Come sbarazzarsi del grasso della coscia per bene

Per molte persone – soprattutto donne – le gambe sono il primo posto dove guadagnano peso e l’ultimo dove lo perdono.

E’ vero, il grasso delle cosce può essere particolarmente ostinato da perdere.

Per fortuna, c’è una risposta abbastanza diretta quando si tratta di come liberarsi del grasso delle cosce. Alcuni esercizi possono aiutare ad accelerare il processo di perdita del grasso delle cosce, e la buona notizia è che non comportano un sacco di attrezzature fantasiose.

Esercizi composti alla riscossa

Anche se alcuni esercizi aiutano a scolpire i muscoli delle gambe, hai ancora bisogno di bruciare il grasso intorno ai tuoi muscoli per mostrare il tuo duro lavoro.

Il desiderio di bruciare quel grasso porta molti nella trappola del “cardio cronico”, dove iniziano a passare ore sul tapis roulant. Purtroppo, questo tipo di cardio ha dimostrato di essere inefficace quando si tratta di una seria perdita di grasso (1).

E in cima a fare cardio cronico, molte persone usano macchine per cercare di lavorare i muscoli delle gambe – riccioli dei tendini, estensioni delle gambe e simili.

Questi esercizi forniscono risultati inferiori perché non riescono a imitare il naturale movimento umano, che può anche portare a squilibri muscolari. Sono anche meno efficaci nel bruciare i grassi rispetto a forme più intense di esercizio.

Ecco dove gli esercizi composti prendono il centro della scena. Non solo scolpiscono i muscoli, ma bruciano anche i grassi.

Brucia i grassi, costruisci i muscoli

Gli esercizi composti coinvolgono più di un gruppo muscolare principale alla volta.

A differenza del cardio costante e degli esercizi di isolamento, questi esercizi richiedono più sforzo (e di conseguenza bruciano più calorie), costruiscono muscoli e aumentano la combustione dei grassi – non solo durante l’allenamento, ma anche per diverse ore dopo (2).

Aumentano anche il tuo rendimento metabolico a lungo termine. Infatti, uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che un allenamento di 30 minuti con esercizi composti ha aumentato il metabolismo dei partecipanti per ben 48 ore dopo l’allenamento – un aumento marcato rispetto agli allenamenti cardio più lunghi e costanti (3).

Questo è estremamente importante per la perdita di grasso, poiché il tasso metabolico a riposo rappresenta circa il 70% delle calorie che bruci ogni giorno.

Non solo, ma gli esercizi composti aiutano a costruire muscoli. Perché è importante?

Il muscolo brucia più calorie a riposo del grasso. Infatti, il muscolo brucia da 7 a 10 calorie per libbra contro solo 2-3 calorie per libbra di grasso.

La più lunga combustione dei grassi post-allenamento più il fatto di avere una fornace brucia grassi più grande (più muscoli) rende gli esercizi composti il Santo Graal quando si tratta di bruciare i grassi (4).

Come sbarazzarsi del grasso delle cosce

I migliori esercizi per scolpire gambe magre e toniche sono “grandi movimenti” che hanno come obiettivo tutta la parte inferiore del corpo.

Per ottenere i massimi risultati, scegli 2 o 3 di questi esercizi per il tuo allenamento della parte inferiore del corpo.

Puoi anche aggiungere manubri che ti permettono di eseguire solo 6-8 ripetizioni di ogni esercizio con una buona forma. Questo numero di ripetizioni vi aiuterà a scolpire le gambe senza costruire muscoli “ingombranti” in eccesso.

Eseguite da 2 a 3 serie per ciascuno, e presto vi sbarazzerete del grasso delle cosce per sempre.

Errori comuni

Prima di lanciarci in questi esercizi per le gambe, è importante affrontare alcuni errori comuni che molti fanno quando eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo.

Rounding la spina dorsale. Si è tentati di arrotondare la schiena o di ciondolare in avanti durante uno squat (specialmente quando si usa il peso). Evitare questo, in quanto mette pesantemente sotto sforzo la colonna vertebrale.

Invece, assicuratevi di tirare dentro lo stomaco e mantenere la colonna vertebrale dritta spingendo le anche indietro mentre vi abbassate.

Ginocchia che cadono oltre le dita dei piedi. Un altro errore comune è piegare le ginocchia oltre le dita dei piedi mentre ci si accovaccia. Questo causa uno sforzo intenso sulle ginocchia e può facilmente portare a lesioni.

Rimediate a questo errore spingendo le anche indietro come se foste seduti su una sedia. Tieni il petto aperto e la spina dorsale dritta.

Ora, passiamo a questi esercizi!

I migliori esercizi per far esplodere il grasso delle cosce

1. Step-Ups pesati

Gli step-up pesati hanno come obiettivo i glutei e i tendini del ginocchio, mentre aumentano la frequenza cardiaca per bruciare il massimo del grasso.

Inizia tenendo un manubrio in ogni mano che è un peso impegnativo. Ricordate, vogliamo sentire l’ustione a 6-8 ripetizioni su ogni gamba.

Passa il piede destro su una scatola di passo da 12 pollici o una sedia e spingi in piedi in cima. Abbassa fino alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba, alternando i lati.

