Ci devono essere decine di migliaia di articoli e opinioni su quale sia la giusta dieta pre-contest. In questo articolo andrò attraverso i passi per creare la tua dieta pre-contest e passare attraverso la mia dieta pre-contest. Prima di tutto, quando si pensa a un piano alimentare, la prima cosa da fare è capire approssimativamente quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno. Questo è noto come tasso metabolico basale o BMR. Poi, prendi quel numero e usalo di conseguenza. Per esempio, se vuoi aumentare di peso, aggiungi a questo numero. Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora sottrai da questo numero.

Ok, ovviamente se ti stai preparando per un concorso di bodybuilding il tuo obiettivo è quello di perdere più grasso possibile dal tuo corpo. Allo stesso tempo si vuole mantenere più muscoli possibile per la competizione. Andrò oltre il mio piano di dieta pre-concorso per usarlo come esempio. Ma ricorda, le quantità e i numeri di ognuno saranno diversi.

Step 1

Il mio tasso metabolico basale è di 2225 calorie. Ho trovato questo utilizzando diversi calcolatori trovati sul web, così come utilizzando le mie conoscenze. Per esempio nella mia bassa stagione, so che se prendo 3000 calorie il mio peso da una settimana all’altra rimane approssimativamente lo stesso. Questo tenendo conto anche della mia attività fisica (circa 2 ore di attività fisica al giorno). Dato che i bodybuilder hanno bisogno di qualche caloria in più del normale anche dalle proteine e che io brucio più calorie della persona media durante un allenamento, userò 2500 Cal come mio BMR. Questo è il primo passo. Una volta trovato quante calorie brucio al giorno posso passare al passo 2.

Passo 2

Il passo 2 è sottrarre un numero appropriato in modo da assicurarmi che sto perdendo il grasso che ho messo su tutta la bassa stagione. In passato ho preso 8 settimane per la mia dieta pre-contest. Alcune persone hanno bisogno di più tempo, altre di meno. Comunque sono abbastanza magro in bassa stagione, rimanendo intorno al 12-14% di grasso corporeo.

Sottraggo 500 calorie dal mio BMR. Questo è più che sufficiente. Con l’aumento del cardio fatto nella preparazione pre-concorso sto bruciando ancora più calorie di quelle che ho in bassa stagione. Questo mi lascia con 2000 calorie. Una volta che ho questo numero, posso passare al passo 3: da dove vengono le calorie.

Passo 3

Il passo 3 implica trovare quante calorie verranno da quali macronutrienti e dove si inseriranno nella vostra dieta. Ovviamente, poiché uno dei miei obiettivi principali è preservare il mio muscolo, voglio le proteine in cima alla mia lista. Come regola generale, 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo è sufficiente. Tuttavia, solo per essere sicuro, consumo 1,5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno.

Clicca qui per calcolare quante proteine dovresti consumare in un giorno!

Non esagerare però; le proteine in eccesso nel tuo sistema possono essere convertite in grasso, anche se non così facilmente come i carboidrati, si può fare. Ok, quindi questo mi dà 292 grammi di proteine al giorno. Poiché ci sono 4 calorie per grammo di proteine, posso sottrarre (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal dal mio totale calorico pre-contest (2000 – 1168 = 832), il secondo in importanza sono i carboidrati. Troppe persone tagliano i carboidrati troppo in basso e finiscono per sacrificare i muscoli. Se ci pensi, se stai facendo 2 – 45 minuti di sessioni cardio al giorno e un’ora in più di allenamento della forza sei già impoverito di carboidrati.

Per le prime 5 settimane consumo circa 150 grammi di carboidrati. Con 4 calorie per grammo di carboidrati questo mi dà un totale di 600 calorie da carboidrati complessi. (150g carboidrati X 4 cal per grammo = 600 cal) Ora, sottraggo questo numero dal mio fabbisogno calorico totale pre-gara. (2000 – 600 = 1400 cal) Poi sottraggo le mie calorie prese dalle proteine da questo numero (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Ora, ho le mie proteine prese in carico a 292 grammi al giorno, e ho i miei carboidrati presi in carico a 150 grammi al giorno. E ho 270 calorie da ricavare dai grassi.

Clicca qui per calcolare il tuo BMR (il modo più semplice)!

Ecco i grassi. Sento che è molto importante integrare la mia dieta pre-contest con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il prodotto che uso è Health From The Sun The Total EFA. Prendo due cucchiai al giorno che equivalgono esattamente a 270 calorie. Questo mi dà 30 grammi di grassi buoni (polinsaturi) al giorno. Tuttavia, ancora una volta, lo taglio dopo la quinta settimana. Il mio peso sarà sceso significativamente entro la quinta settimana e quindi anche il mio bisogno calorico si sarà ridotto. Di conseguenza, riducendo i carboidrati e tagliando i grassi sto compensando questo. Ora, spero che tu sia ancora con me su questo. Questo ci porta al passo 5; capire di quali alimenti consisterà la mia dieta.

Proteine – Per la mia dieta pre-contest, la mia fonte di proteine deve essere a basso contenuto di grassi. Le proteine a basso contenuto di grassi includono albumi d’uovo, petti di pollo senza pelle disossati, tonno, bistecca magra e pesce. Per quanto riguarda i carboidrati, voglio usare polisaccaridi. Questo significa che la catena di carboidrati è più lunga e ce n’è più di una (poly). I monosaccaridi sono ciò da cui voglio stare lontano perché forniscono poca energia ed è di breve durata.

