Nel mondo del mangiare sano, i cereali integrali ricevono molte lodi per la loro pletora di benefici per la salute, come fornire un sacco di fibre, aiutare a controllare le voglie di fame e altro ancora. Ma molte persone potrebbero non conoscere esattamente le differenze tra cereali integrali e raffinati, e perché i primi sono molto più nutrienti.
Ecco un’analisi dei diversi tipi di cereali, e come scegliere i cereali integrali al supermercato.
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Cosa sono i cereali integrali?
I cereali integrali sono molto meno lavorati dei cereali raffinati. Hanno tre parti importanti: la crusca, il germe e l’endosperma. Insieme, queste parti sono ricche di una varietà di nutrienti.
La crusca, per esempio, è ricca di vitamine B. Anche il germe ha vitamine B, e offre anche proteine, acidi grassi e minerali. L’endosperma si trova all’interno del germe. Contiene fibre e sostanze nutritive, ed è anche dove si trovano i carboidrati amidacei.
Ma quando la crusca e il germe vengono rimossi, rimane quello che viene chiamato un grano raffinato…
Che cosa sono i cereali raffinati?
Un grano raffinato è un grano lavorato che contiene solo l’endosperma. Quindi, senza la crusca e il germe, un grano raffinato offre molte meno fibre, vitamine, minerali, proteine e acidi grassi di un grano intero.
Anche se i carboidrati amidacei raffinati sono molto meno nutrienti dei grani interi, sono spesso usati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti e possono aggiungere versatilità durante la cottura.
Grani interi contro grani raffinati: Quali sono i più sani?
I cereali integrali sono migliori per voi a causa di tutti i nutrienti extra che portano con sé rispetto ai cereali raffinati. Forniscono molta più fibra, che viene rimossa dai cereali raffinati durante la lavorazione.
“Insieme all’equilibrio dietetico generale, la fibra e i micronutrienti contenuti nei cereali integrali aiutano naturalmente il tuo corpo a prosperare con una buona digestione, zuccheri nel sangue uniformi ed energia che dura”, dice McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
L’importanza della fibra non può essere sottovalutata. Madre natura voleva che la fibra andasse di pari passo con i cereali. La fibra aiuta i carboidrati ad essere assorbiti più lentamente mentre si muovono attraverso il sistema digestivo. Si ritiene che questo aiuti il controllo degli zuccheri nel sangue, poiché i picchi di zucchero nel sangue sono meno drastici quando i carboidrati vengono consumati con le fibre. Inoltre, la ricerca mostra che le persone che mangiano più cereali integrali possono beneficiare di un più sano controllo degli zuccheri nel sangue, con una possibile protezione dal diabete di tipo 2 e una migliore possibilità di una sana gestione del peso.
I cereali integrali sono una parte essenziale di quasi tutte le diete equilibrate, mentre i cereali raffinati trasformati possono essere molto malsani se consumati in eccesso.
E i cereali arricchiti?
Negli Stati Uniti e in molti altri paesi, è richiesto che molti cereali raffinati siano arricchiti o fortificati con alcune vitamine e minerali chiave (più spesso vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina e acido folico) e ferro). La fortificazione significa che le vitamine e i minerali che vengono rimossi quando i grani interi vengono lavorati vengono aggiunti nuovamente al carboidrato raffinato finale.
Si ritiene che questo abbia aiutato problemi di salute importanti, come, ad esempio, i difetti del tubo neurale nei neonati, che erano molto più comuni prima che la fortificazione iniziasse. Ma anche se sono arricchiti, questi grani non sono ancora del tutto uguali ai grani interi.
” I grani arricchiti non hanno tutto aggiunto di nuovo nello stesso rapporto che si verifica naturalmente nei grani interi, e i produttori anche non sostituiscono la fibra mancante o la proteina”, dice Caldwell. “Quando si tratta di prendere una decisione nel negozio di alimentari, è ancora più sano scegliere i grani interi per le basi della vostra dieta come il pane per i panini, il riso e i cereali per la colazione”.”
Una lista di cereali integrali
C’è un’enorme varietà di cereali integrali tra cui scegliere, alcuni dei quali probabilmente ti sono familiari e altri che possono essere un po’ più oscuri. Divulgate e provate alcuni nuovi cereali da questa lista e potreste rimanere piacevolmente sorpresi!
Molti di questi cereali sono anche senza glutine, il che li rende una grande fonte di carboidrati sani e complessi per coloro che sono allergici o sensibili al glutine.
*L’asterisco indica un cereale naturalmente senza glutine. Tuttavia, controlla sempre le etichette per confermare che sia stato lavorato in un ambiente senza glutine.
- Frumento integrale
- Orzo
- Kamut
- Farro
- Amaranto*
- Avena taglio acciaio*
- Quinoa*
- Teff*
- Grano saraceno*
- Riso integrale*
- Bulgur
- Millet*
- Corno (e popcorn)*
- Sorgo*
- Segale
- Riso selvatico*
- Farro
Quindi…va mai bene mangiare cereali raffinati?
Mentre scegliere i cereali integrali è sicuramente l’opzione più sana, non devi limitarti solo a questi prodotti. Molti cibi indulgenti e deliziosi sono fatti con cereali raffinati, e questi possono essere gustati con moderazione come dolcetti. Finché si mangiano cereali integrali per la maggior parte del tempo, va assolutamente bene mangiare cereali raffinati di tanto in tanto come sfizio. La cosa fondamentale da ricordare è che non dovrebbero essere un punto fermo nella vostra dieta.
È importante avere un rapporto sano con il cibo, il che significa permettersi di godere di piaceri e cose che non sono sempre l’opzione “sana” su base regolare. “Raccomando ai miei clienti di fare almeno la metà dei cereali che mangiano interi, lasciando un po’ di spazio per divertenti pasti a base di cereali raffinati, spuntini e dolcetti per mantenere la gioia nel mangiare”, dice Caldwell.
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