Come prevenire gli attacchi d’ansia

Gli attacchi d’ansia possono essere distruttivi e stressanti per coloro che li subiscono. Molte persone che li sperimentano si chiedono: “Come si prevengono gli attacchi d’ansia?”. Capire come prevenire gli attacchi d’ansia richiede una buona comprensione di cosa sono gli attacchi d’ansia e cosa li causa.

L’ansia è una risposta naturale alle situazioni stressanti. Il tuo corpo usa l’ansia per fornire l’energia extra e la concentrazione necessaria per superare la situazione stressante. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare più ansia del normale o un’ansia che non è collegata a una situazione stressante. In questi casi, l’ansia non è più utile e può essere dirompente. Mentre non esiste una definizione precisa o completamente accettata per gli attacchi d’ansia, la maggior parte delle persone generalmente accetta che un attacco d’ansia è un episodio di ansia che è normalmente dirompente e difficile o impossibile da controllare.

Gli attacchi d’ansia sono diversi dagli attacchi di panico, che hanno una definizione clinica rigorosa e descrivono un episodio di panico estremo che è completamente debilitante e impossibile da controllare. A volte le persone si riferiscono erroneamente agli attacchi di panico come attacchi di ansia, mentre alcuni possono riferirsi ad attacchi di ansia minori come attacchi di panico. Coloro che sospettano di avere un vero attacco di panico dovrebbero vedere un medico per un aiuto professionale nella gestione degli attacchi.

Mentre i veri attacchi di panico possono richiedere un aiuto professionale per essere controllati, gli attacchi di ansia possono spesso essere controllati senza l’aiuto di un medico. Ci sono diversi modi naturali per prevenire gli attacchi d’ansia che si possono fare da soli a casa.

Esercizio fisico

È noto che l’esercizio fisico aiuta l’ansia. Gli scienziati hanno scoperto che l’esercizio stimola il rilascio di endorfine che aiutano a promuovere il rilassamento e il benessere, contribuendo a ridurre l’ansia in generale. Oltre ad aiutare a produrre endorfine e rilassamento, l’esercizio fisico promuove anche un maggiore senso di controllo del proprio ambiente e del proprio corpo, portando potenzialmente a una diminuzione dell’ansia causata da un ridotto senso di controllo.

Molte persone sono consapevoli di questa relazione tra esercizio e ansia, ma pensano che fare esercizio significhi che devono iniziare ad allenarsi per una maratona o fare allenamenti di 45 minuti cinque volte a settimana. Mentre l’esercizio vigoroso regolare è salutare e fa bene all’ansia, gli psicologi che studiano gli effetti dell’esercizio sull’ansia hanno scoperto che l’ansia può essere ridotta anche solo con una passeggiata di dieci minuti. Mentre un esercizio più vigoroso può avere effetti più duraturi, fare una passeggiata ogni giorno è un modo semplice per iniziare a fare esercizio e ridurre le possibilità di un attacco d’ansia.

Meditare

La meditazione è stata trovata da molteplici studi per aiutare a ridurre l’ansia, e l’uso della meditazione per l’ansia è stato praticato per molti anni. Mentre questo può non essere pratico o desiderabile per alcune persone, ci sono modi facili e pratici che chiunque può praticare la meditazione.

Mentre le pratiche di meditazione variano, la meditazione consiste essenzialmente nel liberare la propria mente e concentrarsi sul presente. La meditazione non deve essere un’esperienza religiosa o concentrarsi sul raggiungimento di un obiettivo specifico. La maggior parte dei tipi di meditazione che le persone usano per l’ansia si concentrano sulla respirazione e sull’essere consapevoli del presente.

Un modo per iniziare a praticare la meditazione per te stesso è quello di iniziare trovando un posto tranquillo dove è improbabile che tu venga interrotto. Cerca di liberare la tua mente dalle preoccupazioni del passato o del futuro e concentrati su qualcosa di specifico. Molte persone trovano più efficace concentrarsi sul loro respiro e pensare ad ogni respiro mentre inspirano ed espirano lentamente e profondamente.

