Una dieta sana fa bene alla salute fisica e mentale.

Può ridurre il rischio e la gravità di obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione, depressione e cancro.

Perché una dieta equilibrata?

A volte mangiamo perché ci piace il gusto e l’esperienza di cibi diversi. Condividere il cibo e i pasti sono eventi sociali importanti.

Ma oltre al piacere, abbiamo bisogno del cibo per ottenere nutrienti, vitamine, minerali ed energia.

Molto pochi alimenti sono tutti buoni o tutti cattivi. Avendo un’idea dell’equilibrio nella vostra dieta, dovrebbe essere più facile godersi il cibo ed essere sani.

Ci sono sette fattori essenziali per una dieta equilibrata: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e acqua.

La percentuale approssimativa di calorie giornaliere che dovrebbe provenire da ogni fattore è mostrata nella tabella 10.

Tabella 10: Nutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata

Nutriente % delle calorie giornaliere Funzione Fonte
Carbo 45-55% Energia Grani (raffinati & non raffinati): grano, mais, mais, miglio, avena, riso, farina, pasta, noodles; patate; patate dolci, igname. Frutta (zucchero).
Proteine 10-35% Crescita e mantenimento dei tessuti Carne, pesce, noci, uova, soia, fagioli e legumi.
Grasso 20-35% da grasso Energia, immagazzinamento di energia, produzione di ormoni Noci, semi, oli vegetali, prodotti caseari (latte, formaggio).
Fibre Inclusi nei carboidrati. Regola i livelli di zucchero nel sangue, la funzione intestinale e la salute dell’intestino. Piselli, fagioli, verdure, frutta, avena, cereali integrali, riso integrale, noci, semi.
Vitamine & minerali tracce Regolazione del metabolismo, aiuto alla crescita cellulare, altre funzioni biochimiche Specifiche per ogni vitamina/minerale. Una gamma di verdure, carne magra, noci e semi coprirà il fabbisogno della maggior parte delle persone.
Acqua 0 Mantenimento dell’idratazione Bere acqua, altre bevande. Circa il 20% dell’assunzione di acqua proviene dal cibo.

Una dieta sana dovrebbe includere una selezione varia di alimenti. Ma alcuni tipi di cibo sono migliori per noi (“5 al giorno” per frutta e verdura) di altri (torte, biscotti ecc.), vedi Tabella 11.

Tabella 11: Mangiare di più, mangiare meno…

Tipi di alimenti
Mangia di più Verdura cruda e cotta & frutta (“5 al giorno”), noci, semi, fagioli & legumi, cereali/pane integrali, carne bianca magra (pollo senza pelle), pesce (specialmente oleoso) Collegato a molti aspetti di una migliore salute compresa la riduzione delle LDL.
Mangia con moderazione Tagli magri di manzo, agnello, maiale, crostacei, latticini (a basso contenuto di grassi), grassi insaturi (olio di oliva, olio vegetale). Frutta secca, marmellate. Saccarosio, miele, fruttosio, cioccolato. Questi alimenti possono essere una parte importante della tua dieta.
Mangia meno e in quantità limitata Grassi saturi (burro, margarina, lardo, formaggio, panna, latte ad alto contenuto di grassi), grassi trans, sale (meno di 5g al giorno). Carni lavorate/tagli di carne grassa (salsicce, salame, pancetta, costolette ecc.).Pasti lavorati (ricchi di grassi, zucchero e sale).Pasticcini, muffin, torte, dolci, ecc.L’alcol è ricco di zuccheri e calorie ed è consigliato solo con moderazione. Questi alimenti non fanno bene alla salute.Alcune linee guida includono raccomandazioni specifiche.

Mangiare una vasta gamma di cibi diversi darà al tuo corpo i nutrienti e i micronutrienti di cui ha bisogno.

Dieta e peso

In generale, se mangiamo meno calorie di quelle che il nostro corpo necessita per l’energia, perderemo peso. Se mangiamo più di quanto abbiamo bisogno, ingrassiamo.

Ma questo non è tutto. Tutti noi abbiamo un equilibrio individuale che dipende da come il nostro corpo segnala a se stesso di elaborare il cibo. Alcune persone bruciano più energia e in modi diversi, e questo spiega alcune delle diversità nel nostro aspetto.

Questo può anche cambiare nel tempo attraverso la vita a seconda che stiamo ancora crescendo e quando invecchiamo.

Alcuni cibi sono elaborati dal nostro corpo in modi che sono più sani. Questi tendono ad essere cibi che rilasciano zuccheri più lentamente e che contengono fibre.

Altri cibi, compresi i grassi saturi e i cibi ad alto contenuto di sale o zuccheri semplici, possono avere un impatto negativo sulla salute a causa di come il corpo li elabora.

Calorie e stile di vita

Il numero medio di calorie di cui hai bisogno ogni giorno può variare. È influenzato da molti fattori tra cui il sesso, l’età, il metabolismo, l’attività fisica, la crescita e la gravidanza.

