Jenny, sono una donna di 38 anni che è stata un corridore “ricreativo” per anni, e voglio davvero provare alcune gare quest’anno. Ma ogni volta che provo a superare le 30 miglia a settimana, vacillo… Comincio a sentirmi esausto durante la settimana e colpisco il muro durante le mie corse. È imbarazzante, perché so che ci sono molte persone là fuori che registrano molte più miglia di quelle e stanno bene. Mangio bene e dormo molto; qualche idea su cosa potrebbe essere il problema? Mi alleno anche per il fitness generale (escursioni e sollevamento pesi) – Cynthia

Cynthia, il tuo corpo ha un ottimo sistema di comunicazione e sembra che stia cercando di dirti qualcosa. Stai sperimentando i classici segni e sintomi del sovrallenamento. Spingere oltre il tuo limite di 30 miglia a settimana è sicuramente possibile, ma per ora, ascolta il tuo corpo e rivalutiamo la tua strategia.

  • Aumenta il tuo chilometraggio settimanale di non più del 10% e le tue corse lunghe di non più di 1 miglio a settimana. Si può essere tentati di aumentare di più per colpire quel numero magico, ma così facendo ti bloccherà per la prossima settimana di allenamento e ti porterà indietro invece che avanti. Riduci la tua distanza di corsa lunga e il chilometraggio totale settimanale ogni 3 settimane per consentire al tuo corpo un po’ di tempo per recuperare e ringiovanire.
  • Alterna un allenamento di corsa con un allenamento di cross-training (corri ogni due giorni) e punta a un totale di quattro giorni di corsa a settimana. Questo permetterà al tuo corpo di adattarsi alle richieste della progressione del chilometraggio e di recuperare in tempo per l’allenamento successivo. esegui le tue attività di cross-training a un livello facile o moderato per permettere al tuo corpo di riposare attivamente. Spingere i tuoi allenamenti di cross-training può esacerbare la fatica e contribuire alla diminuzione delle prestazioni.
  • Monitorare l’intensità. Negli anni in cui ho allenato, questa è l’area in cui la maggior parte dei corridori fa più fatica. Se spingi più spesso che non, specialmente quando stai costruendo il chilometraggio, ti lascia senza vita e alla fine avrà un effetto molto negativo sulle tue prestazioni. Esegui le tue corse lunghe a un ritmo discreto. Corri le tue corse facili veramente facili e non aggiungere velocità finché il tuo corpo non si adatta alla progressione del chilometraggio.
  • Evitate di fissarvi sul magico numero 30. Si può correre con migliori prestazioni con più qualità, rispetto alla quantità. Ognuno è diverso. Alcuni possono correre il doppio delle miglia della persona successiva senza dolori o lesioni. La chiave è ascoltare il tuo corpo, prendere nota nel tuo registro e cercare il tuo punto debole di chilometraggio.
  • Non lesinare sui giorni di riposo. Infatti, ogni tre o quattro settimane aggiungi un secondo giorno di riposo completo per permettere al tuo corpo di recuperare un po’ di tempo. Il tuo programma di allenamento dovrebbe aumentare e diminuire gradualmente durante la stagione. non sottovalutare mai il potere di un vero giorno di riposo. Il riposo è la pillola magica quando stai spingendo i tuoi limiti. È ciò che ti permette di crescere più forte, più veloce e in grado di saltare alti edifici in un solo salto.

Trovare la tua ricetta ottimale per correre è un po’ come fare il chili: Devi essere flessibile nel tuo approccio e tenere buone note delle tue modifiche per trovare il giusto equilibrio per te.

Sentieri,

Coach Jenny Hadfield

Autore, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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