Se hai problemi a concentrarti o trovi che la tua mente sta vagando, puoi provare a usare una meditazione guidata per l’ansia. Questo metodo consiste nell’avere qualcuno che ti parla e ti aiuta a concentrarti, tipicamente sul tuo respiro, e ti aiuta a non far vagare la tua mente. Mentre puoi farlo di persona, puoi anche trovare risorse online che ti aiuteranno con questo. C’è una connessione nota tra la meditazione e l’ansia, e anche brevi periodi di cinque minuti di meditazione possono aiutare a diminuire il verificarsi di attacchi d’ansia.

Praticare Yoga

Lo yoga è simile alla meditazione quando si tratta di ridurre l’ansia. La maggior parte delle persone che hanno usato lo yoga per l’ansia l’hanno trovato utile per ridurre i sintomi. Essenzialmente, lo yoga combina i benefici dell’esercizio fisico e della meditazione, creando un’attività fisica che rilascia endorfine, mentre contemporaneamente crea la consapevolezza e la concentrazione che la meditazione crea. La ricerca mostra che lo yoga può essere utile per ridurre i sintomi dell’ansia e potrebbe aiutare a ridurre gli episodi di attacchi d’ansia.

Lo yoga può essere praticato utilizzando classi di persona o a casa. Le classi spesso durano circa un’ora e sono solitamente offerte da club di esercizi locali o centri fitness. Le classi di yoga offrono il vantaggio di essere in un ambiente che è più favorevole al rilassamento e di creare una responsabilità che incoraggerà le persone a continuare queste lezioni.

Lo yoga a casa è un’altra opzione che può essere interessante per alcuni. Lo yoga a casa può essere facilitato dall’acquisto di un corso video o dall’uso di video yoga gratuiti che possono essere disponibili online. Se state considerando lo yoga come un possibile trattamento per l’ansia, potete cercare una classe che si concentra sul rilassamento o per i video che raccomandano posizioni yoga per l’ansia. Lo yoga può promuovere il rilassamento e può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi d’ansia.

Ottieni molto riposo

C’è una chiara connessione tra ansia e problemi di sonno. A volte i problemi di sonno possono portare ad un aumento dell’ansia, e a volte l’ansia è influenzata da cattive abitudini di sonno. In entrambi i casi, dormire meglio e riposare aiuta a ridurre l’ansia.

Quelli che fanno fatica a dormire o quelli che vogliono dormire meglio possono migliorare la qualità del loro sonno seguendo alcuni semplici consigli. Per prima cosa, provate ad andare a dormire alla stessa ora ogni sera e ad alzarvi alla stessa ora ogni mattina. Seguire un programma di sonno regolare aiuta l’orologio interno a cronometrare meglio i cicli di sonno e a promuovere un sonno migliore in generale.

Evitare di sonnecchiare la sveglia al mattino. Il tuo corpo si mette in una fase leggera del sonno intorno all’ora in cui dovresti svegliarti. Quando sonnecchiate la sveglia invece di alzarvi, il vostro corpo può tornare in una fase profonda del sonno, rendendovi più intontiti e assonnati per tutto il giorno. Cerca di alzarti quando la tua prima sveglia suona.

Un altro consiglio per dormire è quello di cercare di usare la tua camera da letto solo come luogo per dormire. Se usi la tua camera da letto come spazio di lavoro o per guardare la TV, la tua mente e il tuo corpo potrebbero non rilassarsi correttamente quando arriva il momento di dormire. Assicuratevi che la camera da letto sia buia durante il sonno e che sia priva di rumori o che abbia solo rumore bianco, come un ventilatore, in sottofondo.

