Mangia bene per te e il tuo piccolo

Mangiare bene quando stai allattando è importante quanto ottenere una nutrizione adeguata durante la gravidanza.

“La produzione di latte può bruciare ovunque da 300 a 500 calorie al giorno”, dice il medico di ostetricia e ginecologia della Northwestern Medicine Emily A. Donelan, MD. “È importante non solo considerare le esigenze nutrizionali del tuo bambino, ma anche la tua forza, resistenza e salute durante l’allattamento.”

Ecco ciò che le nuove mamme che scelgono di allattare al seno devono sapere sulla loro alimentazione.

Le calorie contano

La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 300-400 calorie in più al giorno durante l’allattamento. “Questa quantità può variare in base al vostro metabolismo, al peso e al livello di attività”, chiarisce il dottor Donelan.

Assicurati che queste calorie extra siano benefiche per te e per il tuo bambino selezionando cibi ricchi di nutrienti, che sono ricchi di vitamine, minerali e macronutrienti che ti forniscono energia, come proteine, grassi sani e carboidrati complessi, tipicamente presenti nei cereali integrali. Gli alimenti ricchi di nutrienti vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo.

Cena per due

“Le preferenze alimentari e le restrizioni dietetiche di ognuno sono diverse”, dice il dottor Donelan. “Le mamme che allattano al seno dovrebbero trovare gli alimenti che amano con le sostanze nutritive di cui hanno bisogno, piuttosto che seguire una speciale “dieta per l’allattamento”.”

Quando si allatta al seno, assicurarsi di avere abbastanza dei seguenti elementi.

Proteine: Secondo le Dietary Guidelines for Americans, le mamme che allattano hanno bisogno di almeno 65 g di proteine al giorno.

Buone fonti di proteine:

  • Carni magre.
  • Pesce, ma attenzione all’assunzione di mercurio. Ecco le linee guida del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) su mercurio, frutti di mare e allattamento. Non consumare più di due pasti a base di pesce alla settimana è un buon modo per tenere a bada l’assunzione di mercurio.
  • Yogurt, specialmente greco, che è ricco di proteine. Evitare lo yogurt con zuccheri aggiunti.
  • Noci e prodotti a base di noci.
  • Legumi, fagioli e cereali integrali.
  • Oggetti.

Acido grasso Omega-3: Soprattutto acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3 che ha dimostrato di sostenere la visione e lo sviluppo cerebrale dei bambini.

Buone fonti di omega-3:

  • Pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone e sardine
  • Semi di lino
  • Semi di caia

Calcio: Le mamme che allattano richiedono la stessa quantità di calcio delle donne che non allattano, cioè circa 1.000 mg al giorno. Si dovrebbe cercare di ottenere questo da fonti alimentari, se possibile. Mentre l’allattamento al seno può temporaneamente portare alla perdita di densità ossea, questo ha dimostrato di essere completamente reversibile dopo lo svezzamento.

Buone fonti di calcio:

  • Prodotti lattiero-caseari
  • Prodotti, compresi i cavoli e i broccoli
  • Alcuni frutti di mare, come i gamberetti

Vitamina D: La raccomandazione per l’assunzione di vitamina D nelle mamme che allattano è la stessa delle donne che non allattano, circa 600 UI/giorno. Tuttavia, alcune donne aumentano l’assunzione di vitamina D durante l’allattamento per aumentare il contenuto di vitamina D del loro latte ed evitare così di dover integrare la vitamina D del loro bambino. Uno studio ha dimostrato che aumentare l’assunzione materna di vitamina D a 6.400 UI/giorno era equivalente a integrare il bambino con 400 UI/giorno, che è la quantità di integrazione raccomandata per i bambini allattati esclusivamente al seno.

Buone fonti di vitamina D:

  • Latte (o sostituti del latte) fortificato con vitamina D
  • Cereali e cereali fortificati con vitamina D

Ferro: Il ferro è la prima linea di difesa contro la fatica durante l’allattamento. Hai bisogno di 9 mg di ferro al giorno durante l’allattamento. Alcune donne possono richiedere più di questo, soprattutto se è stata diagnosticata l’anemia in passato o se hanno avuto forti emorragie durante il parto.

Buone fonti di ferro:

  • Carne magra e frutti di mare
  • Noci e semi
  • Grani fortificati

Allattamento e idratazione

Il latte materno è composto per l’88% di acqua. Ecco perché è imperativo rimanere idratati durante l’allattamento.

“Non esiste una raccomandazione esatta per la quantità di acqua che una mamma che allatta dovrebbe bere. Questo può variare drasticamente in base all’ambiente, al livello di attività e alla dieta di ogni donna”, dice il dottor Donelan. “Costringersi a bere più acqua di quanto il corpo abbia bisogno non aumenta il volume del latte, e se fatto eccessivamente può effettivamente causare problemi di salute.”

In generale, bere per placare la sete e monitorare i segni di disidratazione come urine concentrate o costipazione.

Cosa limitare durante l’allattamento

Caffeina e alcol.

Se scegliete di consumare entrambi, seguite queste linee guida per mantenere il latte materno sicuro per il vostro bambino.

Caffeina: Mantenere il consumo di caffeina meno di 500 mg al giorno, se possibile.

“Mentre i dati sono limitati, alcuni riportano agitazione, nervosismo e scarso sonno nei bambini le cui mamme ingeriscono alti livelli di caffeina durante l’allattamento”, dice il dottor Donelan. “È improbabile che qualche tazza di caffè al giorno rappresenti un problema, ma tieni d’occhio come risponde il tuo bambino”.

I neonati pretermine o i neonati con altre condizioni di salute possono essere più sensibili.

Alcol: “Va bene godersi una bevanda alcolica occasionale durante l’allattamento”, dice il dottor Donelan. “Raccomando ai pazienti di aderire alla linea guida del CDC di una o meno bevande al giorno durante l’allattamento”.

Il momento migliore per bere un drink è durante o subito dopo l’allattamento, poiché ci vuole tempo perché l’alcol raggiunga il latte materno. Questo darà il maggior tempo all’alcool di sparire prima della prossima poppata. Se sei intossicata, non è sicuro allattare il tuo bambino.

Inoltre non puoi “pompare e scaricare” l’alcol dal tuo latte. Si cancellerà alla stessa velocità con cui si cancella dal sangue. Se ti senti sobrio, sei probabilmente sicuro di allattare.

Nota: I bambini prematuri e i neonati richiedono un approccio più conservativo perché potrebbero non metabolizzare i farmaci e l’alcol in modo efficace come i bambini sani più grandi. Se il tuo bambino consuma frequentemente latte materno contaminato dall’alcol, potrebbe avere ritardi nello sviluppo, interruzioni del sonno e altri problemi di salute.

Ricorda: l’allattamento al seno alimenta il tuo bambino ma può essere faticoso per te. Mantieni il tuo bambino e te stessa al sicuro con una corretta alimentazione durante questo periodo speciale. Consulta il tuo medico con domande specifiche su cosa mangiare e cosa evitare durante l’allattamento.