Come mi alleno per il mio primo triathlon?

Matt Fitzgerald fornisce risposte ad alcune delle domande più comuni che riceve dai principianti.

Lo sport del triathlon era considerato una forma bizzarra di auto-tortura impegnata in drogati di resistenza che avevano superato la curva. Oggi, il triathlon è completamente mainstream. Ogni anno, migliaia di uomini e donne di tutti i giorni – e anche ragazzi e ragazze – partecipano al loro primo triathlon in cerca di fitness e di una sfida gratificante.

Tuttavia, questo sport rimane piuttosto intimidatorio per i principianti. È complesso, e la curva di apprendimento è ripida per i principianti. In questo articolo, speriamo di fornire una spinta lungo questa curva per quelli di voi che stanno considerando un primo triathlon, rispondendo ad alcune delle domande che i principianti fanno più frequentemente.

Come mi alleno?

In un tipico triathlon, il partecipante medio spende circa un quinto della durata totale della gara a nuoto, la metà della durata totale della gara in bicicletta, e circa il 30 per cento della durata totale della gara a correre. Il tuo allenamento dovrebbe approssimativamente corrispondere a queste distribuzioni. Ogni settimana, dovresti fare un numero approssimativamente uguale di allenamenti di nuoto, bici e corsa, ma gli allenamenti di bici dovrebbero essere più lunghi e quelli di nuoto più brevi. Per esempio, se ti alleni sei volte, nuoterai due volte, andrai in bicicletta due volte e correrai due volte, ma la tua corsa in bicicletta più lunga potrebbe essere di un’ora, mentre le tue nuotate durano 30 minuti ciascuna e le tue corse 40 minuti.

Inizia con una quantità di allenamento adeguata al tuo attuale livello di forma e aumenta il carico di lavoro in modo incrementale per tutto il tempo che hai a disposizione prima della gara, lasciandoti sempre abbastanza tempo per il recupero. Se sei un tipico adulto fuori forma che non è in sovrappeso, anziano, né soffre di condizioni mediche debilitanti, avrai bisogno di circa 12 settimane per prepararti a un triathlon sprint (circa 0,25 miglia a nuoto, 15 miglia in bicicletta, 3 miglia di corsa).

Potresti aver sentito i triatleti o altri atleti di resistenza parlare di “intensità” e vari tipi di allenamento che mirano a diversi livelli di intensità. Dimentica questo per ora. Mentre ti alleni per il tuo primo triathlon, mantieni il livello di intensità tra quattro e sei su una scala da uno a 10 per tutti gli allenamenti.

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Come imparo a nuotare?

Il nuoto è la più grande fonte di ansia per la maggior parte dei triatleti principianti, che possono stare a galla e sguazzare, ma non hanno mai imparato a nuotare a lungo. Ogni nuovo triatleta dovrebbe ottenere qualche tipo di coaching di nuoto. La corretta tecnica di nuoto è così sottile e precisa che anche i triatleti professionisti continuano a lavorarci per tutta la loro carriera. Non scoprirai mai questa tecnica da solo. Il modo migliore per svilupparla (e la fiducia che ne deriva) è trovare un gruppo di nuoto master nella tua zona e parlare con l’allenatore. Mentre potresti aver bisogno di aumentare la tua forma fisica prima di essere pronto a unirti agli allenamenti di gruppo (cosa che ti consiglio vivamente di fare alla fine), l’allenatore nella maggior parte dei casi sarà più che felice di lavorare con te individualmente per una tariffa ragionevole. La maggior parte dei nuovi triatleti che prendono questa strada ottengono progressi molto rapidi.

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Di che tipo di attrezzatura ho bisogno?

Non andare a comprare una bici da triathlon da 2.000 dollari per il tuo primo triathlon sprint. Sono fantastici, ma probabilmente dovresti avere un assaggio di questo sport e determinare se ti piace prima di fare quel tipo di investimento.

L’attrezzatura essenziale per il nuoto include un costume da bagno, occhiali e una cuffia (se hai i capelli lunghi). Se sei nuovo del nuoto, ingoia la tua autocoscienza e indossa un vero e proprio costume da corsa “Speedo” (maschio o femmina). La verità è che ti sentirai più a disagio indossando qualsiasi altra cosa, dato che la stragrande maggioranza dei nuotatori sportivi ha il look Speedo. Scegli degli occhialini che si adattino alla forma del tuo viso, altrimenti perdono. Per evitare l’appannamento delle lenti, spalma una piccola goccia di shampoo per bambini sulle lenti prima di ogni uso.

Per il ciclismo, hai bisogno di una bicicletta, naturalmente, più vestiti da ciclista, un casco, occhiali da ciclista, una pompa per le gomme, una camera d’aria di riserva e una chiave esagonale per stringere e allentare i bulloni. Se ti capita di avere una bici da strada, usa questa. Altrimenti, una bici da fuoristrada come una freestyle o una mountain bike servirà, anche se non andrà così veloce. Puoi migliorare la velocità di una mountain bike sostituendo le gomme grasse e nodose in dotazione con gomme lisce e più sottili pensate per la guida su strada. Un meccanico del tuo negozio di biciclette locale può fare il cambio per te. Qualunque sia il tipo di bicicletta che sceglierai, mettila a punto prima di iniziare l’allenamento. Il tuo meccanico pulirà e lubrificherà la trasmissione, sostituirà le parti usurate e regolerà la forma, e può anche suggerire semplici aggiornamenti. Ricevi alcuni consigli di manutenzione di base (come riparare una ruota a terra, oliare la catena, ecc.) mentre sei lì.