Un modo importante per ottenere un sonno migliore è quello di evitare lo schermo prima di dormire. Guardare la TV o usare lo smartphone prima di dormire mette la luce direttamente negli occhi, mantenendo il cervello sveglio. Prova a passare l’ultima ora o due di tempo prima di dormire non usando uno smartphone o guardando la TV. Invece, prova a leggere o altre attività che non implicano l’uso di uno schermo retroilluminato.

Prova gli esercizi di visualizzazione

Gli esercizi di visualizzazione, chiamati anche immagini guidate, possono aiutare a ridurre l’ansia.

Gli esercizi di visualizzazione per l’ansia implicano immaginare se stessi rilassandosi e vedersi in un luogo rilassante. Questa pratica sembra come la meditazione per alcune persone, ma differisce in quanto la meditazione si concentra sulla pulizia della mente e la concentrazione sul presente, mentre gli esercizi di visualizzazione si concentrano sul rilassamento e sull’immaginare se stessi in un ambiente rilassante.

Gli esercizi di visualizzazione sono meglio tentati in un ambiente dove l’interruzione è improbabile e dove è tranquillo o c’è una musica dolce che annega dolcemente qualsiasi rumore di fondo. Come la meditazione, gli esercizi di visualizzazione possono essere autoguidati o possono essere fatti usando una guida in persona o una guida video da un video acquistato o da una risorsa online gratuita. Usare gli esercizi di visualizzazione due o tre volte alla settimana o quando si prevede una situazione stressante può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi d’ansia.

Mangia sano

Sebbene non esista una dieta per l’ansia riconosciuta dal punto di vista medico, ci sono diversi alimenti che aiutano con l’ansia. Questi alimenti contengono minerali e nutrienti che sono noti per alleviare i sintomi dell’ansia.

Le carenze di magnesio possono aumentare l’ansia. Le verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo sono pieni di magnesio e forniscono una buona fonte di magnesio. Lo zinco è un altro minerale importante che è collegato all’ansia. Assicurarsi che ci sia abbastanza zinco nella dieta può aiutare con l’ansia. Alcune buone fonti di zinco includono manzo, tuorli d’uovo, ostriche, fegato e anacardi. L’acido grasso Omega-3 ha anche dimostrato di aiutare a ridurre l’ansia e può essere trovato in alcuni pesci. I probiotici sono stati recentemente trovati per aiutare con l’ansia, e mangiare cibi ricchi di probiotici come crauti, sottaceti, kefir e kombucha può aiutare con l’ansia. Gli asparagi sono noti per essere una verdura sana e si pensa che abbiano proprietà anti-ansia. Gli alimenti ad alto contenuto di vitamine del gruppo B, come mandorle o avocado, possono anche aiutare con l’ansia.

Parte del mangiare sano è mantenere un buon programma e le dimensioni delle porzioni. Andare senza un pasto può causare un abbassamento dello zucchero nel sangue, che può portare ad un aumento dei sentimenti di nervosismo e ansia.

Un altro aspetto importante della gestione dell’ansia attraverso il cibo è essere moderati nelle porzioni. Mangiare cibi malsani o cedere alle voglie di cibo può aiutare ad alleviare l’ansia a breve termine. Tuttavia, se qualcuno scopre che stanno usando costantemente il cibo come un modo per gestire la loro ansia, può portare all’obesità e ad uno stile di vita malsano che non aiuterà a gestire l’ansia. Mangiare pasti regolari e sani con porzioni moderate può aiutare a portare ad una riduzione a lungo termine dell’ansia.

Prendere integratori

Mentre non ci sono integratori specifici per l’ansia, ci sono diversi minerali e vitamine che sono noti per aiutare a gestire l’ansia. Alcuni degli integratori più importanti che possono aiutare con l’ansia sono magnesio, zinco, vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio e acidi grassi omega 3.

