Dovresti correre a stomaco vuoto?

La mattina è il momento in cui molte persone trovano il tempo per correre i loro chilometri e a volte la colazione non rientra in quel piano. Ci sono giorni in cui saltare il pasto del mattino prima della corsa sembra l’unica opzione sensata. Ma a volte questa omissione può essere dannosa per un forte allenamento.

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Kate Van Buskirk è una medaglia dei Giochi del Commonwealth e più volte campionessa canadese che è anche principalmente un corridore mattutino. “Come molti corridori, i miei impegni mi portano spesso ad alzarmi alle prime luci dell’alba per la mia corsa pre-lavoro. Ho un intestino sensibile e trovo che ho bisogno di almeno 90 minuti di tempo per la digestione tra il mangiare e l’affrontare la strada. Di solito non è realistico per me svegliarmi abbastanza presto per fare carburante per la mia corsa mattutina, quindi spesso vado a stomaco vuoto.”

Tuttavia, la runner dice che ha sviluppato delle regole per se stessa intorno a queste corse veloci. “In primo luogo, non faccio mai intervalli duri o corse lunghe senza almeno uno spuntino abbondante. In secondo luogo, se mi sveglio davvero affamato o se sento che ho un grosso debito calorico dal giorno o dai giorni precedenti, spingo la mia corsa verso la fine della giornata, quando sono meglio alimentato. Non comprometto mai il recupero per spremere i primi chilometri affamati. Infine, mi assicuro di consumare un pasto sano e ricco di calorie entro 30 minuti dalla fine della corsa. Ogni corridore è diverso, quindi assicurati di fare quello che ti sembra giusto per te.”

Non ho mai mangiato prima di una corsa mattutina, mai. Anche qualcosa di leggero, come un pezzo di frutta e una bevanda sportiva, va bene perché i carboidrati aiutano a contrastare il rilascio di cortisolo quando ti svegli (l’ormone catabolico / stress).

– Camille Herron (@runcamille) 25 novembre 2019

Jennifer Sygo è una dietista registrata e nutrizionista sportiva che dice che correre a stomaco vuoto ha il suo posto. “Mangiare o non mangiare prima della corsa dipende molto dai tuoi obiettivi e da quali sono le tue circostanze personali. Fondamentalmente, la ricerca è chiara: se hai del cibo nello stomaco, sarai generalmente in grado di allenarti o correre a un livello superiore. Con il cibo, il tuo corpo può tollerare una maggiore intensità, andare più a lungo e sentirsi meglio.”

Ma riconosce che non è sempre possibile mangiare un pasto prima della corsa. “Se ti svegli e vai a correre prima che i tuoi figli si alzino, allora probabilmente non mangerai molto prima. Puoi correre a stomaco vuoto, ma potresti compromettere la qualità della sessione. Se stai cercando una corsa di qualità, mangiare è un vantaggio”. Sygo dice che una buona regola generale è che i chilometri facili (6-8K) vanno benissimo a stomaco vuoto, ma quando si tratta di intervalli, allenamenti di velocità o una corsa lunga, il cibo è consigliato.

Cosa mangiare e quando

Se hai intenzione di mangiare prima della tua corsa mattutina, Sygo consiglia una banana e burro di arachidi (o burro di mandorle) o un po’ di farina d’avena con zucchero di canna. “Più sei vicino all’inizio della tua corsa, più piccolo vuoi che sia lo spuntino o il pasto. Meno tempo hai, più vuoi che lo spuntino sia ricco di carboidrati. Il problema con le fibre, i grassi o le proteine è che possono essere difficili da digerire e sconvolgere lo stomaco quando si fa esercizio. Anche se ti possono piacere i fagioli, le lenticchie e i ceci, stanne alla larga prima di una corsa. Si desidera attenersi a cibi delicati come quelli menzionati sopra.”

Altri benefici di fare colazione

Camille Herron è un ultrarunner, campione del mondo e detentore del record mondiale che ha detto su Twitter che lei mangia sempre la colazione prima delle sue corse per aiutare a contrastare il rilascio di cortisolo che le persone hanno quando si svegliano. Sygo dice che ci sono studi che sostengono questo, ma che la sua rilevanza per la salute generale non è conclusiva. “Rispetto ai mangiatori di colazione, i saltatori di colazione sembrano avere livelli di cortisolo più alti (almeno fino a quando non mangiano nel pomeriggio). Un alto livello di cortisolo su base continuativa non è l’ideale per la salute generale”. In definitiva, se hai tempo, fare colazione prima di correre è sempre una buona idea.