Cos’è una dieta pescatariana?

Una dieta pescatariana include tipicamente verdure, cereali e legumi insieme a pesce e altri frutti di mare, ma generalmente esclude la carne e talvolta i latticini. Continua a leggere per scoprire i benefici per la salute di una dieta pescatariana, i nutrienti che possono mancare e come assicurarti che la tua dieta sia sana ed equilibrata.

Scopri la nostra gamma completa di guide sui benefici per la salute e leggi di più sulle diete popolari come la dieta flexitarian e la dieta pioppi. Scopri anche alcune di queste deliziose ricette pescatariane, dai tacos di pesce alla torta di pesce.

Abbiamo chiesto alla dietista Emer Delaney la sua opinione…

Quali sono i benefici della dieta pescatariana?

La dieta pescatariana è ampiamente accettata come una scelta nutriente grazie ai noti benefici di uno stile di vita vegetariano, insieme al pesce bianco magro ad alto contenuto proteico e agli acidi grassi omega 3 che si trovano nel pesce grasso tra cui salmone, sgombro, aringa e tonno fresco. Questo stile alimentare ha dimostrato un rischio ridotto di sviluppare condizioni come il diabete di tipo 2, la pressione alta e l’obesità, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. Inoltre, uno studio del 2016 ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono associati a un minor rischio di attacchi cardiaci mortali.

Una dieta pescatariana equilibrata rispecchia anche la dieta mediterranea in quanto è carica di frutta e verdura, cereali integrali, noci e legumi. Ricca di grassi monoinsaturi che si trovano negli oli di oliva, cartamo e sesamo e più bassa di grassi saturi che provengono da burro, strutto, panna, formaggio e carni grasse come l’agnello, la dieta mediterranea ha sempre più prove a sostegno dei suoi benefici per la salute.

Leggi di più sui benefici per la salute della dieta mediterranea.

La ricerca ha collegato una dieta pescatariana con impatti positivi sulle malattie croniche e tassi di mortalità inferiori, in confronto alle diete che includono carne. Lo studio ha anche mostrato che coloro che seguono una dieta pescatariana hanno livelli più bassi di colesterolo nel sangue e di pressione sanguigna e un rischio inferiore di diabete, pressione sanguigna e sindrome metabolica, rispetto ai non vegetariani.

Quali nutrienti possono mancare in una dieta pescatariana?

Come tutte le diete, una dieta pescatariana deve essere equilibrata e varia per essere sana. La mancanza di carne rossa significa che l’assunzione di ferro potrebbe essere sub-ottimale. È quindi molto importante includere fonti vegetali di ferro come spinaci e broccoli e optare per cereali da colazione a basso contenuto di zucchero, poiché questi sono fortificati con vitamine e minerali.

Alcuni pescatari non consumano uova o latticini, il che può significare che possono mancare di nutrienti essenziali come calcio, fosforo, vitamina B12 e zinco. Pertanto, se stai pensando di intraprendere questo cambiamento di stile di vita, è importante assicurarsi che la tua dieta sia sana, equilibrata e ti fornisca la nutrizione di cui hai bisogno.

Leggi di più su come mangiare una dieta equilibrata.

Devo preoccuparmi dei livelli di mercurio nel pesce?

Tutti i pesci contengono quantità variabili di mercurio – una sostanza inquinante che può essere altamente tossica per il nostro sistema nervoso. L’NHS consiglia alla popolazione generale di mangiare non più di quattro porzioni di pesce grasso a settimana. Le donne che stanno pianificando il concepimento, la gravidanza o l’allattamento sono invitati a mangiare non più di due porzioni di pesce grasso a settimana, in quanto il mercurio può influenzare il sistema nervoso e può causare ritardi di sviluppo nei bambini esposti al mercurio nel grembo materno. Squalo, pesce spada e marlin contengono fonti concentrate di mercurio, quindi si raccomanda che dovrebbero essere evitati dalle donne che stanno progettando di concepire, in gravidanza o in allattamento e da tutti i bambini.

Leggi di più dal NHS su quanto pesce è sicuro da mangiare.

Ricette per una dieta pescatariana:

Addosso con fagioli cannellini &carciofiCod con crosta di aneto all’arancia & e patata hasselbackPesce al vapore alla thailandeseInsalata di salmone supersalutare

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Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 6 novembre 2018 da Kerry Torrens.

Emer Delaney BSc (Hons), RD ha una laurea con lode in nutrizione umana e dietetica presso l’Università di Ulster. Ha lavorato come dietista in alcuni dei migliori ospedali universitari di Londra e attualmente risiede a Chelsea.

Kerry Torrens è una nutrizionista qualificata (MBANT) con un diploma post laurea in Nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina tra cui BBC Good Food.

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