L’altezza del corpo, il peso e le dimensioni, la genetica, i livelli ormonali e qualsiasi malattia possono influenzare la quantità di energia di cui abbiamo bisogno.

Le linee guida giornaliere raccomandano circa 2500 calorie per gli uomini e 2000 calorie per le donne.

Differenze tra i nutrienti

Ci sono fonti alimentari sane e meno sane di nutrienti, specialmente per i carboidrati (carboidrati) e i grassi. Questi sono spiegati di seguito e nella Tabella 12

Carboidrati: semplici vs complessi

Le linee guida raccomandano che i carboidrati (“carboidrati”) costituiscano la base della maggior parte delle diete, costituendo la metà dell’energia totale (calorie) assunta. Questo gruppo di alimenti può essere separato in carboidrati complessi (buoni) e semplici (cattivi).

I carboidrati complessi (farina e pasta integrale e riso integrale) contengono catene più grandi di molecole di zucchero. Questi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai cereali lavorati. Questo ti fa sentire pieno più a lungo, aiutandoti a controllare l’appetito.

I carboidrati complessi forniscono energia e sono fonti chiave di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

I carboidrati complessi raffinati (farina bianca, pasta e riso) vengono digeriti più rapidamente dal corpo. Questo li rende una fonte di energia più veloce. Tuttavia, questi tipi di carboidrati non offrono molti nutrienti aggiuntivi. Ecco perché i carboidrati integrali e marroni aiutano a migliorare la qualità complessiva della tua dieta.

I carboidrati semplici sono gli zuccheri. Questi possono essere naturali (per esempio il fruttosio che si trova nella frutta) o raffinati (per esempio il saccarosio o il glucosio nelle bibite, nei dolci e nei biscotti).

Un altro termine chiave relativo ai carboidrati è l’indice glicemico (IG). Questo si riferisce a quanto velocemente lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno.

I cibi a basso IG rilasciano lo zucchero lentamente. Questo dà una fornitura prolungata di energia al corpo. Gli alimenti ad alto indice glicemico danno brevi scoppi di energia.

Molti fattori influenzano l’IG di un carboidrato, compreso se il carboidrato è semplice o complesso, come il cibo è cucinato e anche con cosa viene mangiato.

Frutta e verdura sono alimenti di carboidrati. Includono una vasta gamma di vitamine e minerali, nonché fibre solubili. Puntare a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno fa bene alla salute.

Il succo di frutta viene contato come uno dei 5 al giorno, ma se stai attento al tuo peso è meglio mangiare frutta intera che richiede più tempo per essere digerita e ti fa sentire pieno più a lungo.

Grassi: saturi e insaturi

I grassi alimentari sono importanti per creare cellule sane. Produce ormoni e altre molecole di segnalazione ed è una fonte di energia e di immagazzinamento di energia.

Due categorie di grassi alimentari sono saturi e insaturi. Hanno la stessa quantità di calorie ma diversi effetti sulla salute. Dobbiamo puntare a un buon equilibrio tra i diversi grassi alimentari per ottimizzare la nostra salute e ridurre i rischi per la salute.

I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e sono i grassi che avranno un impatto negativo sulla nostra salute. Sono i “grassi cattivi” naturali e si trovano nel burro, nei formaggi duri, nella carne grassa e nei prodotti a base di carne, nella panna, nello strutto, nel sugna e in alcuni oli vegetali tra cui l’olio di cocco e di palma.

I grassi insaturi includono i grassi polinsaturi, monoinsaturi e Omega 3. Questi hanno un impatto positivo sulla nostra salute. I grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano in oli come l’oliva, la colza e il girasole.

Omega-3 e omega-6 sono conosciuti come acidi grassi essenziali (EFA) perché il corpo li può ottenere solo dalla dieta. Si trovano nei pesci grassi come le sardine, il salmone e lo sgombro.

I grassi trans sono una forma di grasso insaturo che raramente esiste negli alimenti naturali ma sono associati agli oli vegetali parzialmente idrogenati. Sono spesso aggiunti ad alimenti trasformati come torte e biscotti e quindi questi dovrebbero essere consumati meno spesso e in piccole quantità.

I grassi trans come oli da cucina sono stati vietati in alcune regioni a causa del loro impatto sulla salute cardiovascolare.

