Potresti aver sentito la frase “Allenamento Metabolico”, ma cosa significa veramente? “Metabolic Workout” è un termine usato per descrivere un particolare tipo o stile di allenamento. In genere si riferisce a un allenamento basato sul cardiocondizionamento che utilizza movimenti ripetitivi fatti a un ritmo un po’ più veloce con periodi di riposo controllati o cronometrati per indurre una maggiore intensità e un’elevata frequenza cardiaca. È progettato per bruciare molte calorie durante l’allenamento e massimizzare la combustione calorica e il metabolismo post-allenamento.

Gli allenamenti metabolici sono fantastici in quanto possono richiedere poca o nessuna attrezzatura, ma offrono comunque i massimi risultati dal punto di vista del cardiocondizionamento e/o del dispendio calorico. Questo tipo di allenamento può anche essere usato per aiutare a prepararsi per attività sportive e di performance, aiutando a stabilire e/o migliorare la base di cardio-condizionamento necessaria per quelle attività.

Gli allenamenti metabolici tipicamente coinvolgono movimenti che utilizzano gruppi muscolari più grandi in combinazione che richiedono più ossigeno e calorie. Impiegano sia intervalli di ripetizioni più alti che intervalli di tempo prefissati che sono scelti per tassare il cuore e i polmoni tanto o più dei muscoli scheletrici. Questi allenamenti sono comunemente costituiti da una serie di stazioni specifiche, che possono includere movimenti di allenamento con il peso corporeo e/o con i pesi, e possono coinvolgere diverse attività o modalità di esercizio come sprint, allenamento della forza, pliometria, allenamento della potenza, isometria, boxe, kickboxing, attrezzature specializzate come il TRX, ecc. Alcuni movimenti tipici che possono far parte di un allenamento metabolico possono includere; jumping jacks, burpees, mountain climbers, corsa/sprint, sprint sul posto, pushups, jackknife’s, leg raises, pugni, calci, salti, squat, spinte con la slitta, salita con la corda e vari movimenti di resistenza o sollevamento pesi. Gli esercizi possono essere scelti per colpire gruppi muscolari specifici o abilità atletiche, o semplicemente per sfidare l’intero corpo e il sistema cardiovascolare.

Ci sono diversi modi per impostare un allenamento metabolico. Un modo comune è quello di avere stazioni separate, facendo un movimento diverso in ogni stazione per un periodo di tempo stabilito come 30 secondi e passando da una stazione all’altra come in un circuito con poco o nessun riposo, utilizzando ovunque da 4 a 8 stazioni a seconda del livello e/o degli obiettivi. Maggiore è il livello di intensità di ogni stazione, più tempo di riposo/recupero sarà necessario sia tra le stazioni che tra i circuiti. Un principiante può fare 30 secondi in una “stazione” e poi riposare 30 secondi prima della successiva attività di 30 secondi, colpendo 4-5 stazioni totali per 3-4 giri. Un allenatore più avanzato o un atleta d’élite può completare 4-8 stazioni, riposando solo quanto basta per accedere al movimento o alla stazione successiva, e completare 5 o più giri o circuiti in totale.

C’è un numero quasi infinito di modi per impiegare un allenamento basato sul metabolismo a seconda del livello di fitness e di esperienza, degli obiettivi, dell’attrezzatura disponibile, del tempo a disposizione, ecc. Questi allenamenti possono essere progettati per mirare alla forma fisica generale, migliorare l’abilità e/o le prestazioni atletiche, migliorare la capacità funzionale, aiutare ad accelerare la perdita di peso, migliorare la forza e la resistenza, ecc, in base agli obiettivi specifici e al livello di partenza del praticante. Come per qualsiasi tipo di allenamento che non si conosce, è meglio iniziare gradualmente e in modo modesto piuttosto che cercare di fare troppo. Di più non è necessariamente meglio. La forma corretta e la sicurezza devono sempre essere prese in considerazione e questi due fattori possono essere notevolmente influenzati quando la fatica prende il sopravvento, quindi bisogna sempre usare cautela e buon senso.

Se volete provare un allenamento metabolico, scegliete dei movimenti che vi sono già familiari e in cui siete abili e, di nuovo, iniziate in modo modesto. Cercate l’aiuto di un amico esperto o di un allenatore professionista se ne avete bisogno per aiutarvi a progettare l’allenamento adeguato ai vostri obiettivi e al vostro livello. Questo tipo di allenamento può essere usato come sostituto del cardio tradizionale o come parte di un programma generale di fitness. Può essere facilmente combinato con un allenamento più tradizionale di sviluppo del corpo per aiutare a massimizzare l’aspetto generale del tuo fisico. Gli allenamenti metabolici tradizionali possono non essere i più ideali per costruire la massima dimensione o forza muscolare di per sé per la maggior parte delle persone, ma possono essere molto efficaci se il vostro obiettivo è la gestione del peso e miglioramenti cardio vascolari. Se il vostro obiettivo è la costruzione di forza e muscoli, potete sicuramente progettare allenamenti in stile metabolico con questo in mente, utilizzando movimenti di sollevamento pesanti e modificando la sequenza e/o i periodi di riposo/recupero per un effetto adeguato.

Molte palestre e centri fitness hanno classi di esercizi di gruppo che sono classi di attività fisica metabolica. Le classi tradizionali di “boot camp” sono un esempio di classi basate sull’esercizio metabolico. E sport come il Cross Fit e le arti marziali miste non solo comportano un sacco di allenamento in stile metabolico, ma le competizioni stesse possono incorporare un alto livello di attività di allenamento metabolico.

Verifica sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio. Ma se stai cercando di aggiungere qualcosa di impegnativo e anche divertente al tuo allenamento e vuoi cambiare quello che stai facendo, specialmente il tuo cardio, impiegare allenamenti metabolici potrebbe essere la risposta che stai cercando.

Foto: Terry Goodlad Modello: Monica Brant

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