Potresti aver sentito parlare del conteggio dei macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi, come un modo per organizzare l’assunzione di calorie, promuovere una composizione corporea più ottimale e sostenere gli obiettivi di fitness. Ma che dire dei micronutrienti?
Quando si tratta di una corretta alimentazione, ci sono più calorie o macro da considerare – non puoi dimenticare la tua salute a lungo termine. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per l’energia per sopravvivere, ma ha anche bisogno di nutrienti essenziali, in particolare micronutrienti (alias vitamine e minerali) per funzionare correttamente. I nutrienti essenziali sono tutto ciò che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo e devono essere consumati attraverso il cibo, l’acqua o la luce del sole. Questi nutrienti non forniscono sempre calorie e a volte sono necessari solo in quantità minime, ma senza di essi, potresti soffrire di stanchezza, debolezza muscolare, nebbia cerebrale, scarsa forza ossea, ecc. E se queste carenze continuano nel tempo si può aumentare il rischio di malattie croniche o addirittura accorciare la durata della vita.
Cosa fanno le vitamine e i minerali?
I micronutrienti, noti anche come vitamine e minerali, non contengono calorie e sono necessari in quantità molto minori rispetto ai macro. Svolgono un ruolo nel sostenere l’attività quotidiana e nel far funzionare correttamente il corpo, ma le vitamine e i minerali sono soprattutto coinvolti nel sostenere una buona salute.
I macro sono spesso ciò che rende un superalimento, super. Questi nutrienti sono tipicamente il colpevole dietro i benefici per la salute degli alimenti identificati, poiché giocano un ruolo importante nella vitalità, nella prevenzione delle malattie e nella promozione del benessere. Le loro quantità determinano anche quanto un alimento sia effettivamente nutriente. Se un alimento è ricco di micronutrienti e povero di calorie, viene comunemente definito denso di nutrienti!
Macronutrienti vs. Micronutrienti
Entrambi i macro e i micro sono essenziali per l’energia, il metabolismo e le funzioni corporee, ma i macro forniscono l’energia mentre i micronutrienti sono coinvolti nei processi metabolici per disperderla nel corpo.
I macronutrienti sono necessari in quantità maggiori perché costituiscono l’intero apporto calorico e forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Per questo motivo i macro hanno un impatto maggiore sul peso e sulla composizione corporea.
Ci sono tre macro necessari per una buona salute: proteine, grassi e carboidrati – che forniscono tutti benefici diversi (e anche se non è necessario nella dieta, l’alcol è anche un macro perché contiene calorie).
Differenza tra vitamine e minerali
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze organiche prodotte da piante e animali. Esistono due tipi: vitamine liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili – vitamine A, D, E e K, sono più facilmente assorbite in presenza di grasso e possono essere immagazzinate nel grasso corporeo. Le vitamine idrosolubili – vitamina C e vitamine del gruppo B, possono dissolversi in acqua. Si ottengono vitamine dai diversi cibi che si mangiano.
Dove prendere le vitamine essenziali:
- Vitamina A
- La prendi da: cibi arancioni come carote, zucca, zucca butternut e pesche. Così come i verdi a foglia scura come il cavolo e gli spinaci.
- Vitamine B
- Prendile da: salmone, tonno, manzo, cereali integrali come quinoa, patate, lenticchie e fagioli.
- Vitamina C
- Prendila da: frutta e verdura.
- Vitamina D
- Prendila da: latticini fortificati, funghi, salmone e uova.
- Vitamina E
- Prendila da: semi di girasole, burro di arachidi, mandorle e spinaci.
Cosa sono i minerali?
I minerali, invece, sono inorganici, cioè si trovano nel suolo e nell’acqua e non sono prodotti da organismi viventi come le vitamine. Poiché i minerali non sono facilmente distrutti dagli elementi, possono essere trasportati dal suolo e dall’acqua nelle piante e negli animali, e poi successivamente assorbiti da voi senza perdere la loro struttura. Questo significa anche che non cambiano forma una volta assorbiti.
Ci sono sedici minerali essenziali per una corretta alimentazione, che comprende due tipi principali: macrominerali – quelli di cui hai bisogno in grandi quantità come calcio, fosforo e potassio, e minerali traccia – quelli di cui hai bisogno in quantità molto piccole, come ferro, zinco e iodio.
Dove trovare i minerali essenziali:
Assorbimento dei nutrienti
Anche se le vitamine e i minerali sono molto diversi a livello molecolare, sono in grado di interagire tra loro in una varietà di modi che possono essere benefici o controproducenti per la salute. Alcune vitamine, come la vitamina C, possono favorire l’assorbimento di minerali, come il ferro, e diminuire l’assorbimento di altri minerali come il rame. Queste interazioni sono uno dei motivi per cui mangiare una varietà di cibi ogni giorno può aiutare a garantire la massima nutrizione possibile. È anche fondamentale notare che quando si prendono integratori per correggere una carenza, bisogna farlo con acqua, succo, latte o cibo.
| Minerale | Assorbimento aumentato | Assorbimento diminuito |
| Calcio |
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| Magnesio |
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| Sodio |
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| Potassio |
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| Ferro |
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| Zinco |
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| Rame |
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| Cromo |
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| Manganese |
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| Selenio |
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Assumere abbastanza attraverso una dieta sana
Le vitamine e i minerali essenziali sono usati in miliardi di reazioni biochimiche che avvengono nel tuo corpo – da tutto ciò che riguarda l’energia quotidiana e il metabolismo. da tutto ciò che riguarda l’energia quotidiana e il metabolismo al mantenimento dei tessuti, la funzione immunitaria e il battito cardiaco. Senza quantità adeguate, il tuo corpo può davvero soffrire. A causa del vasto ruolo che svolgono, una singola carenza di una vitamina o di un minerale può creare tutta una serie di problemi se non viene corretta. E d’altra parte, correggere anche una piccola carenza può migliorare notevolmente la salute e il benessere generale.
Mentre l’integrazione può certamente aiutare a prevenire le carenze e a migliorare la tua alimentazione, se necessario, la tua migliore fonte di micronutrienti proviene da fonti naturali – cibi densi di nutrienti! Mangiare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e proteine di qualità è un ottimo modo per dare al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno.
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