Come passare da magro a muscoloso: Trasformazione Passo Dopo Passo

Passare da magro a muscoloso è spesso più facile di quello che la maggior parte dei ragazzi naturalmente magri pensa.

Anche se io stesso non ho iniziato con il fisico magro, ho allenato alcune persone che lo hanno fatto, e tutti hanno iniziato a guadagnare peso, muscoli e forza.

Spesso i ragazzi magri si etichettano come “hardgainers” e quindi non possono costruire muscoli e forza notevoli. Certo, gli hardgainer esistono e li abbiamo visti nella ricerca, ma sono molto meno di quello che la maggior parte delle persone pensa, e anche come hardgainer è ancora possibile guadagnare muscoli e forza se le strategie corrette e la mentalità sono adottate.

In questo articolo di trasformazione-how-to si sta andando a imparare passo dopo passo come passare da magro a muscoloso senza rinunciare a vivere una vita piacevole nel processo.

Andiamo!

Definire il viaggio da magro a muscoloso

Ok, quindi prima di tutto definiamo il viaggio.

Capire dove sei attualmente e dove vuoi andare ti aiuterà a vedere i cambiamenti che devono essere fatti al tuo corpo. Sapendo questo, imposterai le tue aspettative fin dall’inizio.

Ora, l’obiettivo della maggior parte delle persone che leggono il mio sito e guardano i miei video è quello di costruire un fisico che abbia una vita sottile, spalle spesse e parte superiore della schiena, petto quadrato maschile, braccia ben sviluppate e gambe dall’aspetto atletico. Un fisico che assomiglia a questo:

La buona notizia è che per raggiungere un fisico simile a quello della foto, avrai un solo obiettivo, che è quello di diventare più forte in palestra per aumentare la tua massa muscolare e così facendo raggiungere una definizione muscolare divina.

I ragazzi magri di solito non hanno bisogno di passare attraverso gli stessi cicli estesi di bulking e taglio come naturalmente grasso o magro individui grassi devono fare, semplicemente perché hanno un tempo molto più difficile memorizzare il grasso corporeo.

Quindi, tutto quello che devi fare per assomigliare ai ragazzi nella foto è raggiungere i seguenti standard di forza in palestra, pur rimanendo magro nel processo:

Gli standard di forza

• Incline Bench Press
  5 reps – 1.25 x peso corporeo
• Pull-ups
  5 ripetizioni – 50% del tuo peso corporeo attaccato
• Standing Shoulder Press
  5 ripetizioni – 0.85 x peso corporeo
• Curl bicipiti
  5 ripetizioni – 0,65 x peso corporeo
• Vita
  45-46% dell’altezza (8-10% di grasso corporeo)

Il processo è davvero così semplice, ma arrivare a questi standard richiede almeno un po’ di tempo e sforzo, che spesso è dove diventa difficile per molte persone. Ma non lasciate che questo vi fermi! Se decidi di farlo, vedrai enormi cambiamenti in pochi mesi.

Ora, non so quale sia la tua condizione attuale, ma probabilmente non sei ancora vicino a questi standard. Sono sicuro che hai bisogno di guadagnare molta forza. Ma voglio che tu ricordi che quando inizi con il fisico magro hai un grande vantaggio, che è che avrai difficoltà a immagazzinare le calorie in eccesso come grasso corporeo e troverai molto più facile guadagnare muscoli con un aumento minimo di grasso.

In effetti, secondo Lyle McDonald, durante le prime settimane di alimentazione con un moderato surplus calorico mentre ti alleni in modo intelligente, i ragazzi naturalmente magri possono immagazzinare fino al 60-70% di quelle calorie in eccesso come massa magra anche senza allenamento! Ora non è fantastico?

Tieni questo fatto nella tua mente mentre stai attraversando la tua trasformazione e troverai il processo molto più facile e piacevole!

Quindi, detto questo, diamo un’occhiata a ciò che devi fare esattamente.

Come guadagnare muscoli da magro

Guarda, guadagnare muscoli è in realtà un compito abbastanza semplice. Diventa più forte e diventerai più muscoloso, tutto qui.

Per sollevare un peso pesante per più ripetizioni il tuo corpo deve costruire muscoli. Poiché il muscolo è un tessuto contrattile che permette al nostro scheletro di muoversi, sollevare pesi più pesanti nel tempo diventa l’obiettivo ovvio per ottenere un fisico più muscoloso.

In breve, il muscolo è un sottoprodotto del diventare più forte. Diventa più forte e i tuoi muscoli diventeranno più grandi. Non c’è bisogno di fare cento esercizi diversi e migliaia di ripetizioni con pesi bassi. Quello che devi fare è diventare più forte su alcuni esercizi chiave nel tempo e costruirai un fisico eccezionale. In altre parole, mantenete l’allenamento alla fine minimalista delle cose.

Okay cool, ma che dire della dieta? Pensavo che il mio problema fosse non mangiare abbastanza?

Beh, ecco come stanno le cose:

L’allenamento sarà la cosa che stimola la crescita muscolare, mentre l’alimentazione “solo” permette alla crescita muscolare di avvenire una volta che è stata stimolata dall’allenamento. Quindi, naturalmente, la dieta è importante, ma solo se ci si allena correttamente in primo luogo.

Per questo motivo stiamo andando a guardare l’allenamento prima e la dieta in secondo luogo:

Passo 1: Impostare correttamente l’allenamento

Come ho appena detto, poiché l’allenamento, o più specificamente diventare più forte è la cosa che stimola la crescita muscolare, è molto importante che lo impostiamo correttamente, e farlo in un modo che è ottimale per chi inizia magro. Andiamo:

Concentrarsi su pochi esercizi composti chiave

L’utilizzo di grandi esercizi composti ha dimostrato ripetutamente di essere il modo migliore per costruire rapidamente ed efficacemente la forza del corpo intero.

Ecco perché:

• Puoi sollevare la maggior quantità di peso con gli esercizi composti
• Gli esercizi composti sollecitano l’intero corpo come un tutt’uno
• Facendo esercizi composti usi una gamma di movimenti che è molto naturale per il corpo.

Facendo pesanti bench press, overhead press, pull-ups, rows, deadlifts e squats solleciterai tutto il tuo corpo come uno solo e così facendo otterrai il maggiore stimolo per la crescita.

Molti principianti credono che per costruire grandi braccia, o una grande schiena, o un grande petto, devono solo concentrarsi su quei gruppi muscolari con esercizi di isolamento. Ma sfortunatamente questo non funzionerà molto bene.

Il motivo per cui l’allenamento con esercizi di isolamento, specialmente all’inizio, non funzionerà molto bene può essere spiegato con questa immagine:

Hai mai visto qualcuno con enormi braccia da 18 pollici che ha una piccola parte superiore del corpo? Sono sicuro che non l’hai visto, vero?

Se vuoi braccia più grandi, fare i curl per giorni non ti servirà, ottenere braccia grandi avverrà mentre rendi grande tutto il tuo corpo, e concentrandoti sul diventare più forte negli esercizi composti renderai tutto il tuo corpo più grande, compresi i muscoli specifici che vuoi far crescere.

Così, per diventare grande raccomando un programma di allenamento che si concentri su questi esercizi composti:

I 7 esercizi composti per costruire un fisico forte, simmetrico &proporzionale

Gli esercizi più importanti che raccomando sempre sono i quattro grandi, o almeno variazioni vicine ad essi, e questi sono:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell o Dumbbell)
3. Squat
4. Deadlifts (Regular, Sumo o Romanian)

Questi sono gli esercizi che guideranno maggiormente la crescita del tuo intero corpo. Una volta che li hai coperti, dovresti anche usare alcuni esercizi composti che costruiranno anche le tue proporzioni, e questi sono:

1. Pull-ups (Weighted)
2. Rows (Barbell, Cable etc.)
3. Incline Bench Press (Barbell or Dumbbell)

Questi 7 esercizi sono praticamente tutto ciò di cui hai bisogno per creare un fisico eccezionale.