Per correre, hai bisogno di vestiti e scarpe da corsa. Scegli vestiti da corsa che sono fatti di tessuti che gestiscono l’umidità come il CoolMax. Compra le tue scarpe da un negozio specializzato nella corsa, il cui personale di vendita è altamente competente. Comprare scarpe che non calzano perfettamente o che non sono adatte al tuo passo è la ricetta per un infortunio da uso eccessivo. Prova una varietà di modelli, corri nel parcheggio con ognuno di essi e fai domande al tuo commesso sul tuo piede, il tuo passo e le tue esigenze di scarpe.

C’è anche un sacco di attrezzatura opzionale che puoi avere. Consiglio vivamente l’uso di un buon orologio sportivo. I cardiofrequenzimetri sono estremamente utili ma sono meno essenziali. Le tute da triathlon sono degli ibridi tra costume da bagno e pantaloncini da ciclismo che sono pensati per le gare di triathlon, e niente le batte per questo scopo. Lasciamo tutto così.

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Cosa dovrei mangiare e bere?

La tua dieta quotidiana dovrebbe essere la stessa di qualsiasi altra persona attenta alla salute: alto contenuto di carboidrati a lenta combustione e a basso contenuto glicemico (ad esempio, cereali integrali), frutta e verdura fresca e acqua, e basso contenuto di cibi trasformati, carboidrati raffinati (ad esempio, biscotti) e grassi saturi. Le tue proteine dovrebbero provenire da fonti di qualità come il pesce. Mangia abbastanza calorie per mantenere un peso corporeo costante una volta che ti sei liberato del grasso in eccesso con l’allenamento. Potresti scoprire che hai bisogno di mangiare di più per mantenere il tuo peso rispetto a quando eri meno attivo.

I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per l’esercizio cardiovascolare. Mangiare molti carboidrati a basso contenuto glicemico è il modo migliore per mantenere i muscoli pieni di glicogeno, su cui il tuo corpo fa affidamento durante i lunghi allenamenti. Durante gli allenamenti, bevete una bevanda sportiva di qualità contenente acqua, dal 6 all’8% di carboidrati, elettroliti e possibilmente qualche proteina. Dopo l’allenamento, ingerire immediatamente una bevanda sportiva di recupero con gli stessi ingredienti. Introdurre la giusta quantità di carboidrati e proteine nel tuo corpo entro i primi 30 minuti dal completamento dell’esercizio aumenterà notevolmente le tue prestazioni il giorno seguente.

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Come faccio a rimanere senza lesioni?

La maggior parte delle lesioni che colpiscono i triatleti sono lesioni da uso eccessivo, al contrario di quelle acute (come quando cadi dalla bici e ti fai un livido). Mentre le lesioni da uso eccessivo sono abbastanza comuni tra i triatleti, sono relativamente facili da prevenire e trattare, se si sta attenti.

Il modo più efficace per prevenire le lesioni da uso eccessivo è quello di prevenire e invertire gli squilibri muscolari che contribuiscono alla maggior parte di loro. Attraverso la natura delle posture e dei movimenti ripetitivi coinvolti, i triatleti tendono a sviluppare particolari squilibri che sono associati a lesioni particolari. Per correggere gli squilibri, è necessario allungare i muscoli che tendono ad accorciarsi con l’allenamento e rafforzare i muscoli che tendono ad indebolirsi. I triatleti dovrebbero allungare frequentemente i polpacci, i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, la parte bassa della schiena, il collo e il petto, e dovrebbero eseguire regolarmente esercizi funzionali che rafforzano i fianchi, il sedere, l’addome, la parte superiore della schiena e le spalle.

La scarsa tecnica è anche associata alla maggior parte delle lesioni da overuse. I nuotatori che si discostano dalla tecnica raccomandata per il ciclo delle braccia tendono a sviluppare la spalla del nuotatore. I ciclisti che posizionano la sella troppo in alto o troppo in basso tendono a sviluppare problemi alla schiena e al ginocchio. I corridori i cui piedi sono troppo proni tendono a sviluppare la fascite plantare, la tendinite di Achille e il ginocchio del corridore. Fate controllare da persone esperte la vostra tecnica in ciascuna delle tre discipline del triathlon e fate notare i difetti. Modificare la tecnica richiede tempo e disciplina, ma funziona.

Un terzo fattore che è associato a molte lesioni da overuse è l’aumento improvviso e sostanziale del volume di allenamento. Aumenta sempre il tuo volume di allenamento gradualmente da una settimana all’altra, e non aumentarlo ogni settimana. I tessuti del tuo corpo hanno bisogno di tempo per adattarsi agli stimoli di allenamento che sperimentano. Anche il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi allo stress di ogni singolo allenamento, ed è per questo che devi eseguire un riscaldamento completo ogni volta che nuoti, vai in bicicletta e corri. Gli infortuni ai tendini, in particolare, sono noti per essere il risultato di un mancato riscaldamento adeguato.

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