Il team di Enjoy Food ha recentemente visitato un Diabetes UK Living with Diabetes Day per scoprire quali abitudini alimentari e di consumo hanno avuto che stai trovando difficile da rompere.

Abbiamo preso le tue abitudini principali e messo la dietista di Diabetes UK, Natasha Marsland, e psicologo clinico, Dr Jen Nash, che ha anche diabete di tipo 1, sul caso per cercare di trovare alcune soluzioni.

Hanno suggerito scambi alimentari che puoi fare e tecniche psicologiche che puoi usare per renderti più consapevole e pensare a quello che stai per fare…

Abitudine 1: Mangiare la sera per noia

Il nostro dietologo dice:

Cercate di tenervi occupati invece di crollare davanti alla TV, ma se non funziona nulla e sapete di essere dei golosi, conservate qualche caloria per la fine della giornata. Prepara delle crudité di verdure e prepara delle salse come hummus, tzatziki o salsa più sani. Prendete una cioccolata calda a basso contenuto calorico per frenare la voglia di dolce.

Il nostro psicologo dice:

Pensate in modo creativo a come passare la serata, in modo da fare altre cose oltre a guardare la TV fino a letto. La sera può essere un tempo non strutturato per molte persone – quindi introdurre un po’ di struttura può essere stranamente rilassante. Avere un’ora di TV, un’ora di lavori domestici, un’ora per i bambini, il partner o una chiacchierata al telefono, per esempio, significa che c’è meno tempo per essere irrequieti e si spera che non ci si trovi a rovistare nel frigorifero.

Abitudine 2: Saltare la colazione, non fare pasti regolari e pascolare piuttosto che mangiare pasti veri e propri

Il nostro dietologo dice:

Se non stai cercando di perdere peso o se saltare i pasti non ha un impatto sulla gestione del diabete o sulla salute, questo potrebbe non essere un grosso problema se è così che ti piace mangiare.

Se ti ritrovi affamato e fai scelte malsane allora lo è. Se hai poco tempo al mattino, prendi un pezzo di frutta o porta al lavoro porzioni individuali di porridge o vasetti di cereali.

Scambia gli spuntini malsani con pacchetti di noci, una mela, cracker o formaggio a basso contenuto di grassi con qualche pomodorino. Compra una scatola di plastica per spuntini e riempila con spuntini sani. Prova il cibo in scatola con un tiralatte che puoi portare con te e componi un pranzo in movimento, per esempio ananas o tonno.

Il nostro psicologo dice:

Ridefinisci come pensi agli orari dei pasti – dai al cibo il rispetto che merita? Nei tempi passati, quando il cibo era scarso, gli orari dei pasti erano importanti “formalità”, ma le nostre vite moderne rendono l’intera esperienza alimentare meno prioritaria. Pensa a come potresti vivere il cibo pienamente, anche se è in movimento. Sedersi per mangiare o non combinare il mangiare con altre attività, può essere una “formalità” per aiutare a dare al cibo e ai pasti il rispetto che meritano.

Abitudine 3: Ordinare un takeaway perché è più facile che cucinare

La nostra dietista dice:

Prova a cucinare in gruppo così hai sempre qualcosa nel freezer. Cucina il doppio della quantità, separa le porzioni in scatole per microonde e congela.

Avere una manciata di ricette sicure bloccate in un libro, a cui puoi ricorrere quando hai bisogno di un pasto veloce e tenere la tua dispensa piena degli ingredienti necessari per prepararle.

  • Provate a fare questo minestrone anticipato.

Il nostro psicologo dice:

Spesso colleghiamo un takeaway con un piacere e buttiamo tutti i nostri principi di alimentazione sana fuori dalla finestra quando arriva alla porta, finendo poi per mangiare molto di più di quanto faremmo normalmente. Se la vita è piena di impegni e il takeaway è inevitabile, puoi sempre decidere di mangiare una porzione di dimensioni simili a quelle di un pasto fatto in casa, invece della porzione eccessiva che qualcun altro ha deciso per te.

Abitudine 4: Mangiare gli avanzi dei bambini

La nostra dietista dice:

Prova a spruzzare del detersivo sul piatto appena l’hai pulito, così non sei tentato di raccogliere gli avanzi. Non pensare a ciò che i bambini hanno lasciato come cibo sprecato – non sei una pattumiera umana! Se lo mangi quando non ne hai veramente bisogno o lo vuoi, è solo un’abitudine di cui poi ti pentirai. Potresti avere delle crudites vegetariane o della frutta a pezzetti pronti in frigo, così non sei tentato di brucare e hai qualcosa di più sano da mangiare.

Il nostro psicologo dice:

Ti sei mai detto: “È sbagliato sprecare il cibo? Mangiare gli avanzi può essere tanto una questione di non sprecare il cibo quanto di quanto siano gustosi gli avanzi. Molti di noi si sono sentiti inculcare questa regola da bambini, ma nei nostri mondi moderni di cibi abbondanti, la cosa migliore che puoi fare è iniziare a rispondere quando il tuo cervello si intona. Le grandi risposte includono: ‘Ne ho davvero bisogno?’ o ‘Non sono un bidone per gli avanzi di cibo’. Provale.