Ma, che dire degli esercizi di isolamento?

Lo scopo degli esercizi di isolamento è quello di colpire alcuni gruppi muscolari che non vengono colpiti bene con gli esercizi composti. Quindi, ci sono alcuni esercizi di isolamento che ogni programma di allenamento dovrebbe includere e questi sono:

1. Sollevamenti laterali con manubri per i delti laterali

I delti laterali costituiscono una parte enorme di un fisico forte. Ma, l’unico modo per allenare efficacemente i delti laterali è quello di estendere le braccia ai lati, come questo:

Questo movimento mette le spalle in una posizione molto cattiva per sollevare pesi pesanti, rischiando lesioni. Per questo motivo, è necessario allontanarsi dai sollevamenti composti e utilizzare esercizi di isolamento con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate per allenare i delti laterali in modo sicuro ed efficace. Il mio esercizio per questo è il sollevamento laterale con manubri (come si vede nell’immagine).

2. Sollevamento delle gambe o delle ginocchia per gli addominali

Un altro gruppo muscolare che dovrebbe essere allenato con esercizi di isolamento, sono quelli che la gente pensa siano fatti in cucina, gli addominali!

Ecco il punto, gli addominali sono rivelati in cucina, ma proprio come qualsiasi altro muscolo, sono costruiti in palestra!

Ora, i sollevamenti composti pesanti allenano gli addominali. Ma principalmente allenano gli addominali interni, stabilizzanti, come l’addome trasverso e gli obliqui interni. Per fare in modo che il six pack sia davvero pop, devi allenare direttamente il retto dell’addome, cosa che si fa con gli esercizi di flessione dell’addome. I miei esercizi per questo sono Hanging leg and knee raises:

3. Standing or seated calf raises for your calves

Credo che i polpacci decentemente sviluppati siano altamente estetici. Quindi, per questo motivo mi piace fare alcuni sollevamenti di polpacci in piedi o seduti in ogni allenamento delle gambe.

Ora, alcune persone hanno inserzioni muscolari dei polpacci molto alte e potrebbero non essere geneticamente dotati abbastanza per costruire i loro polpacci in modo evidente. Tuttavia, penso che dovresti almeno fare un tentativo con i tuoi polpacci per vedere come rispondono.

Allenati con la corretta frequenza di allenamento

Il modo più veloce per fare forza e guadagni muscolari come un principiante o novizio (0-2 anni di allenamento) è quello di allenare gli esercizi chiave di cui sopra molto spesso, circa 2-3 volte a settimana. Ci sono due ragioni principali per questo:

1. La maggior parte dei guadagni di forza che una persona fa all’inizio sono neurologici. All’inizio sei debole non solo perché i tuoi muscoli sono piccoli, ma soprattutto perché il tuo sistema nervoso non è ancora allenato a reclutare correttamente le fibre muscolari. Quindi, se alleni ogni esercizio principale 2-3 volte a settimana avrai molte opportunità di praticare il movimento. Questo ti aiuta a fare gli adattamenti neurologici il più rapidamente possibile in modo da poter arrivare al punto in cui le fibre muscolari devono aumentare di dimensione per contribuire agli aumenti di forza. Questo è il punto in cui i tuoi muscoli devono diventare più grandi per contribuire alla forza.
2. Il motivo per cui puoi allenarti con frequenze più alte, come 2-3 volte a settimana, è che dato che inizialmente non sollevi pesi pesanti, non crei neanche molti danni muscolari. Per questo motivo non hai bisogno di molto recupero dopo l’allenamento. Due giorni di riposo sono di solito sufficienti per permetterti di recuperare ed essere in grado di eseguire meglio la prossima volta che colpisci la palestra.

Sono sicuro che hai notato questo da solo. Nelle prime settimane di sollevamento si stabilisce un PR ogni volta che si va in palestra. Per questo motivo ha senso allenare un esercizio più spesso per fare progressi il più velocemente possibile.

Infine, dato che allenerai ogni gruppo muscolare due o tre volte a settimana con alta intensità, il tuo volume di allenamento (il numero di esercizi, serie e ripetizioni) fatto ogni sessione deve essere mantenuto abbastanza basso. Se non mantieni il volume basso, non sarai in grado di recuperare bene.

Ti consiglio di fare tre allenamenti a settimana in giorni non consecutivi. Per esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Mantieni il volume della tua sessione di allenamento sulla fascia bassa

Per massimizzare i guadagni di forza vuoi mantenere i tuoi allenamenti brevi e intensi. Questo significa che si vuole attaccare a circa quattro o cinque esercizi per sessione di allenamento e tre serie per esercizio.

Questo è un totale di 12-15 serie per allenamento, che sembra super breve, ma vi permetterà di tornare in palestra con forza incredibile ogni volta. Che è la chiave per una crescita rapida all’inizio.

Allenati entro la gamma di 4-10 ripetizioni

L’allenamento entro la gamma di 4-10 ripetizioni sui tuoi esercizi composti è perfetto quando si tratta di massimizzare la forza e la crescita muscolare. Allenandoti con 4-10 ripetizioni otterrai il massimo equilibrio tra l’ottenere efficacemente un volume di allenamento sufficiente, mentre lavori anche con pesi abbastanza pesanti per massimizzare la tensione meccanica sui muscoli.

L’allenamento con pesi medio-pesanti stimola più la tensione meccanica (allungamento e contrazione sotto carico) che la fatica metabolica (la pompa) e questo è molto vantaggioso quando si tratta di aumentare la forza.

Per gli esercizi di isolamento si consiglia di solito di allenarsi con ripetizioni un po’ più alte, soprattutto per motivi di prevenzione degli infortuni. Circa 12-15 ripetizioni è il punto ideale per la maggior parte degli esercizi di isolamento.

Riposa da tre a cinque minuti tra le serie

Assicurati di riposare almeno tre minuti tra le serie. La ricerca dimostra che riposando più a lungo (3 minuti), si guadagna più forza e muscoli.

Prendendo lunghi periodi di riposo si recupera completamente tra i set, il che permette di sollevare più peso possibile per il maggior numero di ripetizioni possibili su tutti i set. Se sei troppo affaticato non costruirai forza e muscoli in modo efficiente.

Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo

Tra tutte le cose che puoi fare in palestra, questa è a mani basse la cosa più importante da impostare correttamente. Vedete, il principale motore della crescita muscolare è il sovraccarico progressivo (sollevare pesi sempre più pesanti nel tempo).

Dopo le prime settimane in palestra arriverete a un punto in cui i vostri muscoli cresceranno solo da voi diventando più forti. Per questo motivo, l’obiettivo principale durante gli allenamenti dovrebbe essere quello di guadagnare forza in una gamma media di ripetizioni, come 4-10 ripetizioni per set.

Qui c’è un video che spiega il potere del sovraccarico progressivo più in profondità:

Utilizzare una divisione dell’allenamento di due giorni

Per massimizzare la forza e la crescita muscolare consiglio di utilizzare una divisione del corpo inferiore superiore di due giorni. Un giorno si concentrerà interamente sulla parte superiore del corpo e l’altro giorno sulla parte inferiore del corpo.

Utilizzando una divisione dell’allenamento di due giorni e allenandoti tre giorni a settimana, eseguirai ogni allenamento circa ogni 4-5 giorni. Ecco come saranno le tue settimane:

• Settimana uno: Allenamento A, Allenamento B, Allenamento A
• Settimana due: Allenamento B, Allenamento A, Allenamento B

Colpire i tuoi gruppi muscolari ogni 4-5 giorni è una frequenza di allenamento perfetta per una forza ottimale e guadagni muscolari.