Anche, se non utilizzati possono essere facilmente convertiti e immagazzinati come lipidi. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati polisaccaridi sono pasta, riso, patate dolci, cereali e patate. Questo è ciò di cui consiste il mio menu durante la mia fase pre-contest: albumi d’uovo, grano tritato, tonno, riso integrale, verdure miste, petti di pollo, bistecca e patate dolci. Occasionalmente, (una volta a settimana) integro con pesce fresco, come salmone o eglefino. La chiave per ottenere la giusta dieta è la quantità di questi alimenti. Ecco uno sguardo alla mia ripartizione giornaliera dei pasti durante la dieta pre-contest.

Pasto 1: 7:30 del mattino

10 albumi d’uovo sodi
2 biscotti di grano tritati con acqua.
1 banana.
Multivitamina e 1 tblsp. Salute Dal Sole Il Totale EFA.

Pasto 2: 10:00 A.M.

1 scatola di tonno
1,5 tazze di riso integrale

Pasto 3: 12:00 P.M.

1 petto di pollo bollito da 8 once
1,5 tazze di riso integrale.

Pasto 4: 14:30 P.M.

1 lattina di tonno
1 tazza di riso integrale.

Pasto 5: 5:00 P.M. (pasto pre allenamento)

8oz di bistecca magra (bollita)
1 patata media
? tazza di verdure miste

Pasto 8: 8:15 P.M. (pasto post allenamento)

8 once di petto di pollo (bollito)
2 tazze di verdure miste

Pasto 9: 10:00 P.M.

1 lattina di tonno

Ho ottenuto queste quantità aggiungendo le calorie di alcuni alimenti. Per gli alimenti senza etichetta nutrizionale controllare; http://carbcounter.thinner.com, questo sito elenca quasi ogni tipo di cibo sul mercato. Questa sarà la parte più fastidiosa per capire la vostra dieta. Ora, il prossimo passo è la preparazione degli alimenti.

Suggerimenti utili

Qui ci sono alcuni suggerimenti di metodi che uso per assicurarmi di tagliare i grassi saturi. Quando cucino le mie carni, taglio il grasso in eccesso prima della cottura. Poi la faccio bollire. Facendola bollire, separo il grasso dalla carne. Potete vedere il grasso che galleggia in cima all’acqua. Per quanto riguarda il tonno, lo scolo, lo risciacquo e lo scolo di nuovo. Questo lo libera dal sodio inutile e gli toglie quel sapore orribile.

Una delle parti peggiori della dieta è il sapore insipido di tutto. Molti condimenti sono fuori questione a causa del loro contenuto calorico e dei livelli di sodio. Tuttavia, alcuni possono essere usati con moderazione. La salsa è il mio salvavita; non ha quasi carboidrati, ha poco sodio e dà un buon sapore a tutto. Onestamente la metto su tutto, dal mio tonno alla mia bistecca. Ms. Dash e un po’ di zucchero uguale o gemello è ok da usare pure, tuttavia è una buona idea tagliarlo fuori l’ultima settimana o due.

Anche l’uvetta è grande… Una “ricetta” che uso per mantenermi sana di mente è combinare riso, tonno, salsa e uvetta in un piatto e riscaldarlo. Credimi, è come una caramella rispetto ad altri pasti. Prendo anche qualcosa che amo, come dei vermi gommosi, li metto in bocca, li mastico e li sputo. Sembra stupido, ma si ottiene il loro sapore, senza dover ufficialmente “barare”.

L’acqua è estremamente importante. Soprattutto perché bevo almeno due caffè durante il giorno. La caffeina è un diuretico naturale. In cima a questo supplemento con una pila di ECA. Questo mi porta al mio prossimo argomento; integratori.

Potresti aver notato che non uso nessun integratore di proteine. Questo perché ho eliminato tutti i latticini e i prodotti derivati. Anche il siero di latte. A volte integro un frullato di proteine a basso contenuto di carboidrati per le prime due settimane, ma dopo le ho eliminate.

Per quanto riguarda gli altri integratori, uso uno stack ECA come Dymetadrine Xtreme tre volte al giorno, una volta prima del mio cardio del mattino, una volta dopo pranzo e una prima dell’allenamento. Integro con la glutammina per tutte le 8 settimane, questo aiuterà a mantenere la massa muscolare, e aiutare con il recupero. Uso 5 grammi di creatina per le prime 6 settimane per aiutare a mantenere la mia forza, ma ho tagliato le ultime due settimane a causa dell’effetto di ritenzione idrica della creatina. Come sempre uso quotidianamente un buon integratore di vitamine e minerali. Prendo della vitamina C extra (2000 mg) per il suo effetto antiossidante. Tutti questi integratori sono disponibili su Bodybuilding.com a prezzi incredibili.

Quindi, questo è il processo utilizzato per capire la tua dieta pre-contest. Il modo giusto. Ognuno è diverso e userà cibi diversi e quantità diverse. Usate questo metodo per voi stessi e vi garantisco che vedrete dei risultati. Avrete notato che la mia dieta è cambiata nelle ultime due settimane. Questo è il momento in cui tutto si riunisce. Avrò un articolo sulla dieta delle ultime due settimane e i miei consigli per l’allenamento per aiutarvi ad ottenere presto dei tagli. Se avete domande o dubbi non esitate a mandare un’e-mail. Continua ad allenarti duramente e buona fortuna!

Buona fortuna!