Habit 5: Spuntini con torte e biscotti in ufficio o al lavoro

La nostra dietista dice:

Al lavoro, scambia il barile di biscotti con una ciotola di frutta. Parlate con i vostri colleghi: non si sa mai che vogliano unirsi a voi per mangiare in modo più sano e probabilmente saranno sollevati dal fatto che la tentazione sia stata rimossa. Potreste tutti portare diverse varietà di frutta, così non vi annoierete mai? A volte, il piacere occasionale ti aiuta a mantenere gli obiettivi alimentari più sani appena formati, quindi invece di bandire completamente i dolcetti zuccherati, risparmia i biscotti per un solo giorno alla settimana. Biscuit Friday, anyone?

Il nostro psicologo dice:

Gli spuntini al lavoro possono essere un po’ di ‘down-time’ o di sollievo dallo stress di cui abbiamo tanto bisogno in quanto riguardano il gusto. Leghiamo con i colleghi e rafforziamo le relazioni di squadra attraverso esperienze alimentari condivise. Parla con i tuoi colleghi – puoi sostituire uno dei soliti momenti di spuntino con una passeggiata al parco insieme, una passeggiata e una chiacchierata nella stanza della posta o la condivisione della tua app preferita? Sii creativo su altri modi per avere una pausa nella tua giornata.

Habit 6: Mangiare troppo pane

Il nostro dietologo dice:

Prova a comprare pane già affettato e congelalo e tira fuori solo quello che ti serve. Compra i panini in modo da conoscere le dimensioni delle porzioni, questo può aiutarti a rimanere in pista – particolarmente importante se stai contando i carboidrati.

Il nostro psicologo dice:

Il pane è stato una parte fondamentale di molte delle nostre diete per così tanto tempo che può sembrare che tu ti stia perdendo qualcosa quando tagli. Fate piccoli passi verso il vostro obiettivo, riducete di mezza fetta alla settimana. Sostituisci il pane con qualcos’altro mentre riduci le quantità, per esempio torte d’avena, pani croccanti, cracker o grissini sono tutti diversi tipi di carboidrati da sperimentare come scambi.

Habit 7: Mangiare troppi dolci

La nostra dietista dice:

Prova a sostituire i dolci con frutta – fresca, congelata, secca o in scatola. Tagliate la frutta in contenitori di plastica con coperchio e mettetela in frigo, così avrete uno spuntino da fare quando sarete tentati di mangiare dolci. Piccole lattine di frutta come l’ananas, in succo e non in sciroppo, con un tiralatte sono un facile spuntino quando hai voglia di qualcosa di dolce. Anche la gelatina senza zucchero, le bevande al cioccolato a basso contenuto calorico, lo yogurt naturale con aggiunta di frutta tritata sono tutti buoni. Perché non mettere l’uva nel congelatore da succhiare o i datteri secchi non zuccherati – vengono fuori gommosi, proprio come le caramelle mou.

Il nostro psicologo dice:

Prova a mangiare con attenzione. Cibi ‘Domino’ come i dolci possono ipnotizzarci – mano al pacchetto, alla bocca, al pacchetto, alla bocca… e così via.

Gioca con te stesso – raddoppia (o triplica!) la quantità di tempo in cui ogni dolce è in bocca, conta fino a 10 (o 20) tra uno e l’altro, cerca di capire se c’è un altro tipo di “dolcezza” di cui hai veramente voglia (un abbraccio, una risata, qualcuno che ti ascolti…)

Habit 8: Spalmare il burro spesso

Il nostro dietologo dice:

Forse sai già che il burro contiene grassi saturi, che non fanno bene alla salute del cuore. Un’opzione migliore sarebbe un grasso insaturo, come la diffusione di girasole o di olio d’oliva, ma si deve ancora guardare le dimensioni delle porzioni, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Risparmia il burro per un trattamento occasionale, per esempio un pasto fuori. Se non ti piace la crema, un compromesso potrebbe essere un burro a basso contenuto di grassi. Prova a fare panini umidi usando pomodori o cetrioli grattugiati al posto del burro o della crema.

Il nostro psicologo dice:

Gli uomini sono creature abitudinarie! Se vuoi rompere un’abitudine che hai tenuto per anni, hai bisogno di ricordarti quella nuova per non tornare al tuo “default”. Metti un adesivo o un post-it sulla tua vasca da bagno – scriverti un messaggio o attaccarci una foto ispiratrice è facoltativo.

Abitudine 9: sentirsi sotto pressione per mangiare come tutti gli altri quando sei fuori piuttosto che scegliere un’opzione più sana

La nostra dietista dice:

Al ristorante, sii il primo a scegliere dal menu, così è meno probabile che tu sia influenzato dalle scelte di altre persone. Vai online prima di uscire e controlla il menu, così saprai quali sono le opzioni più sane prima di andare.

Scegli il tuo pasto prima di bere alcolici perché questo può mettere alla prova la tua forza di volontà e non arrivare al ristorante affamato o potresti ordinare troppo cibo.

Prova a fare uno spuntino meno calorico, come un pezzo di frutta, qualche verdura cruda o una tazza di zuppa, prima di andare. Se sei in giro, metti in borsa uno spuntino sano, così non sarai tentato di prendere una barretta di cioccolato quando la fame ti assale.

Il nostro psicologo dice: