Di quanto calcio hai davvero bisogno?

Solo due porzioni di latticini al giorno possono fornire tutto il calcio di cui hai bisogno

Le raccomandazioni su quanto calcio devi assumere al giorno potrebbero essere troppo alte, e potrebbero danneggiare più che aiutare

Quanto calcio al giorno è raccomandato? Come molte donne, potresti aver memorizzato il requisito minimo giornaliero di calcio – 1.000 milligrammi (mg) al giorno per le donne dai 50 anni in giù e 1.200 mg per le donne oltre i 50 – e averlo seguito fedelmente nel tentativo di preservare le tue ossa. Probabilmente sarai sorpreso di sapere che molte autorità sanitarie non sono d’accordo con questa raccomandazione. Il Dr. Walter Willett, presidente del Dipartimento di Nutrizione alla Harvard T.H. Chan School of Public Health, pensa che è probabile che tu faccia altrettanto bene con la metà del calcio.

“Essenzialmente, penso che gli adulti non hanno bisogno di 1.200 mg di calcio al giorno. La raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di 500 mg è probabilmente giusta. Il Regno Unito fissa l’obiettivo a 700 mg, che va bene lo stesso. Permette un piccolo margine di manovra”, dice.

Perché sono raccomandati 1.200 mg di calcio al giorno?

Un calcio adeguato è necessario per una buona salute, e non solo perché è un componente importante delle nostre ossa. Svolge anche un ruolo vitale nel mantenere i nostri organi e muscoli scheletrici che funzionano correttamente. Il corpo ottiene il calcio di cui ha bisogno per le funzioni di base rilasciando il calcio immagazzinato nelle nostre ossa nel sangue attraverso il rimodellamento osseo – il processo con cui l’osso è costantemente scomposto e ricostruito.

Perché la densità ossea scende quando la scomposizione ossea supera la formazione ossea, gli scienziati hanno ragionato sul fatto che mantenere un adeguato livello di calcio nel sangue potrebbe impedire al corpo di estrarlo dalle ossa. Alla fine degli anni ’70, un paio di brevi studi hanno indicato che il consumo di 1.200 mg di calcio al giorno potrebbe preservare l’equilibrio di calcio di una donna in postmenopausa.

In base a questi studi, nel 1997 un comitato dell’Istituto di Medicina ha aumentato la raccomandazione per l’assunzione di calcio da 800 mg a 1.200 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni. Quella non era una buona decisione, dice il Dr. Willett: “La raccomandazione era basata su studi sull’equilibrio del calcio che duravano solo poche settimane. In realtà, l’equilibrio del calcio è determinato nel corso degli anni”. Inoltre, non c’era alcuna prova che consumare tanto calcio prevenisse effettivamente le fratture. Ciononostante, la raccomandazione è stata portata avanti da allora.

La verità su quanto calcio ti serve

Negli ultimi due decenni, diversi studi clinici che hanno coinvolto migliaia di donne in postmenopausa hanno cercato di determinare come l’assunzione di calcio influenza il rischio di fratture dell’anca. In ogni studio, le donne sono state assegnate in modo casuale a uno dei due gruppi – uno per ricevere calcio e integratori di vitamina D (per aiutare l’assorbimento del calcio) e l’altro per ottenere pillole placebo. Dopo diversi anni, i ricercatori hanno esaminato il numero di fratture dell’anca in ogni gruppo. Ecco cosa hanno trovato:

I supplementi di calcio e vitamina D non prevengono le fratture. Questo risultato è venuto da due studi britannici riportati nel 2005. È stata confermata da un rapporto del 2006 della Women’s Health Initiative, che ha mostrato che 18.000 donne in postmenopausa che hanno preso un supplemento contenente 1.000 mg di calcio e 400 unità internazionali (UI) di vitamina D non avevano meno probabilità di rompere le loro anche rispetto ad un numero uguale che ha preso una pillola placebo, anche se la densità delle loro ossa dell’anca è aumentato leggermente. Anche quel piccolo cambiamento potrebbe essere stato dovuto alla vitamina D piuttosto che il calcio.

