Cosa mangiare la settimana prima di una maratona

Stai sudando attraverso i chilometri, colpendo le colline, e finalmente, la maratona è solo una settimana o due di distanza. Mangiare sano è stato probabilmente parte del tuo piano di allenamento per tutto il tempo. Ma in quegli ultimi giorni che precedono la grande gara, sei probabilmente molto concentrato sul rifornimento di carburante e forse anche un po’ nervoso su come il tuo stomaco si comporterà sotto pressione. Quali alimenti ti aiuteranno a percorrere la distanza?

Cosa mangiare prima di correre una maratona

“Il modo più semplice per pensare a questo è, non fare nulla di drastico o pazzo!” dice Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. “Poi ripeti questo mantra più volte durante la settimana. La maggior parte dei corridori si sovraccarica di carboidrati prima di una gara. Mentre si vuole assolutamente fare scorta di qualche carboidrato in più, martellare enormi piatti di pasta e bagel vi lascerà solo sensazione di fiacca.”

L’approccio moderato: Regola l’equilibrio del tuo piatto e tieni conto del tapering. Durante la parte più intensa del tuo allenamento, hai davvero bisogno di fare carburante per le corse lunghe. Ma quando inizi a ridurre i tuoi chilometri, sia i carboidrati che le calorie totali dovrebbero gradualmente diminuire. Nelle ultime due settimane, Antonucci riduce i carboidrati di un terzo, e negli ultimi due giorni alleggerisce anche le proteine. A quel punto, i muscoli dovrebbero essere riposati, quindi meno proteine per il recupero e più carboidrati per l’energia rapida sulla linea di partenza. Ecco la ripartizione:

• Due settimane prima della gara: Ridurre i carboidrati di circa un terzo.

• Una settimana prima della gara: Ridurre ancora i carboidrati di un po’ meno di un terzo.

• Due giorni prima della gara: Ridurre le proteine di circa la metà, e sostituire quella porzione con i carboidrati. Evitare verdure e carboidrati ad alto contenuto di fibre.

• La sera prima della gara: Salta completamente le proteine a cena.

• La mattina della gara: Mangia!

Si tratta di mantenere la coerenza con il modo in cui hai mangiato durante l’allenamento. Piuttosto che raccomandare un menu specifico, il miglior piano pre-gara è personale. Quindi fai un respiro profondo, rifletti su come hai mangiato negli ultimi mesi e concentrati sui cibi familiari che stanno bene nel tuo stomaco. Ti stai ancora grattando la testa su cosa fare per colazione, pranzo e cena? Ecco come potrebbe essere.

Colazione: Farina d’avena con mirtilli & noci. Durante l’allenamento, Antonucci consiglia di aggiungere proteine all’avena con yogurt semplice, ricotta o anche uova. Man mano che il vostro allenamento si assottiglia e i vostri chilometri si riducono, riducete la porzione di avena. Nell’ultimo paio di giorni, non aggiungere alcuna proteina in più e aumentare leggermente la frutta.

Pranzo: Un panino al tacchino su pane integrale. Il tuo panino standard ha uno spesso pezzo di carne nel mezzo, che è grande per il recupero dopo lunghe corse, ma probabilmente troppo per la settimana del taper. Smontate il vostro panino e togliete tutte le fette tranne qualcuna. O semplicemente mangiare metà del panino, e nei due giorni che precedono la gara, urtare i carboidrati con una banana o pretzel.

Cena: Pasta con pollo & broccoli. Sì, la pasta è ancora il classico pre-gara! Ma non sovraccaricatevi. Potete facilmente occhio a mettere circa un terzo di pasta in meno nel vostro piatto. Servitela semplicemente con pollo alla griglia e broccoli al vapore, con una spruzzata di limone e una spolverata di parmigiano, se vi piace. Nell’ultimo giorno o due, buttate via completamente il pollo e aumentate leggermente la porzione di pasta, o servitela con pane o frutta.

Il giorno prima: Tagliare le verdure crude & Fibre

Si potrebbe essere sorpresi che Antonucci non è il più grande fan dell’insalata, almeno non nelle 48 ore che precedono una gara. Il giorno prima, raccomanda di evitare le verdure crude e i cibi ad alto contenuto di fibre, che potrebbero portare a disturbi gastrointestinali. Elimina i fagioli, le barrette di muesli, i cereali di crusca e i cracker ad alto contenuto di fibre. Vacci piano anche con i latticini, a meno che tu non sappia di poterli tollerare. Quando vai a prendere il tuo bavaglino, resisti all’impulso di prendere decine di campioni gratuiti per qualsiasi cosa nuova – non sai come reagirà il tuo stomaco. Ma è interessante notare che Antonucci non suda un po’ di zucchero o di alcol. “Non mi importa (e nemmeno a voi o ai vostri muscoli) se bevete un bicchiere di vino rosso a cena, o se prendete di nascosto una piccola manciata di caramelle”, ammette. “Finché sei ben idratato, non è un grosso problema.”

La notte prima: Viaggiare & Mangiare fuori

Se stai viaggiando, parte dello stress è perdere il controllo fuori dal comfort della tua cucina. Molti corridori preparano da soli la colazione e gli spuntini, o passano da un negozio di alimentari non appena toccano terra. La notte prima della gara, puoi sempre rimanere a casa e ordinare il servizio in camera dall’hotel. Trovate la voce più familiare sul menu, anche se vi sentite un po’ sfigati a ordinare frittelle per cena o la pasta dal menu per bambini! Ma qualsiasi cosa tu faccia, fai in modo che i tuoi amici, la tua famiglia e la tua squadra di cheerleader vengano da te. Le favolose prenotazioni per la cena possono aspettare dopo il traguardo, quando sarai pronto a festeggiare.

La mattina del: Assicurati di mangiare abbastanza

L’ultimo errore dei corridori? “Mangia una vera colazione!” dice Antonucci. “Non voglio sentire che stai mangiando solo una banana, è meglio che sia una banana, un bagel e burro di arachidi”. Per le gare che iniziano tardi, come Boston e New York, dice ai suoi atleti di fare una seconda colazione. Per essere sicuri, mangiare almeno due ore prima della gara. Quindi alzati, risplendi, mangia la tua colazione preferita prima delle corse lunghe e preparati a spaccare tutto. Quelle linee per i bagni pubblici possono mangiare la tua polvere.

Nota: Mentre i consigli presentati in questo articolo sono validi e basati sulla ricerca, tu conosci meglio il tuo stomaco. Ci sono molti piani alimentari diversi che possono aiutarti a prepararti per una maratona. Assicurati di scegliere quello che sai che funzionerà per te.