Mentre mangiare cibi con questi nutrienti è l’ideale, non è particolarmente conveniente o realistico esaminare costantemente i pasti quotidiani e pianificare di ottenere ogni nutriente ogni giorno. Mentre ci sono molte vitamine diverse che possono aiutare con l’ansia, un buon multivitaminico può contenere tutti questi nutrienti. Prendere un multivitaminico ogni giorno può aiutare a evitare qualsiasi carenza nutrizionale.

L’altro supplemento principale che può aiutare con l’ansia è probiotici. I probiotici aiutano a bilanciare i batteri che si trovano nell’intestino. Prendere un probiotico regolarmente aiuterà a bilanciare questi batteri e promuovere la buona salute dell’intestino, portando a un migliore benessere mentale.

Mantieni l’idratazione

Ansia e idratazione sono collegate. Ci sono prove che la disidratazione può aumentare il rischio di un attacco di panico e che la disidratazione da sola può a volte causare ansia. Il tuo corpo è altamente dipendente dall’acqua, con il 45% al 70% del tuo corpo costituito da essa. La mancanza d’acqua, anche in quantità relativamente piccole, può portare a uno stress significativo sul corpo e aumentare il rischio di ansia e attacchi d’ansia. Rimanere idratati implica bere regolarmente acqua, ma anche evitare bevande disidratanti come soda, caffè, tè e alcol.

Le recenti linee guida raccomandano che il livello giornaliero di assunzione di acqua dovrebbe essere guidato dalla sete, ma dovrebbe essere generalmente di 3,7 litri (15 tazze) per il maschio adulto medio e 2,7 litri (11 tazze) per la femmina adulta media. Questa quantità include la quantità di acqua che si trova nel cibo. Mentre queste quantità sono buone linee guida generali, la strategia migliore è quella di bere sempre acqua quando si ha sete. Il tuo corpo sa quando ha bisogno di acqua, e bere acqua quando ha sete ti aiuterà a evitare la disidratazione. Rimanendo idratato puoi aiutare il tuo corpo a mantenere la sua funzione ottimale e ridurre il rischio di attacchi d’ansia.

Relax

Una parte vitale della riduzione dell’ansia è prendere tempo per rilassarsi. Mentre ci sono diverse tecniche di rilassamento per l’ansia, come la meditazione, lo yoga o gli esercizi di visualizzazione, semplicemente prendersi del tempo libero e rilassarsi può aiutare molto con l’ansia. La società moderna si concentra spesso sugli affari e sulla produttività, a volte a costo di prendersi del tempo per rilassarsi. Questo stress costante costruisce l’ansia nel tempo e può portare ad attacchi d’ansia.

Utilizzare tecniche di rilassamento, come la meditazione, aiuta a ridurre l’ansia, ma queste tecniche di rilassamento non possono sostituire il prendere tempo significativo lontano dai fattori di stress e semplicemente prendere tempo per fare qualcosa di rilassante. A volte è necessario fermarsi a guardare la vita e decidere cosa è importante. Avere successo finanziario a scapito della propria salute, o essere in una relazione che causa costantemente stress, potrebbe non valere del tutto la pena se porta costantemente ansia. Tagliando i fattori di stress dalla tua vita e prendendo tempo per rilassarti, l’ansia e gli attacchi d’ansia possono essere ridotti.

Perché è importante trovare modi per prevenire l’ansia

Le tecniche di prevenzione dell’ansia sono molto importanti. L’aumento dell’ansia e dello stress nel corso della vita può causare una riduzione della durata della vita. Prevenendo l’ansia si può vivere una vita più sana.

Se si scopre che non importa quello che si fa, si lotta ancora costantemente con l’ansia, si può avere un disturbo d’ansia sottostante e dovrebbe considerare di parlare con un medico per vedere se c’è una causa sottostante della vostra ansia. Alcuni tipi di ansia possono essere trattati con farmaci o terapia, e se si continua a sperimentare l’ansia, anche dopo aver provato metodi di trattamento naturali, allora si dovrebbe considerare di parlare con un medico su un piano di trattamento di ansia.

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