Come proteggere il tuo cervello dai danni dello zucchero

Proteggi il tuo cervello dai danni dello zucchero tagliando la polvere bianca tossica dalla tua dieta. Alti livelli di zucchero nel sangue possono causare danni al cervello. Quando mangi una dieta ad alto contenuto di zuccheri semplici e carboidrati stai mettendo il tuo cervello a rischio di danni. Alti livelli cronici di zucchero nel sangue sono collegati a:

• Diabete
• Memoria scarsa
• Infiammazione
• Obesità
• Resistenza all’insulina
• Demenza

Mangiare cibi con zucchero aggiunto fa male al tuo cervello e al tuo corpo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l’assunzione totale di zucchero al 10% della dieta. Se mangi 1800 calorie al giorno, solo 180 calorie dovrebbero essere di zucchero.

La risposta è semplicemente eliminare lo zucchero? Può sembrare una soluzione semplice, ma non è così facile. Ridurre la quantità di zucchero che si mangia è un buon punto di partenza. Ma questo può essere un aggiustamento lento da fare se sei dipendente dai cibi dolci.

Lo scenario ideale sarebbe quello di rimuovere completamente lo zucchero raffinato dalla tua dieta. Lo zucchero raffinato non offre alcun valore nutrizionale. Si ottiene un po’ di dolcezza in cambio di danni significativi al cervello. La scienza ha persino dimostrato che mangiare zucchero può causare demenza. Ma eliminare lo zucchero dalla tua dieta è uno dei modi migliori per avere più energia quando invecchi e migliorare la tua salute generale.

Ci sono alcune altre idee chiave per aiutarti ad abbassare i tuoi livelli di zucchero nel sangue e proteggere il tuo cervello dagli effetti dello zucchero.

Riduci i carboidrati raffinati e il tuo carico glicemico

Lo zucchero non è l’unico cibo che il tuo corpo trasforma in glucosio. Gli alimenti che sono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno possono causare:

• Picchi di zucchero nel sangue
• Aumento dei livelli di insulina

A meno che un alimento sia nel suo stato naturale intero, è un carboidrato raffinato.

I carboidrati raffinati spesso sono fatti di:

• Zucchero
• Sciroppo
• Farina
• Amido

L’indice glicemico è un modo per misurare quanto velocemente un carboidrato aumenta il glucosio nel sangue. Un cibo ad alto indice glicemico aumenterà il tuo zucchero nel sangue rapidamente.

Il carico glicemico è un’altra misura che guarda come il cibo influisce sul tuo zucchero nel sangue. Il carico glicemico si basa sulla dimensione media della porzione di cibo che mangi. Questo vi darà un’idea migliore dell’effetto che il cibo ha sul vostro zucchero nel sangue.

Il carico glicemico vi dà un’idea di quali cibi potete mangiare di più senza far salire i vostri livelli di zucchero nel sangue. Per mantenere stabili i tuoi zuccheri nel sangue vuoi evitare (o limitare) i carboidrati raffinati. Questi includono:

• Pane
• Pasta
• Cereali
• Grani lavorati
• Succo di frutta
• Bevande zuccherate
• Dessert

Aumenta Whole Foods

Quando riduci i carboidrati raffinati nella tua dieta, potreste non sapere cosa mangiare. L’idea migliore è quella di iniziare sostituendo un carboidrato raffinato con un alimento intero.

Se di solito mangiate una tazza di cereali a colazione, provate a sostituire metà dei cereali con dei mirtilli. Se vi piace la pasta per cena, sostituite metà della pasta con fette sottili di zucchine.

Avrete più nutrimento per il vostro cervello quando includete cibi interi più sani nella vostra dieta. I carboidrati raffinati causano picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti integrali includono:

• Fibre
• Proteine
• Grassi

Questi rallentano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.

Pensa a un cibo che mangi che è ricco di zucchero. O un cibo che è un carboidrato raffinato. Pianifica di sostituirlo con:

• Carne
• Cibo di mare
• Oggetti
• Noci
• Originose come spinaci, cavolo, collard
• Bacche
• Verdura

È importante che tu mangi una proteina e un grasso sano ad ogni pasto per regolare i tuoi livelli di zucchero nel sangue.

Leggi: Experts Rank the 6 Best Diets for Heart Health

Exercise Often

Le tue attività sono importanti quanto ciò che mangi. È stato dimostrato che l’esercizio fisico abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’esercizio regolare aiuterà i tuoi muscoli a utilizzare il glucosio nel sangue.

L’esercizio aiuta anche ad aumentare il flusso di sangue al cervello. Questo aiuta il tuo cervello a ricevere l’ossigeno e le sostanze nutritive necessarie per funzionare. L’attività aerobica aiuta il tuo corpo a usare meglio l’insulina. L’allenamento della forza aumenta la sensibilità delle tue cellule all’insulina. L’aumento della massa muscolare abbassa anche la glicemia.

L’American Diabetes Association raccomanda un esercizio regolare. Questo significa 30 minuti di esercizio moderato 5 volte a settimana. L’allenamento della forza dovrebbe essere fatto almeno due volte a settimana.

Leggi: In forma a 50 anni? Rischio di demenza basso tra le donne molto in forma

Scopri il tuo livello di resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina colpisce fino alla metà dei nordamericani. La resistenza all’insulina può essere un fattore di rischio per la demenza. Puoi cambiare il tuo livello di resistenza all’insulina.

Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per testare i tuoi livelli di sangue per :

• Glucosio
• Insulina
• Trigliceridi
• Colesterolo HDL

Puoi tenere un diario alimentare per una settimana per vedere quanto zucchero e carboidrati raffinati mangi. Scegliete ogni giorno una o due cose da ridurre. Rimuovi una fonte di zucchero e sostituiscila con un alimento intero. Un obiettivo ideale sarebbe quello di avere 20 grammi o meno di zucchero per pasto.

Se avete resistenza all’insulina potete cambiarla con quello che mangiate. I livelli di resistenza all’insulina possono essere cambiati in poche settimane semplicemente cambiando ciò che mangiate.

Non è mai troppo tardi per fare una scelta sana. La vostra alimentazione ha un impatto sulla salute del cervello. Usa queste idee per far ripartire la tua salute. Puoi proteggere il tuo cervello dai danni dello zucchero.

Una ricetta a basso contenuto di zucchero: Crepes senza glutine e cereali con fragole, arancia e yogurt greco

Se hai voglia di qualcosa di dolce, usa questa ricetta a basso contenuto di zucchero e senza cereali per deliziose crepes! Le ricette senza cereali stanno diventando sempre più popolari perché si pensa che le farine bianche siano infiammatorie, quindi quale ricetta migliore delle crepes per provare a sostituire la farina di manioca con quella bianca? Le uova ricche di nutrienti e lo yogurt greco intero contengono grassi sani, che sono ottimi per la salute del cervello. Con l’aggiunta di fragole ricche di calcio, questo è un pasto perfetto per la colazione o il brunch.

La cassava contiene quantità significative di calcio, fosforo, manganese, ferro e potassio, e una quantità moderata di proteine. Non solo la manioca è antinfiammatoria e senza glutine, ma aiuta anche il processo digestivo. Una recente ricerca suggerisce che la manioca è un probiotico amico dell’intestino.

Perché mangiare yogurt intero? Le persone che mangiano latte intero tendono ad essere più magre di quelle che optano per le versioni a basso contenuto di grassi. Recentemente, uno studio a lungo termine ha scoperto che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi era associato a una ridotta probabilità di diventare sovrappeso. Il grasso fornisce una sensazione di sazietà, quindi è meno probabile che si faccia uno spuntino quando si aggiungono grassi e proteine ai pasti.

Difficoltà Facile

Tempo di preparazione 30 minuti

Resa 4 Crepes

Ingredienti per le Fragole

1 pinta di fragole (mallo rimosso e tagliato sottile)

.

1 cucchiaino di scorza d’arancia

1 cucchiaino di estratto di vaniglia

1 cucchiaio di sciroppo d’acero

Ingredienti per le crepes

½ tazza di acqua calda

2 cucchiai di burro (preferibilmente grass-

2 uova

½ tazza di latte intero

¼ di cucchiaino di sale

¾ di tazza di farina di manioca

Per finire

1 tazza di yogurt greco intero

Preparazione

1. In una terrina media, combinare le fragole, lo sciroppo d’acero, l’estratto di vaniglia e la scorza d’arancia.
2. In un frullatore, unire l’acqua calda e l’olio di cocco e frullare per 10 secondi per sciogliere l’olio di cocco.
3. Aggiungere le uova, il latte, il sale e la farina di manioca.
4. Scaldare una padella antiaderente o una padella in ghisa leggermente oliata e ben condita a fuoco medio-basso (non troppo caldo!
5. Versare ¼ di tazza di pastella sulla piastra e inclinare immediatamente la padella con un movimento circolare in modo che la pastella ricopra la superficie in modo uniforme.
6. Cuocere la crepe per circa 30 secondi -1 minuto fino a quando la crepe si stacca dal fondo della padella. Una volta allentata, girare la crêpe e cuocere l’altro lato fino a quando è opaco. Ripetere 3 volte.
7. Impilare le crepes su un piatto man mano che le fate.
8. Quando tutte le crepes sono fatte, dividerle su due piatti. Cucchiaio ¼ di tazza cucchiai di yogurt nella posizione 7:00. Piegare ogni crepe in quarti e coprire ciascuna con ¼ del composto di fragole.

Fatti nutrizionali
Servizi 4.0
Amount Per Serving
calorie 322
% Valore Giornaliero *
Grassi totali 12 g	19 %
Grassi saturi 7 g	35 %
Grassi monoinsaturi Grassi 3 g
Grassi polinsaturi 1 g
Grassi trans 0 g
Colesterolo 120 mg	40 %
Sodio 218 mg	9 %
Potassio 166 mg	5 %
Carboidrati totali 42 g	14 %
Fibra alimentare 3 g	10 %
Zuccheri 11 g
Proteine 10 g	19 %
Vitamina A	54 %
Vitamina C	45 %
Calcio	31 %
Ferro	3 %
* I valori giornalieri percentuali sono basati su una dieta di 2.000 calorie,000 calorie, quindi i vostri valori possono cambiare a seconda del vostro fabbisogno calorico. I valori qui possono non essere accurati al 100% perché le ricette non sono state valutate professionalmente né sono state valutate dalla FDA degli Stati Uniti.