Cos’è la crusca?

La crusca, lo strato esterno duro dei cereali integrali come avena, grano, riso e mais, contiene dosi salutari di proteine, ferro, fibre, carboidrati, acidi grassi e altri nutrienti, comprese le vitamine B. Molte persone lo associano a un muffin “sano” o a una “buona” scelta di cereali per la colazione. La macinazione toglie la crusca dai cereali, riducendo significativamente il contenuto nutrizionale dei prodotti raffinati come le farine bianche, il riso a cottura rapida e i cereali da colazione.

Che cos’è la crusca?

La crusca, la buccia di un seme commestibile, fornisce una fonte significativa di fibre insolubili, ma la crusca e il germe sottostante, l’embrione del seme, contengono alti livelli di acidi grassi, il che significa che irrancidiscono facilmente se esposti all’aria. I produttori di cibo spesso macinano i semi grezzi per privarli della crusca e del germe, prolungando la durata di conservazione dei loro prodotti. Possono aggiungere di nuovo alcune delle sostanze nutritive perse, commercializzando i prodotti come “arricchiti”. Ma i prodotti raffinati non eguagliano mai i benefici per la salute dei prodotti integrali.

Con la crusca confezionata, puoi ottenere il gusto, la consistenza e i benefici nutrizionali della farina integrale, anche quando usi varietà raffinate.

Come usare la crusca

Aggiungere la crusca alla tua dieta può essere semplice come spargerne un cucchiaio sui cereali; aggiungerla a un frullato o allo yogurt; o usarla per addensare zuppe, stufati o sformati. Si può anche sostituire parte della farina raffinata nelle ricette per prodotti da forno più sostanziosi che non si basano su una briciola fine, come biscotti, bar, muffin e pane.

Di cosa sa?

La crusca ha il sapore leggermente dolce e leggermente nocciolato generalmente associato ai cereali integrali. Aggiunge una consistenza piacevolmente corposa a prodotti da forno come muffin, pane e biscotti.

Ricette con crusca

La crusca di grano, avena, riso e mais aggiunge fibre, insieme a un gusto e una consistenza sottili, a prodotti da forno che altrimenti potrebbero basarsi su farina bianca o universale pesantemente lavorata.

• Muffin di crusca con uvetta
• Pane integrale di grano
• Cookie salutari al cioccolato

Dove comprare la crusca

È possibile acquistare crusca di grano non lavorata e spesso crusca di mais nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, nella corsia dei negozi di alimentari ben forniti e online. La crusca d’avena viene tipicamente confezionata come cereale caldo, ma può anche essere usata come aggiunta ai prodotti da forno, mentre la crusca di riso non è ancora entrata in commercio, quindi potrebbe essere necessario cercarla nei negozi di alimentari asiatici o nei negozi specializzati. È disponibile anche online.

Conservazione

Quando si tratta di mantenere la crusca fresca, il calore, l’ossigeno e la luce sono il nemico. Per evitare l’irrancidimento, conservala ben chiusa in un luogo fresco, asciutto e buio, come la dispensa o il frigorifero. Per una freschezza a lungo termine, riponi la crusca in un contenitore ermetico nel congelatore.

Nutrizione e benefici

La crusca contiene la più alta concentrazione di fibre nei cereali integrali, con la crusca di grano e di riso in testa nelle percentuali di fibre solubili e insolubili, che aiutano la digestione e promuovono i batteri intestinali sani. Una porzione da un quarto di tazza offre 6 grammi, o 22.Per confronto, un quarto di tazza di crusca d’avena contiene 3,6 grammi di fibra.

Una tazza di crusca di grano ha 125 calorie e 37 grammi di carboidrati, contro 231 calorie e 62 grammi di carboidrati nella crusca d’avena, 373 calorie e 59 grammi di carboidrati nella crusca di riso e 170 calorie e 65 grammi di carboidrati nella crusca di mais.La crusca di riso fornisce le più alte dosi di vitamine del gruppo B, la crusca d’avena ha la maggior parte delle proteine, e la crusca di mais è la più povera di grassi, ma la crusca di grano fornisce complessivamente la maggior quantità di nutrimento per caloria.

Varietà

Anche se tutti i cereali integrali contengono uno strato di crusca, è generalmente la crusca di grano, avena, riso o mais che si può trovare in una confezione perché sono comunemente lavorati per produrre cereali raffinati e farine di cereali. La più disponibile tra queste, la crusca di grano confezionata assomiglia un po’ alla segatura a scaglie. Contiene glutine e deve essere evitata da coloro che soffrono di celiachia o di un’intolleranza.

A differenza dei prodotti di grano, la maggior parte dell’avena confezionata contiene ancora la crusca, poiché il termine “arrotolato” rispetto a “tagliato in acciaio” si riferisce solo al metodo usato per lavorare i chicchi interi in una dimensione e una consistenza più gestibili. La crusca d’avena ha una consistenza più fine, quindi cuoce naturalmente più velocemente con un risultato più cremoso della farina d’avena. Anche se l’avena non contiene glutine, viene spesso lavorata in impianti che lavorano anche il grano, quindi la contaminazione incrociata può essere un problema.

La crusca di riso, che è stata tradizionalmente usata come mangime per cavalli, non è così disponibile, anche se sta guadagnando una reputazione come superalimento. Cercate la crusca di riso stabilizzata, che subisce un processo per inattivare gli enzimi che portano all’irrancidimento, per ottenere risultati migliori nella conservazione.

Il colore chiaro della crusca di mais, la consistenza polverosa e il sapore piuttosto blando la rendono più facile da incorporare nei prodotti da forno e in altre ricette in cui si vuole aumentare la nutrizione senza alterare il gusto o l’aspetto di un piatto.