentre ti rilassi e respiri.
3. Puoi farlo per un minuto intero? Puoi farlo per 5 minuti?

Quando pratichi, probabilmente noterai che ti senti calmo e rilassato. Se continui a praticare, potresti iniziare a notare che è più facile concentrare la tua attenzione su cose come i compiti di scuola o l’ascolto. Potresti iniziare a sentirti più calmo e paziente nella tua vita quotidiana. Potresti scoprire che quando le piccole cose vanno male, riesci a gestirle meglio.