Dovresti prendere degli integratori pre-allenamento?

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Il rifornimento di carburante per i tuoi allenamenti può richiedere un po’ di educazione, pianificazione e pratica per amplificare i risultati. Probabilmente sai già cosa fare dopo l’allenamento, sgranocchiando un mix di proteine e carboidrati entro un’ora dalla tua sessione di sudore. E potreste anche avere delle caramelle o gel per le sessioni extra lunghe in palestra o per l’allenamento. Ma che dire della tua routine pre-allenamento?

Gli integratori pre-allenamento, sotto forma di polveri e pillole, ora saturano il mercato degli integratori sportivi, vantando benefici come l’aumento di energia, potenza e resistenza per aiutarti a spingere di più e guadagnare di più. Ma non sono per tutti o per tutti gli allenamenti. Continua a leggere per scoprire i pro e i contro delle miscele pre-allenamento e se sono giuste per te.

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Pro e contro degli integratori pre-allenamento

PRO: Potresti sentirti più energico e vigile.

“Una grande parte della maggior parte degli integratori pre-allenamento è il loro effetto stimolante.”

Molte miscele pre-allenamento contengono una grande dose di caffeina per aggiungere un po’ di energia al tuo passo. “È dimostrato che la caffeina aiuta, perché stimola il sistema nervoso, il che rende l’esercizio meno faticoso e ti fa sentire più vivace”, dice Matthew Kadey, RD, un dietologo registrato in Ontario e autore di Rocket Fuel. “L’enorme cosa a cui dovete prestare attenzione è la dose”. Kadey raccomanda di mirare a due o sei milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo. E assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerirla prima dell’allenamento. “Ci vogliono da 45 a 60 minuti perché il caffè raggiunga il suo picco nel sangue, quindi prendilo almeno 30 minuti prima”, dice.

CON: La bevanda potrebbe renderti nervoso.

Scordati di fare una sessione di sudore se ti sembra che il cuore stia per uscirti dal petto. “Alcune persone possono avere reazioni avverse agli stimolanti”, dice Kadey. La vostra migliore scommessa, dice, è quella di provare e sbagliare. Sii particolarmente cauto con le bevande che aggiungono un secondo stimolante alla caffeina, come il guarine.

“Una grande parte della maggior parte degli integratori pre-allenamento è il loro effetto stimolante, ed è comune per loro di utilizzare più stimolanti”, dice Kyle Pfaffenbach, PhD, assistente professore di nutrizione e fisiologia dell’esercizio alla Eastern Oregon University e consulente nutrizionale per il Brooks Beasts Track Club. “Molte volte, gli ingredienti utilizzati sono sulla lista vietata o ad alto rischio da USADA e WADA”. Non sono ingredienti che vuoi abituarti a sorseggiare pre-sweat. Controlla qui o qui per maggiori informazioni sulle parole specifiche da cercare sulle etichette.

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Dovresti prendere integratori pre-allenamento?

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PRO: Possono migliorare la tua potenza e aiutarti a spingere più a lungo.

Alcuni integratori pre-allenamento hanno la creatina, che può pompare la tua potenza e migliorare i risultati di allenamento, in particolare durante le esercitazioni anaerobiche. Anche se sembra qualcosa che piacerebbe solo ai bodybuilder, la creatina ha anche dimostrato di aumentare le prestazioni degli atleti di resistenza. Li aiuta a raggiungere il picco di potenza in uscita ritardando potenzialmente la fatica, dice Kadey. La stampa fine? Tenete a mente, gli esperti e i ricercatori discutono ancora i tempi e la durata ottimale di utilizzo.

CON: Non sai cosa stai ottenendo.

“Per la popolazione media, lo zucchero extra potrebbe essere preoccupante.”

A volte noterete un’icona sull’etichetta di un prodotto che indica che è stato certificato da un terzo, come la NSF (National Science Foundation). Ma in genere, questi integratori non sono regolati da un’agenzia governativa e non hanno bisogno di soddisfare linee guida rigorose per ciò che va nel prodotto. “Spesso questi integratori per l’allenamento usano una ‘miscela proprietaria’ di ingredienti”, dice Pfaffenbach. “È importante per gli atleti sapere esattamente quanto e cosa va nel loro corpo. E con queste bevande, spesso non abbiamo questa informazione esatta.”

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PRO: Possono aiutare a fornire più ossigeno ai tuoi muscoli.

Cerca le parole “ossido nitrico” sull’etichetta di un integratore. Questo ingrediente può aiutarvi ad andare forte attraverso una sessione dura probabilmente allargando i vasi sanguigni, che, a sua volta, fornisce più ossigeno ai muscoli in modo da poter eseguire al vostro picco, spiega Kadey. Puoi anche cercare miscele fatte con barbabietole, poiché questa verdura contiene nitrati che poi si convertono nel composto nel tuo corpo.

CON: potresti aumentare di peso.

Parte della spinta energetica confezionata in queste miscele pre-allenamento viene da una grande quantità di zucchero. “Lo zucchero è benefico e necessario per gli atleti di alto livello, ma per la popolazione media, lo zucchero extra potrebbe essere preoccupante”, dice Kadey. Egli nota che la roba dolce aggiunta e le alte calorie di queste bevande potrebbero facilmente finire sul vostro girovita. Se state andando per una bevanda pre-allenamento, optate per una con non più di 100 calorie per porzione. O invece, attenetevi a un piccolo spuntino come una banana con un cucchiaio di burro di arachidi mezz’ora prima dell’allenamento, suggerisce Kadey. “Questo è sufficiente per farvi riposare e riempire le vostre riserve di energia per l’allenamento”, dice.

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PRO: Possono ridurre la degradazione muscolare.

Un altro ingrediente comune nelle bevande pre-allenamento: gli aminoacidi. Alcune ricerche hanno dimostrato che questi composti proteici possono ridurre la quantità di muscoli che si rompono durante l’esercizio, in modo da poter rimbalzare più velocemente da una sessione intensa. Allo stesso modo, le bevande con succo di ciliegia possono beneficiare i muscoli aiutando a ridurre l’indolenzimento. Cerca questi se stai facendo un allenamento con un buon impatto, come il CrossFit o una lunga corsa, consiglia Kadey.

Trovare la giusta miscela pre-allenamento per te

Se vuoi provare gli integratori pre-allenamento, cerca quelli con ingredienti naturali sull’etichetta – come tè verde, barbabietole o succo di ciliegia (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus o Dr. Axe Bone Broth Protein Burst sono solo due buone opzioni). E non prenderlo per la prima volta prima di una gara o di un altro allenamento importante, avverte Kadey: “Non provarlo mai proprio prima di una maratona. La regola numero uno è sperimentare con attenzione e lavorare fino a dosi complete, soprattutto se include stimolanti.”

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