La routine del ragazzo magro

Allenamento A – Parte superiore del corpo

• Bench Press – 3 serie di 4-6 ripetizioni
• Peso Chins – 3 serie di 4-6 ripetizioni
• Standing Overhead Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Cable Rows – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Dumbbell Lateral Raises – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Allenamento B – Corpo inferiore

• Barbell Squat – 3 serie da 4-6 ripetizioni
• Romanian Deadlift – 3 serie da 4-6 ripetizioni
• Leg Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe o delle ginocchia appese – 3 serie di 12-15 ripetizioni
• Seated Calf Raises – 3 serie di 12-15 ripetizioni

Ecco come progredire e diventare più forte nel tempo con questa routine:

• Allenati 3 volte a settimana in giorni non consecutivi. Per esempio:
  • Lunedì – Allenamento A
  • Mercoledì – Allenamento B
  • Venerdì – Allenamento A
  • Lunedì – Allenamento B
  • Mercoledì – Allenamento A
  • Venerdì – Allenamento B
• Resta 3-5 minuti tra le serie di esercizi composti.
• Rimanere 1-2 minuti tra le serie di esercizi di isolamento.
• Quando hai raggiunto le ripetizioni richieste per tutte le serie, aumenta il peso con 2,5 kg (5 lbs) su tutte le serie dell’allenamento successivo. Se perdi qualche ripetizione nell’allenamento successivo, non preoccuparti. Il vostro obiettivo per l’allenamento seguente è quello di aggiungere di nuovo le ripetizioni in quegli ultimi set in modo da poter aumentare il peso ancora una volta. Questa è la parte più importante su cui concentrarsi nell’allenamento. Se non fai del tuo meglio per diventare più forte nel tempo, non costruirai nemmeno molti muscoli.
• Utilizza un’app di sollevamento o una carta per tenere traccia dei tuoi progressi.
• Dopo alcuni mesi (circa 3-6) ti adatterai e sarai in grado di gestire più allenamento. A questo punto puoi e devi aggiornare la tua routine a una più avanzata.

Ok, questo è più o meno tutto per quanto riguarda l’allenamento. Se si segue il protocollo di cui sopra si fornirà il miglior stimolo per la crescita muscolare al vostro stadio. Infatti, sarete spazzati via da quanta forza e muscoli sarete in grado di costruire con questo tipo di routine.

Una volta che l’allenamento è impostato, solo allora la dieta diventa importante. Quindi, diamo un’occhiata a questo ora.

Passo 2: Impostare correttamente la tua dieta

Anche se l’allenamento è il re per la crescita muscolare, la dieta è certamente regina, e senza di essa non raccoglieresti i benefici che l’allenamento semina.

La dieta è anche dove la maggior parte dei ragazzi naturalmente magri lotta. La cosa con cui lottano di più è il primo e più importante fattore per la crescita muscolare, che è essere in un surplus calorico.

Come impostare il tuo surplus calorico

Quindi, hai preparato il lavoro di base con il tuo allenamento e così facendo hai dato il via al tuo processo di costruzione muscolare. Ora è il momento di alimentare questo processo con il cibo!

L’apporto calorico che raccomando per massimizzare la crescita muscolare è questo:

• 10-15% sopra le calorie di mantenimento

Usa questa formula per trovare le tue calorie di mantenimento:

• 15 x lbs di peso corporeo // 33 x kg di peso corporeo

Mangiare il 10-15% sopra il mantenimento, la maggior parte dei ragazzi magri sarà in grado di guadagnare 2 o 3 lbs (1-1.5 kg) di massa magra al mese all’inizio della fase di espansione e poi circa 1,5-2 libbre (0,7-1 kg) al mese per il resto del primo anno.