2. Squat

Gli squat sono uno degli esercizi fondamentali per la parte inferiore del corpo, e sono un must per scolpire glutei, tendini e quadricipiti.

Partite in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, tenendo un manubrio pesante in ogni mano ai vostri fianchi.

Spingendo le anche indietro con la spina dorsale dritta, abbassatevi verso terra. Una volta che le cosce hanno raggiunto appena sotto il parallelo, tornate in piedi. Ripeti.

3. Squat frontali

Gli squat frontali sono una variazione impegnativa del normale squat.

Qui il tuo peso (bilanciere o kettlebell) è posto davanti al tuo corpo. Questo sfida l’intero corpo dal petto in giù, e si dice anche che sia superiore al normale squat a causa della ridotta pressione sulla parte bassa della schiena.

Partite in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Se stai usando un bilanciere, mettilo sulla parte anteriore delle tue spalle, tenendo i gomiti alti per agire come una culla. Se stai usando un kettlebell, afferra la parte inferiore, tenendola davanti alle spalle.

Scendi in uno squat, evitando di piegarti in avanti. Noterai che ci vuole un bel po’ di equilibrio.

Spingi verso l’alto attraverso i tuoi glutei per tornare in piedi, e ripeti.

4. Deadlifts

Deadlifts sono incredibili per costruire glutei e tendini, mentre rafforzano anche la parte bassa della schiena e il core.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, un peso impegnativo come un bilanciere o un kettlebell a terra di fronte a te.

Portando i piedi sotto la barra, piega le ginocchia (mantenendo la schiena dritta) per afferrare la barra. Tirare in piedi usando i glutei. Abbassare la barra a terra e ripetere.

5. Affondi avanti-indietro

Affondo indietro

Gli affondi avanti-indietro hanno tutti i benefici dell’affondo tradizionale, con l’aggiunta di bruciare. Il movimento alternato di affondo in avanti, poi all’indietro, senza riposo, darà un calcio alla tua frequenza cardiaca nella marcia alta.

Inizia in piedi a testa alta. Estendi la gamba sinistra dietro di te per fare un affondo inverso, con le ginocchia dietro le dita dei piedi.

Spingi in piedi, ma invece di fermarti lì, estendi il piede sinistro in avanti in un affondo in avanti.

6. Affondi bulgari

L’affondo bulgaro, chiamato anche split-squat, è eccellente per lavorare l’intera parte inferiore del corpo. Richiede anche una grande quantità di equilibrio, poiché un piede è appoggiato su una panca dietro di te. Questo rafforza i muscoli stabilizzatori più piccoli nel nucleo così come le gambe.

Inizia tenendo un manubrio in ogni mano, posizionandoti in una posizione sfalsata (un piede in avanti) con un piede appoggiato dietro di te su una panca o una scatola.

Scendi verso terra, piegando il ginocchio e mantenendo la spina dorsale dritta, finché la tua coscia è parallela al terreno. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza e ripeti.

7. Affondi laterali con manubri

Gli affondi laterali coinvolgono i glutei, i tendini del ginocchio, la regione interna della coscia e anche il core. Per renderli più impegnativi, tieni due manubri davanti a te mentre affondi.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Assicurandosi di puntare il ginocchio nella stessa direzione del piede, fare un grande passo a destra, mantenendo i manubri ai vostri lati.

Spingete i vostri glutei indietro e abbassate i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e la colonna vertebrale dritta.

Ritornate alla posizione iniziale usando i vostri glutei e tendini. Ripeti, alternando i lati.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Ecco un allenamento veloce che dimostra come mettere insieme questi esercizi con altri movimenti che daranno davvero un calcio all’effetto brucia-grassi.

Esegui questo allenamento da 2 a 4 volte a settimana in giorni non consecutivi, e non aver paura di usare pesi pesanti. Infatti, qualsiasi peso che usi dovrebbe essere abbastanza pesante da permetterti di eseguire solo 6-8 ripetizioni di ogni esercizio.

Riscaldati: 5 minuti di cardio leggero.

• 1a. Squat – da 6 a 8 ripetizioni
• 1b. Plank – 1 minuto di tenuta

Ripetere per 2 serie con 30 secondi di riposo tra esercizi e serie.

• 2a. Affondi laterali – da 6 a 8 ripetizioni per gamba
• 2b. Flessioni fino alla rottura

Ripetere per 2 serie con 30 secondi di riposo tra gli esercizi e le serie.

• 3a. Affondi bulgari – da 6 a 8 ripetizioni per gamba
• 3b. Pull-ups fino al fallimento

Ripetere per 2 serie con 30 secondi di riposo tra gli esercizi e le serie.

Bye, Bye Thigh Fat!

Facendo questo allenamento – o uno simile – questi esercizi composti non solo scioglieranno il tuo grasso delle cosce, ma noterai anche miglioramenti nella tua forza centrale e nella perdita di grasso generale.

Ottieni un allenamento brucia-grassi gratuito!

Prendi più sottile, più in forma e più sexy con l’allenamento Fat Blaster, che è progettato per accelerare il tuo metabolismo per ore.

Niente più congetture – questo allenamento include un video di istruzioni, un tracker di allenamento e audio di follow-along. Un valore di $29 – è tuo GRATIS!

Basta cliccare il banner qui sotto per scaricare l’allenamento.