Tabella 12: Tipi di grasso e il loro impatto sulla salute

Tipi di cibo
Saturo Generalmente solido a temperatura ambiente. Grasso animale da carne e latticini (burro, formaggio, panna). Alcuni oli vegetali tra cui l’olio di cocco e l’olio di palma. Meno salutare. Legato alle LDL alte e all’aumento delle malattie cardiache. Le diete ad alto contenuto di grassi saturi sono collegate all’aumento dei livelli di LDL; questo può essere un fattore di rischio per le malattie cardiache. I grassi saturi non dovrebbero comunque essere esclusi dalla dieta, ma solo consumati in quantità minori (7-10% dei grassi assunti). Una gamma di grassi è necessaria per un sano funzionamento del corpo.
Insaturi Oli vegetali come olio d’oliva, di girasole, di colza/canola. Noci, avocado.Omega-3 (da pesce grasso o integratori) e omega-6. Migliorano la sensibilità all’insulina, LDL e TG rispetto ai grassi saturi.Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi e carboidrati riduce il rischio di malattie cardiache.
Grassi trans I grassi trans sono inclusi negli alimenti lavorati.Come olio da cucina lavorato, è stato ampiamente utilizzato dai fast food per friggere. I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo, riducono il colesterolo buono e fanno male alla salute, specialmente i “grassi trans parzialmente idrogenati”.Sono vietati in alcuni paesi e stati americani per essere usati come oli da cucina.

Dieta e colesterolo

Il colesterolo è un composto che è simile al grasso. È necessario al corpo per formare la barriera esterna delle cellule (membrana). Può essere prodotto sia dal corpo che consumato attraverso fonti nella dieta. L’assorbimento del colesterolo alimentare è complicato. Altri fattori come la genetica possono influenzare il livello complessivo di colesterolo che circola nel sangue.

Alti livelli di colesterolo nel sangue sono associati a danni alle arterie e a malattie cardiache.

In particolare, avere alti livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e bassi livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiache.

I cambiamenti nella dieta possono fare la differenza. Scegliere cibi con più grassi insaturi rispetto ai grassi saturi può aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e abbassare i livelli di LDL (coleterolo cattivo).

Dieta e trigliceridi

Simile al colesterolo, i trigliceridi sono molecole di grasso che aiutano nel metabolismo e a spostare altri grassi nel corpo.

Come il colesterolo, alti livelli di trigliceridi nel sangue sono stati collegati a malattie cardiache.

Fibra alimentare: solubile e insolubile

La fibra alimentare è classificata come solubile o insolubile. Una miscela di fibre solubili e insolubili è necessaria per una buona salute.

La fibra solubile cambia il modo in cui gli altri nutrienti vengono assorbiti nel sistema digestivo. La fibra insolubile non viene metabolizzata e assorbe l’acqua stessa.

La fibra solubile regola i livelli di zucchero nel sangue e bilancia i livelli di pH intestinale.

La fibra insolubile aiuta la digestione e l’eliminazione accelerando il passaggio del cibo nel sistema digestivo.

La fibra alimentare contiene tipicamente una parte del carboidrato cellulosa, che non può essere digerito dall’uomo perché non abbiamo l’enzima per scomporlo.

Vitamine e minerali

Le vitamine sono composti chimici e i minerali sono elementi chimici di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Sono utilizzati dal corpo per una vasta gamma di funzioni e livelli molto bassi (carenza) sono legati ad alcune complicazioni di salute.

A meno che tu non abbia un basso livello di un particolare minerale o vitamina, è improbabile che ci sia un beneficio dall’assunzione di un supplemento.

Proteina

La proteina è una fonte di energia. È essenziale per mantenere la funzione di tutte le cellule del corpo.

La proteina è costituita da combinazioni complesse di 22 aminoacidi. Dieci di questi aminoacidi possono essere ottenuti solo con la dieta.

Anche se la proteina è una parte essenziale della dieta, anche questa è necessaria solo con moderazione.

Sale

L’alta assunzione di sale e gli alimenti ad alto contenuto di sale aumentano il rischio di pressione alta. Questo aumenta il rischio di malattie cardiache.

La maggior parte del sale nella dieta del Regno Unito proviene da alimenti trasformati come dolci, pane, snack pronti e salati. Anche i cibi in scatola possono essere ricchi di sale, quindi in caso di dubbio controlla l’etichetta.

L’assunzione raccomandata di sale varia a seconda dell’età, della salute e di altri fattori. Le linee guida del Regno Unito raccomandano non più di 6 grammi al giorno per gli adulti, che è l’equivalente di 2,4 g di sodio.

Per convertire il sodio in sale moltiplicare per 2,5. Le linee guida degli Stati Uniti sono 5 g/giorno, pur riconoscendo che l’assunzione media effettiva è spesso il doppio.

Modi di cottura

Il modo in cui cuciniamo e prepariamo il cibo è importante. Alcuni metodi di cottura sono anche migliori nel trattenere le sostanze nutritive all’interno del cibo.

Tecniche di cottura come arrostire e friggere possono essere meno salutari se una grande quantità di grasso (olio o burro) viene aggiunta durante la cottura.

Tuttavia, è possibile friggere e arrostire usando piccole quantità di grassi più sani come l’olio d’oliva e di colza.

Grigliare e cuocere al vapore sono ampiamente considerate tecniche di cottura più sane nella maggior parte dei casi.