Finché si fanno guadagni di forza in palestra e si mangia abbastanza, si guadagneranno muscoli e dimensioni.

Hardgainer, vero o no?

A questo punto sono sicuro che alcuni di voi si chiederanno:

E se fossi un hardgainer?

Che cosa succede se ho provato a mangiare in surplus ma ancora non aumento di peso?

Beh, ti capisco, quindi permettimi di spiegarti cosa probabilmente sta succedendo qui.

Prima di tutto, non puoi mangiare in surplus calorico e non guadagnare peso, questo è fisiologicamente impossibile. Se una persona mangia più calorie di quelle che il corpo può consumare in un certo periodo di tempo, si verifica un aumento di peso. Questo è noto come la legge della termodinamica.

Il motivo per cui molti ragazzi magri hanno difficoltà ad aumentare di peso è probabilmente perché una o una combinazione delle seguenti cose:

1. Mangiano meno di quanto pensano. Mangiano meno di quanto pensano

Potrebbero mangiare un sacco di cibo in un pasto, ma sono estremamente pieni e finiscono per mangiare molto poco per il resto della giornata, o anche il giorno successivo. Come risultato, l’apporto calorico medio giornaliero o settimanale finisce vicino o addirittura sotto il mantenimento.

2. Mangiano tonnellate di cibi a basso contenuto calorico

Mangiare una tonnellata di cibo non significa necessariamente mangiare una tonnellata di calorie.

Una volta ho aiutato un cliente che faticava a mettere su peso nonostante mi dicesse che stava mangiando il più possibile. Ho dato un’occhiata alla sua dieta e mi sono reso conto che mangiava principalmente fonti di proteine magre come il petto di pollo e carni magre, patate, pasta e un sacco di verdure. Il problema per lui era ovvio, mangiava semplicemente una grande quantità di cibo contenente pochissime calorie. Ottimi pasti per la perdita di grasso, ma non tanto per aumentare di peso.

Il modo in cui l’ho aiutato ad aumentare di peso è stato quello di aggiungere salse ai suoi pasti (qualcosa che in realtà voleva avere, ma pensava fosse malsano). Questo gli permetteva di aggiungere circa 500-700 calorie extra al giorno da soli 100 grammi di salsa facilmente digeribile e gustosa.

3. Rispondono fortemente al NEAT e bruciano l’energia in eccesso

NEAT (Termogenesi dell’attività non fisica) è l’energia spesa attraverso tutti i movimenti spontanei e inconsci che facciamo, come giocare con gli oggetti, sbattere la mano sulla gamba quando si sta fermi, agitarsi ecc. Sai tutti questi tipi di movimenti che la gente fa senza nemmeno pensarci.

Quello che è interessante è che nella ricerca si è visto che l’energia spesa attraverso il NEAT varia drasticamente tra diversi individui.

In effetti, uno studio ha dimostrato che il NEAT di alcune persone tende a salire molto quando mangiano troppo per bruciare l’energia in eccesso e così facendo difende l’aumento di peso. Un altro studio ha mostrato che il più alto risponditore di NEAT bruciava 692 kcal al giorno in più rispetto a quello che faceva di solito quando veniva alimentato con un surplus di 1000 kcal al giorno. Quindi per questo ragazzo il surplus di 1000 kcal che teoricamente stava assumendo, era in realtà un surplus di sole 308 kcal. Il surplus di 308 kcal ha comunque portato all’aumento di peso previsto di 308 kcal in più al giorno.

Così, come puoi vedere, queste tre cose possono avere un grande impatto sul fatto che tu sia o meno in un surplus calorico.

Come assicurarsi di essere in un surplus calorico

Se vuoi veramente iniziare a costruire muscoli e forza devi trovare un modo per assicurarti di essere in un surplus calorico. L’unico modo per saperlo veramente è pesarsi settimanalmente. Il tuo obiettivo è di guadagnare da 2 a 3 libbre (1-1,5 kg) al mese, ma non più di questo. Se ti ritrovi a non guadagnare a questo ritmo, allora devi regolare il tuo apporto calorico.