L’assunzione di calcio elevato – dal cibo o dalle pillole – non riduce il rischio di frattura dell’anca. Questa è stata la conclusione di un rapporto del 2007 di scienziati svizzeri e americani che hanno condotto un’analisi di più di una dozzina di studi sul calcio.

Il lato negativo degli integratori di calcio

Gli studi hanno anche rivelato un paio di lati negativi per alti livelli di integrazione di calcio, ma non per il calcio ottenuto attraverso una dieta regolare:

Un aumentato rischio di calcoli renali. Nella Woman’s Health Initiative, le donne che assumevano la combinazione calcio-vitamina D avevano un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali rispetto a quelle che ricevevano il placebo. Sebbene si pensi che alti livelli di calcio alimentare offrano una certa protezione contro i calcoli renali, alte dosi di calcio da integratori possono promuovere la formazione di calcoli aumentando la quantità di calcio che viene eliminato nelle urine.

Un aumento del rischio di attacco cardiaco. In uno studio randomizzato di 1.471 donne in postmenopausa condotto in Nuova Zelanda, 21 di 732 donne che hanno preso 1.000 mg di calcio al giorno hanno avuto attacchi di cuore, rispetto a 10 di 736 che hanno ricevuto un placebo. Un’analisi del 2010 di 15 studi randomizzati controllati ha anche collegato l’integrazione di calcio con un aumento del rischio di attacco di cuore.

Anche la vitamina D è importante

La vitamina D è anche essenziale per la salute delle ossa. Infatti, il requisito giornaliero di vitamina D è stato introdotto per aiutare a prevenire il rachitismo – una condizione in cui le ossa in via di sviluppo sono morbide e possono diventare arcuate nei bambini.

La vitamina D è prodotta nella pelle attraverso l’esposizione alla radiazione ultravioletta della luce solare. Tuttavia, la quantità prodotta varia ampiamente da persona a persona. Le persone con la pelle più scura producono meno vitamina D delle persone con la pelle più chiara, e in tutte le popolazioni, la capacità della pelle di convertire la luce solare in vitamina D diminuisce con l’età. Inoltre, se si segue il consiglio di ridurre il rischio di cancro alla pelle tenendosi coperti e indossando la protezione solare, si riduce anche la produzione di vitamina D. Tale variabilità ha reso difficile per i ricercatori dire quanta vitamina D le persone producono oltre alla quantità che consumano in integratori. L’evidenza degli studi che hanno misurato i livelli di vitamina D nel sangue indica che i livelli nell’intervallo alto-normale sono ottimali per la costruzione delle ossa. Per raggiungere questi livelli potrebbe essere necessario assumere da 800 a 1.000 UI di vitamina D al giorno.

Quanto calcio ti serve davvero?

Una cosa che gli studi ci hanno insegnato è che sia il calcio che la vitamina D sono essenziali per costruire le ossa. La domanda è quanto di ciascuno. Il Dr. Willett raccomanda di abbassare la quantità di calcio e di vitamina D rispetto a quanto suggerito dalle linee guida: da 500 a 700 mg al giorno di calcio e da 800 a 1.000 UI di vitamina D. A questo ritmo, probabilmente puoi ottenere tutto o la maggior parte del tuo calcio dal cibo, specialmente se hai una porzione o due di prodotti caseari al giorno. Se non tolleri i latticini, dovresti comunque essere in grado di assumerne 300 mg al giorno nella tua dieta e puoi prendere un integratore di calcio a basso dosaggio per fare il resto. Mantenendo il tuo consumo di integratori a 500 mg o meno al giorno, dovresti evitare il possibile rischio di malattie cardiache e calcoli renali suggerito dagli studi.

Anche se la vitamina D è aggiunta al latte e ad altri alimenti, probabilmente avrai bisogno di un integratore per essere sicuro di averne abbastanza. Una capsula contenente da 800 a 1.000 UI dovrebbe fare il trucco

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