Il modo migliore per regolare le tue calorie è usare un’applicazione di monitoraggio degli alimenti come MyFitnessPal. Se prendi l’abitudine di usare MyFitnessPal e anche di pesarti ogni settimana hai fatto tutto il possibile per assicurarti il successo!

Se vuoi saperne di più su come misurare e monitorare i tuoi progressi guarda questo post. Nel post spiego come monitorare i progressi nella perdita di grasso, ma non confonderti, è lo stesso identico processo per monitorare anche l’aumento di peso.

Mangia abbastanza proteine, ma non troppe

Dopo aver controllato le calorie, la seconda cosa che devi fare è garantire un apporto ottimale di proteine. Ciò che è importante qui è che tu mangi abbastanza proteine ma non troppo.

Le proteine sono altamente sazianti, il che spesso rende difficile per i ragazzi magri rimanere in un surplus calorico, semplicemente perché sono troppo pieni. Inoltre, un apporto proteico che supera 1,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno non è necessario durante un surplus calorico. La ricerca ha dimostrato che l’apporto ottimale di proteine in fase di crescita è compreso tra 1,6-1,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Puoi facilmente monitorare il tuo apporto proteico utilizzando MyFitnessPal. Non c’è bisogno di preoccuparsi troppo degli altri macro carboidrati e grassi. Basta lasciare che questi finiscano dove vanno a finire. Ma ti consiglio di mangiare un apporto abbastanza equilibrato di carboidrati e grassi.

Che dire dei “trucchi” fantasiosi della dieta?

Non ti confondere troppo con i trucchi della dieta fantasiosa, come le strane frequenze dei pasti, i tempi, gli integratori e così via. Queste cose sono molto meno importanti delle vostre calorie e proteine giornaliere. Mangiando le calorie e le proteine corrette su base giornaliera si ottiene il 90% dei risultati.

Detto questo però, se trovi che ti è più facile mangiare tutte le calorie di cui hai bisogno con 6 pasti al giorno, allora è una buona scelta per te. Ma, d’altra parte, se trovi che lo stile di digiuno intermittente a 2 pasti funziona meglio allora è ovviamente una buona scelta per te.

Lo stesso vale per gli integratori. Se fai fatica a mangiare abbastanza calorie o proteine da una dieta normale, allora un gainer economico o una polvere di carboidrati/proteine può aiutarti ad aumentare le calorie, in modo che tu possa raggiungere il surplus di cui hai bisogno per aumentare di peso.

Cosa c’è dopo?

Così, ci siamo. Se ti attieni alle linee guida delineate in questo post inizierai a vedere grandi risultati!

Ora, se vuoi massimizzare i tuoi risultati, guadagnando muscoli duri e densi senza ingrassare e soprattutto essere responsabile durante il tuo viaggio di trasformazione, allora ti consiglio vivamente il programma ShredSmart di Radu Antoniu.

Ho usato il protocollo di massa all’interno del suo programma durante le mie ultime due fasi di massa magra e funziona incredibilmente bene. Ecco il mio prima e dopo questo programma:

La foto a sinistra è stata scattata nell’aprile 2016 e quella a destra nel febbraio 2017. Ho guadagnato un totale di 14 libbre in 9 mesi e poi ho fatto un taglio di 4 settimane. Il mio guadagno muscolare magro totale è stato di circa 8-10 libbre in questi 9 mesi. Non sto cercando di suonare il mio corno qui, voglio solo dimostrare quanto sia potente l’approccio di Radu per guadagnare massa muscolare magra con un guadagno minimo di grasso.

Quindi, se sei interessato a saltare sul programma, puoi saperne di più qui.

Cheers,

Niklas